LEGUME STIR-FRY CU PESTO SI OREZ

Stir fry – termenul prin care lumea occidentală a aflat despre gătitul la wok, se referă la frigerea ingredientelor din wok la foc iute, în timp ce învârți în ele. Legumele gatite astfel sunt extrem de sănătoase, cu grăsimi puține și multa-multa culoare. Si in plus, 100 g tofu contine o cantitate  de calciu  egala cu a unui pahar cu lapte.: Source  Diabetic Living, 2015

Preparare: 10 minute

Timp total: 35 minute

Numar de portii: 2

Nutritie

2020kJ (483 Cal), protein 22g, total fat 21g (sat. fat 3g), carbs 44g, fibre 15g, sodium 233mg

Pentru o portie :  483 Cal; 22 g  protein; 21 g grasimi (3 g grasimi saturate); 44 g carbohidrati; 15 g fibre alimentare); 233 mg sodiu.

Ingrediente

·       85g (1⁄3 cana) orez basmatic brun

·       2 lingurite ulei de masline

·       150g tofu, foarte bine scurs de lichid, si uscat cu prosoape de hartie, taiat in cuburi cu latura de 1.5 cm

·       1 catel de usturoi, feliat

·       1 pachet de ccca 400g amestec de legume pentru wok  (sau orice alte legume care au ramas prin frigider, cat mai divers colorate)

·       1 legatura de sparanghel, partea lemnoasa indepartata, taiat pe diagonal in bucati de 3-4 cm

·       Segmente de lamiae, pentru servit

·       Frunze proaspete de busuioc pentru ornat (optional)

PESTO

·       1 cana Frunze proaspete de busuioc

·       1 lingura seminte de pin, prajite uscat

·       2 linguri parmesan rasTbsp finely grated parmesan

·       Sucul de la  ½ lamiae mica

·       2 lingurite sos de ardei dulce (sweet chilli sauce)

·       1 lingurita ulei de masline extravirgin

·       Piper negru proaspat rasnit

Preparare

·         1. Se gateste orezul conform instructiunilor de pe pachet,

·         2. Se orepara pesto prin procesarea intr-un  blender de mana a frunzelor de busuioc impreuna cu seminte de pin, parmesan, suc de lamaie, sos de chilli si ulei de masline pana cand se obtine o pasta omogena cu o textura fina.

·         3. Se incinge jumatate din cantitatea de ulei intr-un wok. Se adauga cubuletele de tofu si se gatesc la foc iute, amastecand continuu, pana cad se rumenesc. Se scot bucatelele de tofu din wok si se pun deoparte. Se iaduga in wok restul de ulei si se pue la incins. Se adauga usturoiul felat si se prajeste cateva secunde pentru a se aromatiza ueiul. Se adauga legumele si se gatesc, amestecand continuu timp de 3-4 minute, sau pana cand sunt incep sa se inmoaie, dar sunt inca crocante.

·         4. Se ia wokul de pe foc. Se adauga adauga cubuletele de tofu si pesto si se amesteca. Se imparte orezul in doua boluri si se adauga deasupra legumele cu tofu si pesto. Se serveste ornat cu frunze proaspete de busuioc alaturi de felii de lamaie.

NOTE:

Aici https://www.reteteleluiradu.ro/stir-fry-o-provocare-pentru-orice-pasionat/ puteti gasi o introducere excelenta a tehnicii stir-fry.

Iar cateva sfaturi bine vinete, de la Adrian Hadean, le puteti gasi aici: https://www.adihadean.ro/2011/01/stir-fry-cu-fasole-ferde/