FILEU DE COD CU CHIPSURI DIN CARTOF DULCE SI SALATA DE VARZA.

“Fish and Chips”, un produs emblematic pentru inceputul de secol XX, a carui popularitate a crescut odata cu Revolutia Industriala. Adus in Statele Unite de imigrantii englezi, acest preparat ieftin a fost solutia perfecta pentru muncitorii acelor timpuri, care aveau nevoie de un pranz care sa se poata prepara rapid si sa fie usor de consumat.

In aceasta reteta, am redus oarecum din cantitatea de garsimi saturate si de zahar prin inlocuirea cu fulgi de porumb a bechamelului sau pesmetului folosit pentru a acoperi pestele si prin folosirea cartofului dulce in locul cartofului. Cartoful dulce aduce si un aport de vitamina A. Totoda in locul prajirii in ulei am preferat gatirea in cuptor. Source: Diabetic Living

Preparare: 25 minute

Durata totala: 50 minute

Numar de portii: 4 (fel principal)

 

Nutritie

Pentru o portie: …

Pe portie:

366 calorii; 10.3 g total grasimi ( din care 1.8 g grasimi saturate); 103 mg colesterol; 564 mg sodiu; 968 mg potasiu; 40 g carbohidrati; (din care 6.1 g fibre; 9 g zahar); 29.1 g proteine; 17675 IU vitamina A; 29 mg vitamina C; 223 mcg folati; 189 mg calciu; 6 mg fier; 66 mg magneziu;

Ingrediente

·       4 fileuri de 1 cm grosime (cca 120 g fiecare) de peste cu carne alba (cod, calcan, babusca, salau sau ce va pica in mana) proaspat sau congelat

·      ½ cana de iaurt grecesc light

·       ¼ cana ceapa verde taiata pe diagonala

·       2 lingurite suc de lime

·       1 lingurita sare

·       ½ lingurita piper negru

·       2 ½ cani varza toccata Julien

·       ½ cana morcov ras (sau taiat Julien cu o mandolina)

·       Spray de ulei de masline pentru gatit

·       ½ kg cartof dulce, taiat longitudinal in felii de cca 1 cm grosime

·       2 linguri ulei de masline

·       1 lingurita boia de ardei iute

·       1 ou

·       1 lingura apa

·       2 ½ cani de fulgi de porumb (cornflackes) sfaramati.

·       felii de lime pentru servit

 Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 200 ⁰C (400 F / gas 6 – Moderate Heat). Se decongeleaza pestele (daca este cazul). Se amesteca intr-un bol iaurtul cu ceaoa verde, sucul de lime, ½ lingurita de sare si ¼ lingurita de piper. Se amesteca cu varza si morcov. Se acopera si se lasa la rece pana in momentul servirii.

·         2. Se tapeteaza cu folie de aluminiu o tava pentru cuptor si se stropeste cu spray de ulei. Se aseaza feliile de cartof dulce. Se stropesc cu 1 lingura de ulei de masline  si se presara cu ¼ lingurita sare si 1 lingurita de boia de ardei iute. Se amesteca pentru a se acoperi uniform. Se gatesc in cuptor timp de 20-25 de minute, pana cand se rumenesc.

·         3. Intre timp, se spala pestele si se usuca cu prosoape de bucatarie. Se bate intr-o farfurie adanca oul subtiat cu o lingura de apa. Intr-o alta farfurie se desarta fulgii de porumb sfaramati si restul de ¼ lingurita de sare si ¼ lingurita de piper. Se trece pestele prin ou si apoi prin fulgii de porumb, astfel incat sa se acopere cu unstrat uniform de cereale pe ambele parti.

·         4. Se incinge uleiul ramas ( 1 lingura) la foc potrivit, intr-o tigaie mare care se poate introduce si in cuptor. Se adauga in tigaie pestele si se gateste pana s-a rumenit.Se intoarce pestele si se introduce tigaia in cuptorul incins. Se gateste timp de 14 – 16 minute pana cand pestele se desface cu usurinta. Se serveste pestele cald, alaturi de cartof dulce, salata de varza.si felii de lime.