RULOURI COAPTE IN CUPTOR, UMPLUTE CU LEGUME

 Va era dor de o chinezarie? Incercati aceasta reteta de provenienta asiatica, care combina gustul delicat al cartofului dulce cu aroma puternica de ghimbir.

Preparare: 15 minutes + 30 min pentru racire / Timp pentru gatit: 25 minute / Portii: 4 (trei pachetele pep ortie)

Nutritie

PE PORTIE: 268 kcal, 9 g proteine, 7.2 g grasimi (1.3 g grasimi saturate), 40 g carbohidrati, 5 g fibre, 416 mg sodiu

Ingrediente

 1 lingura de ulei de masline extravirgin

 1 ceapa galbena, tocata marunt

 1 catel de usturoi, zdrobit

 3 cm de ghimbir, ras fin

 150 g (3 cani) varza tocata in fasii subtiri

 180 g de cartof dulce, curatat de coaja sir as mare. orange sweet potato, peeled, coarsely grated

1 ardei gras mic, taiat Julien

100 g ciuperci champignon brune, foliate subtire

1 lingurita de sos de soia

12 foi foietaj pentru placinta

Spray cu ulei de masline pentru gatit

un ou (cca 50 g) batut lejer

1 lingura de sos dulce de chilli

Instructiuni

1. Se incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta (sau intr-un wok). Se adauga ceapa, usturoi, ghimbir, varza, cartof dulce, ardei si ciuperci. Se soteaza timp de 5 minute, sau pana cand legumele s-au inmuiat. Se incorporeaza sosul de soia. Se scoate pe o fadrurie si se lasa sa se raceasca timp de 30 minute.

2. Se incinge cuptorul la 190°C (cu ventilatie fortata). Se tapeteaza cu hartie de copt doua tavi pentru cuptor. Se aseaza o foaie pentru placinta pe o suprafata plata si se unge cu ulei. Se aseaza deasupra o a doua foaie, si se unge cu ulei. Se aseaza o a treia foaie. Se taie foile, pe latime, in trei bucati. Se aseaza 2_1/2 linguri de umplutura de legume pe fiecare bucata de foietaj si se ruleaza astfel incat umlutura sa fie inchisa cat se poate de etans. Se aseaza rulourile pe una din tavi si se unge cu ou. Se repeta operatiile de mai sus pana se obtin 12 rulouri. Se coc in cuptorul incins timp de 18-20 de minute, sau pana cand s-au rumenit.

3. Se servesc cu sos dulce de chilli.

IAURT CU MERISOARE

 Toamna e pe sfarsite, iar merisoarele, asociate de obicei cu masa de Craciun si curcanul frimt, sunt o avanpremiera la sarbatorile de iarna.

Preparare: 3 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 87 kcal, 5 g proteine, 2.7 g grasimi (0.8 g grasimi saturate), 23 g carbohidrati, 2 g fibre, 50 mg sodiu

Ingrediente

 150 g iaurt cu aroma de vanilie

 1 lingura de boabe de ovaz presate (rolled oats)

 1 lingura de merisoare (cranberries) deshidrate

 2 lingurite de seminte de dovleac prajite uscat

Instructiuni

1. Se pune iaurtul intr-un bol. Se apesteca boabele de ovaz cu cranberry si seminte de dovleac si se presara peste iaurt. Se serveste.

INGHETATA DE CIOCOLATA CU ALUNE DE PADURE

 Câtă vreme mai avem electricitate, putem face înghețată cu cheltuieli rezonabile. Zilele trecute am făcut o înghețată de ciocolată cu un ingredient surpriza. Cam bună, vă spun drept.

Preparare: 5 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 4

Nutritie

PE PORTIE: 148 kcal, 4 g proteine, 4.5 g grasimi (0.7 g grasimi saturate), 21 g carbohidrati, 3 g fibre, 7 mg sodiu

Ingrediente

 4 banane de marime medie, foarte coapte, curatate de coaja, taiate in bucati mari si congelate

 60 ml (1⁄4 cana) de lapte

 3 linguri de cacao, cernute prin sita

 2 linguri de alune de padure prejite uscat si tocate

Instructiuni

1. Se scot bananele din congelator si se lasa sa stea la temperature camerei timp de 2 minute. Se pun in vasul unui robot de bucatarie, se aduga laptele si se proceseaza pana cand se obtine un amestec omogen.

2. Se adauca cacaua si se continua sa se amestece pana cand s-a incorporat.

3. Se imparte in patru boluri si se presara cu alunele de padure tocate. Se serveste imediat sau se poate pastra in congelator, intr-o cutie etansa, timp de 3 luni.

 

BURGER DE PUI CU SOS PIRI-PIRI

 Vreau sa va arat o reteta tare simpla pentru un “burger” putin diferit.

Sosul Piri-Piri, daca nu este la indemana, poate fi inlocuit cu urice sos de chili (Tabasco, Sos sweet and sour, Srisacha...)

Preparare: 5 minutes / Timp pentru gatit: 10 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 404 kcal, 32 g proteine, 15.2 g grasimi (3.5 g grasimi saturate), 32 g carbohidrati, 5 g fibre, 498 mg sodiu

Ingrediente

 200 g de fileuri de piept de pui taiate in fasii longitudilale

 6 lingurite de sos (portughrz) piri-piri

 ulei de masline spray

 2 x 50 g felii de paine integrala

 1 avocado mic, pulpa pasata fin

 1 rosie mare, feliata

25 g (1 cana) de Frunze de rucola

1½ lingura de iaurt grecesc 

Instructiuni

1. Se pun fileurile de pui intr-un castron si se amesteca cu 5 lingurite de sos piri-piri. Se maseaza carnea bine, pentru a se acoperi uniform cu sos. Se lasa sa se marinize timp de 5 minute.

2. Intre timp se incinge un grill de fonta la temperature medie. Se unge cu spray de ulei feliile de paine si carnea. Se pun pe gratar feliile de paine si se gatesc 1-2 minute pe fiecare parte, pana cand devin usor carbonizate. Se iay de pe gratar se se aseaza pe un platou.

3. Se pune carnea pe gratar si se gateste timp de 2 minute pe fiecare pare, sau pana cand s-a patruns. Se aseaza pe o farfurie si se las sa se odihneasca timp de 2 minute.

4.Se ung feliile de paine cu piureul de avocado. Se aseaza deasupra felii de rosii, Frunze de rucola si pui. Se amesteca iaurtul cu lingurita de sos piri-piri ramasa si se toarna peste pui.

SANDVISURI CU DOVLEAC COPT, RICOTTA SI SPANAC

 Toamna este si sezonul dovlecilor. Asadar astazi vin cu o reteta pentru un pranz light, cu dovleac copt, branza ricotta si seminze de floarea soarelui.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 30 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 272 kcal, 20 g proteine, 11 g grasimi (3.8 g grasimi saturate), 42 g carbohidrati, 10 g fibre, 479 mg sodiu

Ingrediente

 300 g dovleac placintar, curatat de coaja si seminte, taiat in segmente

 Ulei de masline spray

 Piper negru proaspat macinat

 150 g branza ricotta

 4 felii de paine integrala cu seminte

 2 linguri de seminte de floarea soarelui

25 g (1 cana) de Frunze de spanac tanar

8 rosii uscate la soare

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 200°C (cu ventilare fortata). Se tapeteaza tava cuptorului cu hartie de copt. Se aseaza in tava segmentele de dovleac, intr-un singur rand si se stropeste cu spray de ulei. Se asezoneaza cu piper. Se coace timp de 20-30 de minute, sau pana cand dovleacul este foarte moale.

2. Intre timp. Se prajesc uscat semintele de floarea soarelui. Se ung 2 felii de paine cu ricota. Se presara cu semente prajite de floarea soarelui, si se preseaza usor pentru a se fixa in branza. Se aseaza deasupra frunzele de spanac. Se adauga dovleacu copt si rosiile usate la soare. Se aseaza desupra feliile de paine ramase si se serveste.

PERISOARE LA CUPTOR CU SOS ALLA PUTTANESCA

 Maximum de arome cu minimum de efort – acest preparat este numai bun pentru a incepe weekendul.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 20 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 383 kcal, 31 g proteine, 13.2 g grasimi (6 g grasimi saturate), 33 g carbohidrati, 5 g fibre, 477 mg sodiu

Ingrediente

 80 g carne macra de vita, tocata

 80 g carne macra de porc, tocata

 1 lingurita de mustar de Dijon (sau mustar integral)

 1 zucchini mic (sau un mircov), ras, sis tors cat se poate de bine.

 2 linguri de frunze de busuioc taiat in suvite subtiri.

 2 linguri de frunze de patrunjel tocate marunt.

Piper negru proaspat macinat

1 lingura de ulei de masline

1 ceapa mica, tocata marunt

2 catei de usturoi, zdrobiti

1/2 lingurita de fulgi de chilli (optional)

400 g conserva de rosii decojite, taiate

5 fileuri de anchoa, tocate marunt

120 g de masline negre, fara sambure

2 linguri de capere, scurse

½ de cub de supa concentrate de pui

125 ml apa

60 g bocconcini (sau bilute de mozzarella), feliate

Frunze de busuioc pentru ornat (optional)

2 x 60 g felii de paine integrala, pentru servit

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 190°C (cu ventilatie fortata). Se amesteca intr-un castron cele doua sortimente de carne tocata cu zucchini, busuioc si patrunjel. Se asezoneaza cu piper. Se modeleaza 6 perisoare de marime egala.

2. Se incinge uleiul intr-o tigaie anti-aderenta, la foc mediu. Se adauga perisoarele si se gatesc timp de 2 minute sal pana s-au rumenit pe toate partille. Se impart in doua vase termorezistente si se pun deoparte. Se adauga in tigaie ceapa tocata si un praf de sare. Se gateste timp de 10 minute, sau pana cand ceapa s-a inmuiat. Se adauga usturoiul si, optional, fulgii de chilli si se gateste pentru inca 1 minut. Se adauga rosiile, cubul de concentrate de supa dizolvat in apa, anchoa, maslinele si caperele. Se aduc la temperature de fierbere, se micsoreaza focul si se mijoteaza timp de 5 minute, amestecand din cand in cand.

3. Se toarna sosul de rosii peste perisoare. Se pun cele doua vase in cuptor si se gatesc tip de 5 minute. Se scot vasele din cuptor, si se aseaza deasupra feliile de branza. Se intorc vasele in cuptor, si se gatesc pentru inca 5 minute, sau pana cand perisoarele s-au patruns iar branza s-a topit. Se scot din cuptor si se orneaza cu frunze de busuioc. Se servesc cu cate o felie de paine integrala.

SALATA MEXICANA DE FASOLE SI OUA

 Evident va fi o salata. Daca fasolea 4 sortimente de la Maxim’s (se gaseste la Mega Image) nu este la indemana, fasolea rosie poate fi un bun inlocuitor.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 1 minut / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 363 kcal, 20 g proteine, 15 g grasimi (5 g grasimi saturate), 33 g carbohidrati, 7 g fibre, 521 mg sodiu

Ingrediente

 125g fasole 4 sortimente din conserva (Maxim’s four beans salad), scursa de lichid

 1 ceapa verde mica, curatata si taiata in diagonala

 2 linguri de Frunze de coriandru, tocate grosolan

 Piper negru proaspat macinat

 1 ou (cca 50g)

 2 linguri de lapte degresatk

1⁄4 lingurita de ulei de masline

30 g avocado, pasat

1 foaie de tortilla

1 lingura de branza cheddar rasa

 

Instructiuni

 

1. Se amesteca intr-un cistron fasolea, ceapa si frunzele de coriandru. Se asezoneaza cu piper negru si se amesteca bine.

2. Separat, se bate oul cu lapte si piper negru. Se incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu. Se adauga amestecul de oua si se gateste la foc mic timp de 30 – 60 secunde, amestecand continuu, sau pana cand oul s-a inchegat.

3. Se unge foaia de tortilla cu pasta de avocado. Se aseaza desupra jumarile de ou. Se presara cu amestecul de fasole. Se ruleasa si se serveste.

FILEURI DE PESTE POSATE IN LAPTE DE COCOS SI DOVLEAC

 Posarea este o metoda culinara prin care alimentele se gatesc în lichid, în general apa, lapte, fond sau vin, dar si alte lichide aromate, fara ca acesta sa dea în clocot.

 Temperatura trebuie mentinuta jos, la minimul posibil, caci astfel se pastreaza bine si aroma si gustul alimentelor, adica în jur de 75-85 °C. Carnea de pasare este mai dificila, caci trebuie sa atinga în interior o temperatura de minim 74°C, ca sa poata fi digerata în siguranta.

Ca o comparatie, fierberea fara clocot (mijotarea) are loc la o temperatura usor superioara, între 85 si 95°C, iar oparirea si clocotirea la temperaturi de peste 100 °C. (vezi mai multe detalii in postarea lui Radu Popovici Posarea pe întelesul tuturor).

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 20 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 394 kcal, 32 g proteine, 15.2 g grasimi (3.5 g grasimi saturate), 32 g carbohidrati, 5 g fibre, 498 mg sodiu

Ingrediente

 160 ml (2⁄3 cup) lapte de cocos light

 1 cub de concentrate de supa de pui.

 200 ml apa

 200 g de dovleac curatat de coaja si dat pe razatoarea mare

 200 ml de apa de cocos rece (de la frigider)

 2 x 150 g fileuri de peste cu carnea alba

70 g (1⁄3 cana) de orez basmatic

1 lingurita de amidon de porumb

1 lingura de apa pentru dizolvat amidonul

1 lingurita de sos de peste

2 lingurita de zahar brun

½ de cana de frunze de coriandru, tocate grosolan

½ de cana de Frunze de busuioc tocate in suvite

150 g fasole verde, curatata si gatita la abur, pentru servire

segmente de lime, pentru servire

Frunze de coriandtru pentru ornat (optional)

Instructiuni

1. Se pune laptele de cocos, cubul de supa concentrata sfaramat, apa si dovleacul ras intr-o tigaie neaderenta, adanca. Se pune la foc mediu si aduce la temperatura de fierbere. Se adauga pestele si se reduce focul la minim. Se gateste timp de 10-15 minute, sau pana cand pestele este  gatit.

2. Intre timp se gateste orezul urmand istructiunile de pe ambalaj. Se acopera si se pun edeoparte.

3. Se scoate pestele din lichidul in care s-a fiert si se transfer ape o farfurie. Se dizolva amidonul intr-o lingura de apa si se amesteca in lichidul ramas in tigaie. Se creste temperatura si se mijoteaza timp de 2-3 minute, sau pana cand lichidul s-a ingrosat. Se adauga pestele si se continua sa se gateasca inca un minut, sau pana cand pestele s-a incalzit.

4. Se amesteca frunzele tocate de coriandru si de busuioc in orez si se imparte iin doua boluri se adauga fasolea verde si se aseaza deasupra cate o bucata de peste si sos de dovleacc. Se orneaza cu frunze proaspete de coriandru si se serveste cu segmente de lime.

NEGRESE CU PIURE DE MERE SI CURMALE

 Porniti intr-o aventura delicioasa insoti de aceste prajiturele cu aroma fructata.

Preparare: 15 minutes + 55 minute odihna si racire / Timp pentru gatit: 35 minute / Portii: 18

PER SERVE: 370 kJ (88 kcal), protein 1 g, total fat 3.4 g (sat. fat 1 g), carbs 13 g, fibre 2 g, sodium 205 mg. 

Nutritie

PE PORTIE: 88 kcal, 1 g proteine, 3.4 g grasimi (1 g grasimi saturate), 13 g carbohidrati, 2 g fibre, 205 mg sodiu

Ingrediente

 100 g de curmale, fara sambure, tocate marunt

 1 lingurita de bicarbonate de sodiu

 250 ml (1 cana) de apa clocotita

 Ulei de masline spray

 50 g (½ cana) de cacao, plus extra pentru décor (optional) (cea mai buna este cea belgiana, daca gasiti),

 80 g (½ cana) zahar brun din trestie de zahar, dark (Dark Demerara de la Mega Image)

120 g piure de mere fara adaos de zahar

80 g margarina light

2 oua (cca 50 g fiecare), batute lejer

50 g (1⁄3 de cana) faina care greste singura

2 linguri faina pentru patiserie

Instructiuni

1. Se pun curmalele si bicarbonatul intr-un castron termoreziztent de marime medie. Se toarna peste curmale apa clocotita si se amesteca bine. Se pune deoparte pentru 15 minute.

2. Intre timp se incinge cuptorul la 160°C (cu ventilare fortate). Se spreiaza cu ulei de masline o tava patrata cu baza de cca 20 cm si se tapeteaza fundul cu hartie de copt.

3. Se pune cacaua, zaharul, piureul de mere si margarina intr-o craticioara. Se adauga mistura de curmale si se gateste la foc mic, amestecand continuu, timp de 5 minute, sau pana cand amestecul s-a omogenizat. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca timp de 10 minute. Se adauga oule si se amesteca pana cand se incorporeaza.

4. Se incorporeaza faina si se toarne in tava pregatita. Se niveleaza si se coace timp de 30 minute, sau pana cand o scobitoare infipta pana la miflocul preparatului iese curata. Se scoate din cuptor si se lasa sa se raceasca in tava timp de 30 minute. Se scoate preparatul din tava (cel mai simplu este sa se rastoarne tava) si se lasa sa se raceasca complet, asezat pe un gratar din sarma. Se presara cu cacao (optional) si se taie in 18 portii.

Pot fi pastrate in frigider, intr-uo cutie etansa timp de 1 saptamana, sau in congelator, ambalate individual in folie de plastic, timp de 3 luni.

SALATA DE LINTE CU PORTOCALE, CURMALE SI MIEZ DE NUCA.

 Vinegreta, facuta cu suc de portocale, da acestei salate o aroma deosebita.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 389 kcal, 21 g proteine, 15.7 g grasimi (4 g grasimi saturate), 40 g carbohidrati, 12 g fibre, 233 mg sodiu

Ingrediente

 2 portocale, curatate de coaja si desfacute in segmente

 1 tulpina de tellina, taiata pe diagonala in felii subtiri

 40 g (1½ cana) frunze de rucola

 1 cutie (420 g) de linte rosie

 4 curmale uscate, fara sambure, taiata in fasii subtiri.

 20 g miez de nuca sau de alune de padure, prajite uscat pentru potentarea aromelor

40 g branza Cheddar, taiata in cuburi mici.

Dressing

 2 linguri de suc de portocale proaspat stors

 1 lingurita de ulei de masline extravirgin

 2 lingurite de mustar integral

 Piper negru proaspat macinat

Instructiuni

1. Se amesteca intr-un castron  segmentele de portocala, frunzele de rucola, lintea, curmalele si miezul de nuca.

2.  Se amesteca intr-un bol sucul de portocale cu ulei si mustar, astfel incat sa se obtine o compozitie omogena.

3. Se toarna dressingul pedte salata si se amesteca. Se imparte in doua farfurii si se presara deasupra cubuletele de branza.

SMOOTHIE DE BANANE, AFINE SI SEMINTE DE CHIA

 Un bol plin cu smoothie cu fructe pentru o dimineata frumoasa.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 4

Nutritie

PE PORTIE: 180 kcal, 6 g proteine, 4 g grasimi (2 g grasimi saturate), 33 g carbohidrati, 5 g fibre, 65 mg sodiu

Ingrediente

 1 ½ cana de cirese congelate, fara sambure.

 1 cana de lapte de migdale cu aroma de vanilie

 170 g iaurt grecesc cu afine (de la Kolios)

 ½ cana afine congelate

 1 banana medie, curatat de coaja, foliate si congelata.

 ½ cana de cuburi de gheata

1 cana de amestec de fructi proaspete (banana, afine si/sau cirese negre)

1 lingura de migdale feliate

1 lingura de ghimbir confiat

1 lingura de seminte de chia

Instructiuni

1. Se amesteca in blender fructele congelate, laptele de migdale, iaurul si cuburile de gheata, pana se obtine o compozitie omogena. Se toarna in boluri. Se aseaza deasupra fructele proaspete. Se amesteca intr-un castron migdalele, ghimbirul si semintele de chia. Se presara peste fructe.

TARTA CU CIOCOLATA NEAGRA SI CAFEA EXPRESSO

 In comparatie cu o tarta obismuita are cu 70% mai putine calorii, iar pentru o portie, cu 20 g mai putine grasimi (din care 10 g grasimi saturate) si 24 g mai putini carbohidrati.

Preparare: 20 minutes plus 20 minute racire / Timp pentru gatit: 1 ora si 10 minute / Portii: 12

Nutritie

PE PORTIE: 122 kcal, 3 g proteine, 5.2 g grasimi (2.6 g grasimi saturate), 15 g carbohidrati, 2 g fibre, 99 mg sodiu

Ingrediente

 500g dovleac, curatat de coaja si taiat in bucati mari

 Ulei de masline spray

 1 foaie de aluat fraged (aluat pemtru tarte), decongelat.

 60 ml (1⁄4 cana) cefea expresso proaspata

 30 g (1⁄4 cana) pudra de cacao

 80 ml (1⁄3 cana) lapte low-fat

2 oua (50g fiecare)

45 g (1⁄4 cana) zahar brun

50 g ciocolata neagara, minin 85% cacao, topita

1 lingurita de esenta de vanilie

12 linguri (30 g fiecare) de innghetata de vanilie, pentru servit (optional)

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 200°C (cu ventilatie). Se tapeteaza tava cuptorului cu hartie de copt. Se aseaza in tava bucatile de dovleac intr-un singur strat si se coc timp de 20 de minute sau pana cand dovleacul s-a inmuiat. Se transfera intr-un castron si se amesteca pana se obtine un pireu fin. Se reduce temperatura cuptorului la 180°C.

2. Intre timp se pulverizeaza cu ulei de masline o forma pentru tarte, cu diametrul de 22 cm, cu fund detasabil . Se aseaza foaia de aluat intre doua foi de hartie de copt si se intinde cu um sucitor pana cand este suficiente de mare ca as acopere tava pentru tarta, si are o grosime de 3-4 mm.  Se aseaza foaia de aluat in tava, se indeparteaza excesul de aluat si se inteapa fundul in cateva locuri, cu o furculita. Se pune tava in frigiter si se lasa sa se raceasca timp de 20 de minute.

3. Se scoate tava cu aluat din frigider si se aseaza deasupra o hartie de copt, peste care se aseaza greutati pentru copt, boabe de fasole sau boabe de orez. Se coace in cuptorul incins, timp de 12 minute. Se indeparteaza cu grija greutatile si hartia de copt. Se reduce temperatura cuptorului la 170°C. Se pune tava in cuptor si se continu coacerea pentru inca 5 minute, sau pana cand crusta este frumos rumenita.

 4. Intre timp, se prepara cafeaua si se amesteca intr-un castron de marime medie cu praful de cacao. Se lasa 10 minute as se raceasca. Se adauga late, oua, zahar, ciocolata topita si vanilie. Se bate pana se obtine o compozitie omogena. Se adauga dovleacul si se amesteca pana se incorporeaza.

5. Se trece amestecul de ciocolata si dovleac printr-o sita fina. Se toarna in crusta pentru tarta si se coace la  170°C timp de 25-30 minute, sau pana cand s-a copt la interior. Se serveste calda sau rece, alaturi de ingheta de vanilie.

LASAGNA DE VINETE CU CARNE DE PORC SI ROZMARIN

 Aceasta este o variante de lasagna mai putin obisnuita. Este insa extrem de gustoasa si de satioasa.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 45 minute / Portii: 2 

Nutritie

PE PORTIE: 443 kcal, 36 g proteine, 12.7 g grasimi (5.2 g grasimi saturate), 52 g carbohidrati, 10 g fibre, 220 mg sodiu

Ingrediente

 o vanata mica, feliata in rondele de cu grosimea de approximativ ½ cm

 Ulei de masline spray pentru gatit

 ½ lingurita de ulei de masline

1 ceapa galbena mica, toccata marunt

2 catei de usturoi zdrobiti

 150 g carne macra de porc, tocata

 1 lingura de Frunze de rozmarin, tocate

 500 ml (2 cani) de passata

 50 g (2 cani) frunze tinere de spanac

 250 ml (1 cana) de apa

 125 ml (½ cana) de lapte degresat

50 g (1⁄4 cana) de malai

½ cana de Frunze de busuioc

2 foi proaspete de lasagna (sau uscate si fierte)

35 g (1⁄4 cana) branza mozzarella, rasa

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 210°C (cu ventilatie). Se tapeteaza tava cuptorului cu hartie de copt. Se aranjeaza feliile de vanata in tava, intr.-um singur strat, si se pulverizeaza cu ulei. Se introduce tava in cuptor si se coc timp de 10 minute, sau pana cand vinetele s-au imnmuiat. Se scoate tava din cuptor si se pune deoparte sa se raceasca. Se reduce temperatura cuptorului la 190°C.

2. Intre timp, se incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu. Se adauga ceapa si usturoiul. Se gateste, amestecand din cand in cand, timp de 5-6 minute sau pana cand ceapa s-a inmuiat. Se mareste focul si se adauca carnea tocata si rozmarinul. Se gateste timp de 2 minute sau pana cand carnea si-a schimbat culoarea. Se adauga passata si se fierbe la foc mic timp de 3-4 minute sau pana cand sosul s-a ingroast. Se adauga frunzele de spanac si se acopera cu un capac.

3.  Se pune apa si laptele intr-o craticiora. Se pune craticora la foc mic si se aduce la temperatura de fierbere. Se adauga malaiul si se continua sa se gateasca, amestecand din cand in cand, pana cand incepe sa se ingroase.

4.  Se aseaza feliile de vinete pe fundul a doua vase termorezistente cu capacitatea de 375 ml (1_1/2 cana). Se presara cu frunzele de busuioc, dupa care se adauga jumatate din amestecul de carne toccata. Se aseaza desupra cate o foaie de lasagna. Se adauga restul de carne toccata, iar deasupra se toarna um strat uniform de mamaliga. Se presara cu branza rasa. Se dau la coptor si se coc timp de 25-30 de minute, sau pana cand s-au terminat de gatit iar branza s-a topit.

TARTA CU RICOTA, KALE SI CEAPA CARAMELIZATA

 Desi are doar 320 kcal pe portie, aceasta tarta este foarte satioasa si numai buna pentru un pranz mai light.

Preparare: 15 minute / Timp pentru gatit: 1 ora si 35 de minute / Portii: 6

Nutritie

PE PORTIE: 320 kcal, 22 g proteine, 11.3 g grasimi (4.6 g grasimi saturate), 34 g carbohidrati, 3 g fibre, 311 mg sodiu

Ingrediente

 2 foi de aluat foietaj

 2 lingutite de ulei de masline extra virgin

 4 cepe galbene, feliate foarte subtire

 2 linguri de otet balsamic

 1 lingura de zahar brun

 1 pachet de frunze de kale, tulpinile si nervurile centrale  indepartate, taiate in suvite subtiri

 2 linguri de frunze proaspete de cimbru

 8 oua (cca 50 g  fiecare)

 160 ml (2⁄3 cana) de lapte low-fat

 Piper negru proaspat macinat pentru asezonare

 150 g ricotta low-fat

  75 g (3 cani) de amestec de frunze pentru salata, pentru servire

 200 ml (1 pahar) de lapte low-fat, pe portie, pentru servitglass skim milk, per person, to serve

Instructiuni

1. Se aseaza foile de aluat intr.-o tava dreprunghiulara, cu fund detasabil, cu dimensiunile de approximativ 19.5 cm x 27.5 cm si 2.5 cm adancime. Se taie aluatul in exces si se inteapa cu o furculita din loc in loc. Se pune in frigider pentru 20 minute.

2.  Intre timp se incinge uleiul la foc mediu, intr-o tigaie mare, anti-aderenta. Se adauga ceapa. Se reduce focul la minim si se gateste, amestecand frecvent, timp de 30 de minute sau pana cand ceapa este foarte moale. Se creste temperature la maxim si se adauga otetul si zahrul. Se gateste timp de 5 minute, amestecand des. In ultimele 2-3 minute se adauga frunzele de kale pentru a se inmuia. Se transfera pe un platou, se adauga cimbrul, si se lasa sa se raceasca.

3.  Se preincalzest cuptorul la 190°C, cu ventilatie. Se aseaza deasupra aluatului o foaie de copt peste care se pun bile ceramice pentru copt (sau boabe de fasole, sau de orez). Se introduce tava in cuptor si se coace timp de 10 minute. Se indeparteaza bilele si harta pentru copt. Se reduce temperatura cuptorului la 180°C si coace pentru inca 6 – 8 minute, sau pana cand s-a gatit complet. Se scoate din cuptor si se lasa sa se raceasca timp de 10 minute.

4. Se amesteca, intr-un bol de marime medie, ouale, laptele si piperul. Se distribuie amestecul de ceapa peste crusta de foietaj. Se presara desupra branza ricota. Se toarna amestecul de oua si se coace timp de 30-40 minute, sau pana s-a gatit la interior si s-a rumenit la exterior.

5. Se taie tarta in 6 bucati. Se serveste alaturi de o salata din amestec de frunze si un pahar de lapte.

SALATA MEXICANA CU FASOLE

 Aceasta salată se face în maxim 10 minute și este simpla, gustoasa si fără pic de efort. Se poate mânca la prânz sau cină, simplă sau alături de o bucată de carne: pui, creveți, ton, somon.

Preparare: 3 minutes / Timp pentru gatit: 7 minute / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 277 kcal, 14 g proteine, 11 g grasimi (4.1 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 10 g fibre, 727 mg sodiu

Ingrediente

 ½ ardei gras rosu, tocat

 1 zucchini mic, tocat

 1 lingurita de praf de chilli

 1 lingurita de ulei de masline

 130 g de mix de fasole fiarta, din conserva

2 linguri de branza cedar, rasa

 cateva Frunze de coriandru, pentru ornat

1 tortilla.

Instructiuni

1. Se pun intr-o tigaie incinsa la foc mediu, 1 lingurita de ulei de masline, Praful de chilli, ardeiul rosu, si zucchini. Se gatesc timp de 3-4 minute, sau pana cand legumele incep sa se inmoaie.  Se adauga fasolea si se gateste pna cand amestecul de legume s-a incalzit uniform. Se presara cu branza rasa si cateva Frunze de coriandru. Se serveste cu o tortilla. 

MUESLI TROPICAL CU QUINOA

 Pentru multe persoane a avea un mic dejun copios reprezinta o batalie pierduta din start. Acest lucru se intampla deoarece nu exista timp suficient si, adeseori trebuie sa se multumeasca cu o cana de cafea bauta in metrou in drum spre service sau sa astepte pana la pauza de pranz atunci cand pot avea in sfarsit timp suficient pentru a manca ceva mai consistent.

Pe de alta parte sunt cei care se multumesc sa manance un sandwich nu tocmai sanatos care, in timp, poate avea o serie de repercusiuni grave asupra sanatatii.

O varianta perfecta pentru micul dejun si totodata o varianta extrem de sanatoasa, este muesli. Acesta din urma este o combinatie de cereale, fructe uscate, seminte si nuci, reteta inventata in anul 1900 de catre medical elvetian Maximilian Bircher – Benner pentru pacientii sai din spital.

Preparare: 15 minutes + racire peste noapte / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 313 kcal, 12 g proteine, 10 g grasimi (3.6 g grasimi saturate), 40 g carbohidrati, 8 g fibre, 84 mg sodiu

Ingrediente

 130 g (1 cana) de quinoa gatita si racita

 150 g (¾ caan) iaurt grecesc low-fat

 2 linguri de suc de mere fara zahar adaugat

 ½ lingurita de esenta de vanilie

 2 linguri de seminte de dovleac

 pulpa (zona centrala, suculenta, plina de seminte) de la 2 fructe ale pasiunii

1 kiwi, curatat de coaja si taiat in felii

1 piersica, taiata in felii

1 lingura de fulgi de nuca de cocos

2 lingurite de miere de albine

Instructiuni

1. Se pun intr-un castron de marime medie quinoa, iaurtul, sucul de mere, vanilia si semintele de dovleac. Se amesteca pana se omogenizeaza. Se imparte in doua boluri si se tin in frigider peste noapte.

2. Se scot bolurile din frigider si se aseaza deasupra feliile de kiwi, piersica si pulpa de la fructele pasiunii. Se presara cu fulgi de nuca de cocos si cate o lingurita de miere de albine.

LASAGNA FALSA CU TORELLINI SI SPANAC

 Am tăiat sosul alb, dar nu și gustul - este cel mai rapid mod de a prepara pastele!

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 30 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 1579 kcal, 20 g proteine, 9 g grasimi (5.1 g grasimi saturate), 52 g carbohidrati, 6 g fibre, 788 mg sodiu

Ingrediente

 2 zucchini mari, taiati pe lungime in in fasii subtiri (2 – 4 mm)

 Spray de ulei de masline pentru gatit

 250 g Tortellini cu ricotta si spanac

 50 g (2 cani) de spanac baby

 250 ml (1 cana) passata

 40 g (½ cana) mozzarella rasa

25 g (1 caba) Frunze de rucola, pentru servire.

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 200°C (cu ventilare fortata). Se tapeteaza tava cuptorului cu hartie de copt. Se aseaza feliile de zucchini intrun singur strat. Se ung cu spray de ulei de masline. Se coc in cuptor timp 10-15 minute, sau pana cand feliile de zucchini s-au inmuiat. Se scot din cuptor si se lasa sa se odihneasca.

2. Intre timp, se fierb tortellini intr-o cratita de marime medie, in apa clocotita, confor instructiunilor de pe ambalaj sau pana sunt”al dente”. Se scurg si se clatesc in apa rece. Se pun deoparte.

3. Asezati tortellini, spanacul, pasata și dovlecei in straturi in doua tavi termoreziztente de 500 ml (2 cani) fiecare. Se presară cu brânză. Puneți vasele pe o tavă de cuptor. Coaceți timp de 10-15 minute sau până când brânza se topește și lasagna este încălzită uniform. Se servește cu frunze de rucola.

SALATA DE VARA

 Frumusețea acestei salate consta in simplitatea sa, iar această rețetă pune in valoare fiecare ingredient pentru a obține un efect răcoros, crocant si super-satios. Avem nevoie de salată crocantă, roșii dulci, bacon și un dressing de brânză.

Timp total: 30 minutes / Portii: 4

Ingrediente

 120 g branza cu mucegai albastru Danish, Ile de France, Gorgonzola), sfaramata (cca ¾ de cana)

 1/4 cana de smantana

 3 limguri de maioneza (eu o prefer pe cea produsa de Hellmann)

 1/3 cana de lape batut

 1 lingura de suc de lamiae proaspat stors

 2 linguri de chives proaspat, tocat si ceva in plus pentru ornat

Sare de mare si piper proaspat macinat

150 g bacon (6 - 7 felii) taiat pe lungime in fasii de cca 1 cm latime

1 cana (230 g) de rosii cherry coapte

1 salata isberg, spalata si curatata de frunzele exterioare.

Instructiuni

1. Se amesteca intr-un cistron smantana cu maioneeza, lapte batut si suc de lamiae. Se incorporeaza ½ cana de branza si chivesul si se asezoneaza cu sare si piper. Se acopera si se pune in frigider pentru 30 minute pentru a lasa aromele sa se amestece.

2. Se prajeste baconul tinmp de 8 minute, intr-o tigaie, la foc mediu, amestecand din cand in cand, pana grasimea s-a topi tiar baconul a devenit crocant. Se scoate baconul cu o lingura cu gauri si se lasa sa se scurga de grasime la foc mic. Grasimea din tigaie se strange intr-un borcan pentru a fi utilizata cu alta ocazie.

3. Se taie rossiile cherry in jumatati. Se asezoneaza cu sare si piper si se lasa sa stea 5 minute. Se taie capatana de salata in patru. Se plaseaza cata o bucata de salata pe cate o farfurie intinsa. Se stropeste cu dressing si se presara deasupra cu bacon , jumatati de rosii cherry, ¼ cana de branza sfaramata si chives tocat.