FILE DE SOMON LA CUPTOR CU RAGU DE FASOLE ALBA

 Trebuie sa recunosc ca am o slabiciune pentru somon. Mai ales pentru o reteta la cuptor. E una din cele mai usoare variante de a avea o mancare hranitoare si rapida, mai ales in serile unor zile prea ocupate.

Normal, nu doar timpul rapid de gatire este motivul pentru care este recomandat de orice nutritionist. Somonul este unul din cei mai generosi furnizori de omega 3. Un acid gras pe care corpul nostru nu il poate produce dar are mare nevoie de el. De aceea trebuie sa i-l furnizam prin alimentatie si, uneori, la nevoie, prin suplimente. Alte motive pentru care este foarte sanatos sa mancam somon este ca furnizeaza intregul complex de vitamine B, este bun pentru inima, reduce inflamatiile, mentine sanatatea creierului si reduce riscul de boli cardio-vasculare. Privind astfel, dintr-o data nu ne mai pare ca a manca somon e o chestie de fite. E mai degraba o dovada de intelepciune.

Preparare: 30 minutes / Timp total: 45 minute / Portii: 8

Nutritie

PE PORTIE (1 fileu de somon si 2/3 cana de ragu de fasole): 229 kcal, 28.9 g proteine, 12 g grasimi (1.9 g grasimi saturate), 18.4 g carbohidrati, 5.3 g fibre, 500.8 mg sodiu

Ingrediente

 2 linguri de ulei de masline

 ¾ cana de ceapa toccata

 ¾ cana de ardei gras rosu, tocat

 3 linguri de pasta de tomate

 1 lingurita de srae

 ¾ lingurita de piper negru macinat, plus extra pentru servire

 2 cani de frunze de sfecla (swiss chard), de gulii, spanc, kale, bok choy, varza chinezeasca sau alte frunze mari si carnoase, tocate grosier.

 2 x 425 g cutii cu fasole alba conservata (cannellini beans or white kidney beans), clatita si scursa.

 ½ cana de supa de pui

 8 x 120 g fileuri de somon

 2 cani de rosii cherry, taiate in jumatati

 8 lingurite de branza Pecorino Romano, rasa

Instructiuni

1. Se încălzește 1 lingură de ulei într-o tigaie antiaderentă mare, la foc mediu. Se adauga ceapa și ardeiul gras; gătiți 5 minute sau până când se înmoaie, amestecând din când în când. Se amestecă pasta de tomate, 1/2 linguriță de sare și 1/4 linguriță de piper măcinat; gatiti si amestecati 2 minute. Se amestecă frunzele tocate. Gatiti si amestecati 1 minut sau pana cand frunzele s-au inmuiat. Se amestecă fasolea și supa de pui. Se gateste inca 5 minute, pana cand tot preparatul s-a incalzit unifor, amestecand din cand in cand. Se stinge focul si se adauga rosiile cherry taiate in jumatati.

2. Intre timp, se incinge broilerul. Se tapeteaza o tava cu folie de aluminiu.

3. Se spala fileurile de somon si se usuca cu prosoape de hartie. Se ung cu uleiul de masline ramas si se presara cu sare si piper. Se gatesc sub broiler (la cca. 10 cm distanta) timp de 4 – 6 minute pentru fiecare cm grosime. (Daca fileurile sunt mai groase de 2.5 cm, atunci se intorc o data in timpul coacerii).

4. Se aseaza fileurile de somon peste mixture de fasile. Se presara cu branza rasa si piper negru macinat proaspat.