TORTILLA WRAP CU HUMUS DE EDAMAME

 Atat nautul, folosit in bod obisnuit pentru prepararea humusului, cat si edamamele (boabe verzi de soia) sunt o sursa de proteine si de fibre alimentare si protejeaza impotriva obezitatii, bolilor cardio-vasculare si diabetului zaharat. Edamamele cu 36% mai putine calorii decat nautul, 16% mai multe proteine si 38% mai putini carbohiddrati. In compensare, nautul vine cu ceva mai multe minerale. Pentru mai multe detalii puteti accesa articolul Edamame vs Chickpeas: All Nutritional Differences

Preparare: 35 minute / Timp total: 35 minute / Portii: 4 (1 tortilla wrap pe portie)

Nutritie

PE PORTIE: 339 kcal, 15 g proteine, 20 g grasimi ( 3 grasimi saturate), 35 g carbohidrati, 8 g fibre, 480 mg sodiu

Ingrediente

 340 g boabe congelate de edamame (cca 2.1/4 cani), dezghetate (Orogel Soia Edamame)

 4 linguri de suc de lamaie

 3 linguri de ulei de masline extravirgin

 2 linguri de tahini (Alnatura ECO Pasta de susan Tahini)

 1 catel mare de usturoi, tocat

 1/2  lingurita de chimion macinat

 3/4  teaspoon ground pepper, divided

 1/2 lingurita de sare

 2 cani de varza alba toccata fin

 1/2 cana de ardei gras portocaliu, feliat fin

 1 ceapa verde feliata subtire

 1/4 cana de frunze de patrunjel, tocate

 4 bucati de tortilla cu spanac, sau tortilla din faina integrala de 8 – 9 inch (cca 20 cm) diametru (Dijo Tortilla multicereale) 

Instructiuni

1. Se pun boabele de edamame impreuna cu 3 linguri de suc de lămâie, 2 linguri de ulei, tahini, usturoi, chimen, 1/2 linguriță de piper și sare într-un robot de bucătărie. Se proceseaza până când se obtine o compozitie omogena.

2. Intr-un castron de marime medie se face o vinegreta din 1 lingură de suc de lămâie, 1 lingură ulei si de 1/4 linguriță de piper ramase. Se adauga varza, ardeiul gras, ceapa si patrunjelul; se amesteca cu mana pana cand lecumele sunt acoperite cu vinegeta. Se intindeți aproximativ 1/2 cană de hummus edamame pe treimea inferioară a fiecărei tortilla și se acopera cu aproximativ 1/2 cană de amestec de varză. Se ruleaza tortilla ca o clatita. Pentru servire, se poate taia transversal fiecare rulou de tortila in jumatatiăiați în jumătate 

Sfaturi

- Humusul (pasul 1) se poate face in avans, si pastra in frigider timp de pana la 3 zile.

- Pentru a evita curgerea umpluturii, in special daca se mananca din mers, este recomandabil ca fiecare bucata de tortilla sa fie ambalata in folie de aluminiu, sau hartie de copt, care sa impiedice pierderea umpluturii.