Se intampla sa aveti in congelator ceva
banane congelate ? Daca da, sunteti la jumatatea drumului catre acest super
smootie aromat si datator de multa energie. Mai am de adaugat
kefir, unt de arahide, seminte de in pentru a adauga protein, probiotice si
grasimi din alea sanatoase.
Preparare:
5 minute / Timp total: 1 minute / Numar de portii: 1
Nutritie:
Pe portie (1 cana de smoothie):249
kilocalorii; 8 g proteine; 40.7 g carbohidrati; 8 g fibre alimentare; 21.5 g
zahar; 7.2 g crasimi; 1.5 g grasimi saturate; 4.5 mg colesterol; 661.8 mg potassiu;
72.9 mg sodiu
Ingrediente
½ banana congelate
½ cana de zmeura, proaspata sau
congelata
⅓ cana kefir low-fat
2 lingurite de unt de arahide
½ lingurita seminte de in
2 linguri de apa
Preparare
1.Se pun
intr-un blender babana, zmeura, kefirul untul de alune si semintele de in, Se
proceseaza pana cand se omogenizeaza. Daca edte prea gros, se adauga 1 – 2
linguri de apa.
Sfaturi:
Bananele foarte coapte pot fi congelate
si folosite ulterior pentru piureuri de fructe, in compozitia produselor de
panificatie (cum ar fi banana-bread sau briose) sau pentru prepararea de
smoothie. Pentru smootie, eu tai banana in rondele de cca 2 cm grosime pe care
le pun la congelator asezate pe o tava, astfel incat sa nu se atinga intre ele.
Dupa ce s-au congelat, le desart intr-o punga unde, le pastrez ca pe cuburile
de gheata..
Baveta este o
bucata de carne de vita din zona interioara a coastelor, foarte subtire, cu
multe insertii de grasime , foarte aromata si cu un grad mare de fragezime. Cu
toate aceste este considerata o catne de calitaea inferioara, si deci are
preturi mai mici (eu am gasit-o la 38 Ron /kg). Aceasta mancare, cu o aromatizare asiatica, se prepara
destul de repede pentru a fi servita la o cina de weekend si arata suficient de
bine pentru pentru o masa festiva. Se poate servi alaturi de un cartof dulce
copt si fasole verde cu usturoi.
Preparare:
35 minute / Timp total: 50 minute / Numar de portii: 4
Nutritie:
Pe portie (1 lingura de sirop): : 264 kilocalorii; 27 g proteine; 5.1 g carbohidrati; 2.6 g fibre alimentare; 0.7 g zahar; 15.1 g grasimi; 4.1 g grasimi saturate; 68.4 mg colesterol; 563.9 mg potassium; 419.4 mg sodium.
Ingrediente
1 pachet (300 g) spanac congelat,
decongelat, tocat sis tors de excesul de lichid
2 cepe verzi
1
lingura sos de soia tamari (sos de soia japonez)
3
lingurite de seminte de susan
2
lingurite ghimbir ptoaspat zcdrobit
2
linguritete ulei de susan, dark
2
catei de usturoi, zdrobiti
500
g baveata mica de vita (flank steak)
¼ lingurita
sare
¼
lingurita piper macinat
1 lingura
ulri din samburi de struguri
Preparare
1. Se incinge
cuptorul la 220°C
2. Se amaesteca
intr-un bol de barime medie, spanacul cu ceapa verde, sos de soia tamari, 2
lingurite de seminte de susan, ghimbir, ulei de susan si usturoi.
3. Se aseaza carnea de vita pe un
fund de bucatarie si se acopera cu folie de plastic. Se bate cu
maleta (sau cu fundul unei tigai mai grele) pana se subtiaga si ajunge la
grosimea de cca 6 mm. Se presara deasupra amesrecul de spanac, lasand neacoperita
distanta de 25 mm fate de margini, Se ruleaza strans carnea pe lungime, astfel
incat sa retina umplututa inauntrul ruloului. Se leaga ruloul cu sfoata pentru
gstit, la distanta de 5 cm una fata de cealata. Se asezoneaza cu sare si piper.
4. Se incibge
uleiul din sambuti de strugure intr-o tigaie mare, din fonta. Se adauga carnea
si se gateste, intorgsnd-o pe toste partile, timp de 3 minute sau pana cand s-a
rumenit. Se trsnsfera tigsia in cuptorul incins si se coace timp de 12-15
minute sau pana cand temperature la centru ruloului masurata cu un termometru
pentru bucatarie atinge temperature de 48-51 °C (pentru o carne medium-rare) .
5. Se transfera carne
ape un fund de bucatarie, se acopera lejer cu folie de aluminium si se lasa sa
se odhneasca timp de 5 minute. Se taie in 8 felii si se se distribuie in
farfurii. Se presara cu seminte de susan si se serveste alaturi de cartof dulce
copt in cuptor si fasole verde cu usturoi.
Sfaturi:
Sosul tamari poate fi inlocuit cu sos de
soia, insa aroma va fi mai putin intensa,.
Pentru a prepara un sirop pentru
cocktail se foloseste, in general, zahar sau miere. Pentru varianta
“sugar-free” am folosit un inlocuitor de zahar pentru a reduce din calorii. Se
poate folosi orice inlocuitor pentru zahar care este stabil la temperature
(sucraloza, stecia, monk fruit sau erythritol).
Preparare:
5 minute / Timp total: 35 minute / Numar de portii: 6
Nutritie:
Pe portie (1 lingura de sirop):4
calorii; 1g carbohidrati
Ingredients
½ cana de apa
½ cana de inlocuitor de zahr, rezistent
la temperature
1 crenguta proaspata de rosmarin
Preparare
1. Se amesteca intr-o
craticioara indulcitirul cu o jumatate de cana de apa. Se adauga crenguta de
rismarin. Se fierbe la foc mdiu timp de 1 minut, sau pana cand
indulcitorul s-a dizolvat complet. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca
timp de 30 minute. Se scoate crenguta de rosmarin. Se foloseste
imediat, sau se poate pastra in frigider timp de o saptamana.
Sfaturi:
Omiteti crenguta de rosmarin pentru un
sirop simplu, nearomat. Adaugati alte aeome (menta, scortisoara, vanilie …) sau
suc de fructe pentru siropuri aromate.
Sosul satay vine
din Indonezia, si in mod traditional are ca ingredient de baza o pasta facuta
din alune coapte in cuptor sau pe jar la care se pot adauga cantitati diferite
de la o zona la alta de lapte de cocos, sos de soia, tamarind, galangal, usturoi,
coriandu, si multe altele. Se consuma alaturi de preparate de carne, in special
cele fripte la gratar.
Preparare: 10 minute / Timp total: 15 minute / Numar de portii: 1 as a main
Nutritie:
Pe portie :474 kcal (1984kJ),38
g proteine, 14.9 g grasimi (2.9 g grasimi saturate), 41 g carbohidrati, 9 g
fibre alimentare, 554 mg sodiu
Ingrediente
125g fileuri din piept de pui, fara
piele si curatate de grasine.
Spray cu ulei de masline
80g noodle din faina de grau
½ castravete mic (cca 100 g), taiat
fasii subtiri (cu mandolina, sau cu un curatitor de cartofi)
1 morcov mic, taiat in fasii subtiri.
¼ cana muguri de fasole
¼ cana Frunze de coriandru
Sos Satay
3 lingurite
de unt de arahide
suvul
de la ½ de lamaie
2 lingurite
de sos dulce de chili
1
lingurita sos de soia
Preparare
1. Se incinge o
tigaie grill. Se ung fileurile de pui cu ulei de masline pe ambele
parti. Se aseaza fileurile de piept de pui pe tigia grill incinsa, si imediat
se reduce focul la mediu. Se gatesc cate 4 minute pe fiecare
parte, apui se transfera pe o farfurie si se acopera lejer cu folie de
aluminiu.
2. Pentru sosul
satay, se pun intr-o craticioara untul de arahide, sucul de lamiae, sosul de
chilli si sosul de soia. Se gateste la foc mediu, amestecand continuu, pana
cand toate ingredientele s-au combinat si se obtine o textura catifelata.
3. Intre timp se gatesc noodles
conform indicattlor producatorului (sau se pun intr-o coala cu apa clocotita si
se gatesc timp de 2 minute. Se scrg si se
pun intr-un bol pentru servit..
4. Se amesteca
fasiile de castravete cu morcov, muguri de fasole si frunze de coriandruCombine
cucumber, carrot, sprouts and coriander, si se adauga in molul cu paste. Se
taie fileurile de pui pe diagonala in felii de cca 1 cm grosim si se aranjeaza
deasupra amestecului de paste din bol. Se toarna deasupra sosul Satay si se
sereste imediat.
Sfaturi:
Pieptul de pui se poate inlocui cu carne de vita, gatita timp
de 1 ½ - 2 minute pe fiecare parte, iar mugurii de fasole cu ardei gras rosu,
taiat Julien.
Coacerea scoate in evidenta gustul dulceag al verzei, iar untul turnat deasupra ii confera distinctie.
Preparare: 10 minute / Timp total: 45 minute / Numar de portii: 6
Nutritie:
Pe portie (1 Cabbage Wedge Per Serving) : 65 kcal.; 1 g proteine; c5.3 g carbohidrati; 1.5
g fipre alimentare; 2.7 g zahar; 4.9 g grasimi;3 g grasimi saturate; 12.7 mg
colesterol; 174.1 mg potasiu.; 213 mg sodiu.
Ingrediente:
½ capatana de varza rosie de marime
medie, taiat in 6 felii.
½ lingurita de sare
¼ lingurita de piper negru macinat
2 ½ linguri de unt fara sare, inmuiat
½ lingurita coaja rasa de lamaie
¼
limgurita seminte de chimen, prajite
Preparare
1. Se incinge
cuptorul la 218° C. Se tapeteaza o tava
cuptorului cu hartie pentru copt si se stropeste cu spray de ulei.
2. Se aseaza
varza pet ava pregatita, intr-un singur strat. Se presara cu sre si piper. Se
coace in cuptor, intorcandu-se odata, pana cand
varza s-a inmuiat si incepe sa se rumenrasca (cca 35 – 40 minute).
3. Intre timp se amesteca untul cu
coaja de lamiae si semintele de chimen.. Se serveste varza stropita cu untul
aromatizat.
Rösti or
rööschti este un fel de chiftele din cartof, de obicei crud, preparate in mod
tratitional de populatia geremana din Elvetia.
Preparare: 10 minute / Timp total: 30 minute / Numar de portii: 2
Nutritie:
Pe portie :1638kJ (391 kcal), 24 g proteine, 15.9 g de
grasimi (5.6 g grasimi saturate), 32 g carbohydrati, 10 g fibre alimentare, 391
mg sodiu
Ingrediente:
300g cartofi cu coaja alba, curatati de
coaja si rasi pe razatoarea mare. Se storc bine intr-un prosop de bucatarie
(sau in palme) pentru a elimina cat mai multa apa.
1 morcov, ras pe razatoarea mare
1 zucchini, rasp e razatoarea fina,
storsi pentru a elimina cat mai multa apa.
1 lingura de Frunze de cimbru proaspete, tocate
marunt.
2 oua mari, cca 60g fiecare, batute
80g sunca, tocata
2 linguri
de branza cedar rasa
2 linguri faina care creste singura (
self-raising flour)
Piper negru macinat proaspat
2 lingurite de ulei de masline extravirgintsp
extra virgin olive oil
20g (1 cana) de Frunze proaspete de rucola
1/ 4 ardei gras rosu taiat Julien
Suc proaspat stors de lamiae, sau crema de
otet balsamic
2 linguri smantana 12% grasime
Felii de lamaie pentru servit (optional)
Preparare
1. Se amesteca,
intr-un castron, cartofii cu morcov, zucchini, cimbru, ou, sunca franza si
faina. Se asezoneaza cu sare.
2. Se incinge la
foc mic jumatate din cantitatea de ulei intr-o tigaie mare, antiaderenta. Se
formeaza 4 chiftele din cate un sfert de cana din amestecul de cartofi si se
prajesc in tigaia incinsa timp de 2-3 minute, sau pana partea de jos s-a
rumenit. Se intorc cu grija ca sa nu se sfarame si se prajesc in continuare
timp de 1 minut, sau pana cand s-au patruns. Se transjera pe
un platou tapetat cu servete de hartie. Se acopera cu folie de aluminiu
se se repeta operatia inca de doua ori, pentru a obtine 12 chiftele.
3. Se amesteca,
intr-un castron pentru salata, frunzele de rucola si ardeiul rosu si se
stropeste cu suc de lamiae sau crema de otet balsamic.
4. Se aseaza
chiftelele pe un platou, se pune deasupra cate o jumatate de lingurita de
smantana si se presara cu piper. Se servesc alaturi de salata si,
optional, cu felii de lamaiae.
Sfaturi
Cartofii cu
coaja alba se pot inlocui cartof dulce, rucola cu spanac si ardeiul dulce rosu,
cu aredei copt, conservat in otet.
Teriyaki este un
sos devenita traditional in bucateria Japoneza, folosit pentru marinarea carnii
inainte de a o frige pe gratar. Consta dintr-un amestec de sos de soia,
mirin sau vin de orez si zahar. Se spune ca a fost inventat de emigrantii
japonezi in Hawaii care, in cautarea gustului de acasa, au amestecat sosul de
soia cu ingrediente locale, cum ar fi sucul de ananas.
Preparare: 10 minute
Timp total: 10 minute
Numar de portii: 2 (un fileu de somon si 2 cani de salata)
Nutritie:
Pe portie (un fileu de somon si 2
cani de salata) : Calories: 373
calories, Carbohydrates: 27 g, Protein: 26 g, Fat: 18 g, Saturated Fat: 3 g,
Cholesterol: 62 mg, Sodium: 615 mg, Fiber: 4 g
Ingrediente
3 linguri de sos teriyaki
2 fileuri de somon , cu piele (circa 130 g fiecare, si groase
cam de 3 cm.)
2 1/2 cani de amestec de varza alba, varza
rosie si mococ, taiate julien;
1 cana
de mazare verde snow peas, taiata pe diaginala in fisiis
1/2 cana de ridichi rosii, feliate
subtire
2 linguri de gem de portocale
1 lingura de ulei de
seminte de susan
Preparare
1. Se
preincalzeste broilerul ( arzatorul din partea de sus a cuptorului) sau se
pregateste gratarul cu carbuni. Se stropesc fileurile de somon cu sos
teriayaki, pe partea fara piele .Se lasa
sa se marineze, cat timp se prepara salata.
2. Se amesteca
varza cu mazeare si ridivhi. Se amesteca intr-un castrnas restul de 1 1/2 lingui
de sos teriyaki cu gemul de portocale si ulei de susan. Se adauga peste
amestecul de varza si se amesteca bine.
3. Se frige somonul sub broiler (sau
pe gratar) la 10-12 cm distanta de sursa de caldura, cu partea cu piele spre
sursa de caldura, la foc mediu, timp 6 – 10 minute, pana cand centrul
fileurilor devine opac iar crnea incepe sa se desfaca in lamele cent este testate
cu o furculita.
4. Se imparte salata
de varza in farfurii si se aseaza alaturi filurile de somon.
Pe scurt,
“shortbread” este un biscuite scotian, preparat in mod traditional din o parte
zahar rafinat, doua parti unt si trei parti de faina.
In reteta de mai
jos zahrul este inlocuit cu un amestec de miere si sirop de artar, scazind
astfel cantitatea de carbohidrati si drept urmare numarul caloriilor.
Preparare: 20 minute / Timp total: 35 minute / Numar de portii: 12 (1 biscuite pe portie)
Nutritie:
Pe portie (1 1/2 Cups) : 135
kilocalorii; 6 g grasimi (3 g grasimi saturate); 13 mg colesterol; 139 mg
sodiu; 19 g carbohidrati (1 g fibre alimentare, 8 g zahar); 2 g proteine.
Ingrediente
5 linguri de unt, topit
¼ cana de miere
2 linguri sirop de artar
1 lingura coaja de lamaie, rasa
½ liguruta extract de migdalet
1 1/3
cana de faina
3/4 lingurita
sare de mare
1/4 cana
midale feliate (sau fulgi de migdale)
Preparare
1. Se incinge cuptorul la 176°C. Se
tapeteaza o tava cu hartie de copt. Intr-un castron de marime medie se
amesteca untul topit cu miere, sirop de artar, coaja de lamiae rasa si extractul
de migdale.
2. In alt castron se amesteca faina cu
sare. Se adauga mixdura de faina peste cea de miere; se amesteca pana se obtine
o compozitie omogena. Se acopera si se pune in congelatir pentru 5 minute.
3. Se imparte aluatul in 12 parti egale
si se formeaza bile de aluat. Se preseaza fiecare bila pentri a se obtine biscuit
de forma dreptunghiulra cu dimensiunile de 8x5 cm. Se presara deasupra fulgi de
migdale.
4. Se coc in cuptorul incins timp de 10
minute, sau pana incep sa se rumeneasca. Se lasa sa se raceasca in tava, timp
de 10 minute. Se scot din tava si se lasa sa se raceasca asezate pe un gratar
metalic. Optional, se pot presara cu coaja de lamaie rasa.
Se stie deja ca o farfurie care arata ca un curcubeu este una sanatoasa. Varza rosie contine polifenoli,
care imbunatatesc functionarea neuronala si scad riscul aparitiei accidentului
vascular cerebral si a bolii Alzheimer. Ba sunt unele zvonuri ca doar
privitul la plante de culoare purpurie produce o stimulare neuronala care ne ajuta
sa ne relaxam. Asa ca, inainte de a-i aprecia gustul, pierdeti cateva clipe
pentru a va bucura de frumusetea acestei salate.
Preparare: 15 minute / Timp total: 15 minute / Numar de portii: 4
Nutritie:
Pe portie (1 cana) :162 kcal; 2.7
g proteine; 14.5 g carbohydrati; 4 g fibtr alimentare; 8 g zahar; 11.4 g
grasimi; 1.4 g grasimi saturate; 343.4 mg sodiu; zahar aduaugat 1 g.
Ingrediente
1 lingura de otet te orez
2 lingurite de suc de lamaie
1 lingurita de miere
1 lingurita de chimion macinat
½ lingurita de sare
½ lingurits de piper macinat
2 ½ linguri de ulei de masline extravirgin
4 cani de varza rosie toccata
1 ½ cana de mocovi taiati julienne
½ cana de Frunze proaspete de coriandru
¼ cana de seminte de rodie
3 linguri de fulgi de migdale prsjiti
Preparare
1. See amesteca intr-un caston mare otetul de orez cu suc de lamiae, miere,
chimion, sare si piper. Se amesteca uleiul, incet, cate o lingurita, pana cand
tot uleiul s-a incorporate. Se adauga varza si morcovii si se amesteca cu
vinegreta. Se presara cu frunze de coriandru, seminte de rodie si fulgi prajiti de
migdale.
Iti doresti un mic djun simplu si care sa te revicoreze? Acest smoothie de piersici este cee ce
ai nevoie
Preparare: 5 minute / Timp total: 5 minute / Numar de portii: 2
Nutritie:
Pe portie : 110 calorii, 0 g grasimi, 0 g grasimi
saturate, 6 g proteine, 20 g carbohidrati, 0 g colesterol, 1 g fibre dietetice,
120 mg sodiu.
Ingrediente
1 piersica de marime medie, curatata de
coaja si de sambure
¾ cana de lapte degresat
½ cana de gheata pisata
¼ cana de iaurt grecesc low-fat
1 lingura de zahar (sau inlocuitor)
¼ lingurita
extract de vanile (sau semintele dintr-un baton de vanilie)
felii
de piersica si crencute de menta proaspata, penrtru ornat (optional)
Preparare
1. Se pune
intr-un blender piersica, impreuna cu lapte, ghiata pisata, iaurt, zahar si
vanile. Se proceseaza timp de cateva secunde, pana cand se obtine un amestec
cremos si uniform.
2. Se toarna
in doua pahare si se orneaza (optional) cu felii de piersica si crengute de
menta..
