TACOS DE PUI CU SOS DE LIME SI CORIANDRU

In aceasta reteta aroma vine de la coreandru din care preparam atat marinada cat si sosul.  Sursa: Diabetic Living Magazine, 2019

Preparare: 45 minute

Total :  1 ora 15 minute

Numar de portii: 4

Nutritie

Pe portie (2 Tacos (2 tortilla + ¾ cana pui + ½ cana spanac + 1 Lingura dressing + ½ cana salsa)): 385 calorii; 18 g grasimi; 3 g grasimi saturate; 78 mg colesterol; 323 mg sodiu. 438 mg potasiu; 23 g carbohidrati; 4 g fibre alimentare; 6 g zahar; 32 g proteine;

Ingrediente

·           1 cana Frunze de coriandru + ¼ cana frunze de coriandru tocate

·           ¼ cana ulei de masline

·           ½ lingurita coaja rasa de lime

·           3 linguri suc de lime

·           2 linguri suc de portocale

·           2 catei de usturoi, zdrobiti

·           ¼ + 1/8 lingurita sare

·           600 g fileuri din piept de pui

·           1 cana rosii taiate cubulete

·           1 cana capsuni taiate cubulete

·           1 lingura de ardei jalapeño, tocat foarte marunt

·           2 cani frunze de spanac tanar

·           8 tortillas cu diametrul de cca 150 cm (6 inch), incalzite

Preparare

1. Se proceseaza intr-un blender sau procesor alimentar 1 cana de frunze de coriandru (inclusiv tulpinile atatcat sund fragede), 2 linguri de suc de lime, sucul de portocale, usturoi, si ¼ lingurita de sare, pana se obtine o compozitie omogena. Se transfera jumatate din compozitie intr-un bol si se pune in frigider, pentru a-l folosi mai tarziu.

2. Restul de mixtura de coriandru se pune intr.-o punga de plastic cu fermoar. Se adauga fileurile de pui, se inchide punga si se roteste punga, asthel incat puiul sa se acopere cat mai bimne cu martinada. Se pune in frigider pentru 30 de minute – pana la 1 ora.

3. Intre timp se amesteca intr-u bol cubuletele de rosii si capsuni cu ardei iute, coaja rasa de lime, 1 lingura suc d lime, ¼ cana frunze tocate de coriandru si 1/8 lingurita de sare. Se amesteca bine si se pastreaza in frigider pana in momentul servirii.

4. Se incinge gratarul si se ung sarmele cu un servetel imbibat in ulei. Se scoate puiul din marinada (marinada ramasa se arunca, caci de acum probabil ca este plina de tot felul de bacterii). Se frige puiul pe gratar pana cand se rumeneste, cca 4-5 minute pe fiecare parte. Se lasa sa se odihneasca timp de 5 minute si se taie in fasii subtiri.

5. Pentru servire, se incalzesc tortillas pe gratar, si se pune peste fiecare tortillas ¼ cana de frunze de spanac si 1/3 cana de carne de pui. Se stropeste cu 1 ½ lingura din mixtura te coriandru pastrata in frigider si se adauga deasupra ¼ de cana de salsa.

SPAGHETTI CU PIEPT DE PUI SI LAMAIE

Aroma data de coaja de lamaie in combinata cu cea de paine prajita face ca aceasta reteta sa fie una deosebita. Usor de preparat si extrem de rapida, ofera o cina sanatoasa si completa din punct de vedere nutritional in mai putin de 10 minute. Se foloseste pui gata gatit de la rotiserie si spaghetti vegetale din zucchini care au timp de gatire extrem de scurt.  Sursa: Diabetic Living Magazine, 2019

Preparare: 10 minute

Total :  10 minute

Numar de portii: 1

Nutritie

Pe portie (2 cani): 350 calorii; 15.3 g grasimi; 3.8 g grasimi saturate; 66 mg colesterol; 712 mg sodiu. 517 mg potasiu; 26.9 g carbohidrati; 4.2 g fibre alimenatre; 3 g zahr; 28.6 g proteine; 2108 IU vitamina A; 32 mg vitamina C; 44 mcg acid folice; 187 mg calciu; 3 mg fier; 91 mg magneziu

Ingrediente

·           2 lingurite ulei de masline extra-virgin

·           1 cana de spaghete vegetale din zucchini

·           1 cana de spanac tanar

·           ½ cana piept de pui gatit la rotisor, desfacut in fasii

·           ⅛ lingurita piper macinat

·           ½ cana spaghete integrale, gatite (cca 30 g spaghete negatite)

·           2 linguri de Parmesan ras

·           1 lingurita coaja rasa de lamaie

·           1 lingura suc de lamiae proaspat stors

·           1 lingura de pesmet din paine prajita.

Preparare

1. Se pun pastele la fiert in apa clocotita cu sare. Se fierb pe foc mare, cca 7 minute, sau pana sunt gatite aldente. Se scoate o jumatate de cana din apa in care au fiert, se clatesc in apa rece pentru a stopa procesul de gatire si se se scurg.

2. Intre timp, se prajeste o felie de paine pana se rumeneste bine se se marunteste intr-un robot de bucatarie pana se obtine un pesmet cu granulatie medie.

3. Se taie zucchini sub forma de spaghetti cu un dispozitiv pentru spagetti vegetale (spiralizer).

4. Se incinge uleiul intr-o tigaie mare la foc mediu. Se adauga zucchini; Se gateste timp de 1 minut. Se adauga spanacul si fasiile de piept de pui. Se gateste pentru inca 1 minut. Se asezoneaza cu sare si piper si se ia de pe foc. Se adauga spaghetti, Parmesan, coaja rasa si sucul de lamaie. Se amesteca. Se adauga putina apa in care au fiert pastele, daca sunt prea uscate. Se presara cu pesmet si se serveste.

SMOOTHIE DE BANANE, CURMALE SI MIGDALE

Acest smoothie extrem de usor de preparat, aduce cu el multe fibre alimentare pe de o parte din taratele de psylium, iar pe de alta parte din banana, migdale si curmale. Sursa: Diabetic Living Magazine, 2018

Preparare: 5 minute

Total :  5 minute

Numar de portii: 1

Nutritie

Pe portie : 337 kcal, 6 g protein, 13 g grasimi ( grasimi saturate 2g), 46 g carbohidrati, 9 g fibre alimentare, 135 mg sodiu;

Ingrediente

·           1 banana mare, bine coapta

·           2 curmale uscate, fara samburi

·           200 ml lapte de migdale (poate fi inlocuit cu lapte de vaca, sau de soia)

·           2 ligurite unt de arahide

·           2 lingurite de miere de albine

·           1/3 cana cuburi de ghiata

·           2 lingurite tr tarate de psyllium

Preparare

1. Se proceseaza toate ingredientele intr-un blender pana se obtine o compozitie omogena si cremoasa.

BLINTZE CU CIRESE

Blintzul este un desert traditional evreiesc, care asemanator clatitelor. De regula sunt umplute cu branza sau fructe. Pot fi apoi, optional, prajite sau coapte in cuptor. In varianta pe care o propun azi, umplutura de branza este inlocuite cu iaurt grecesc. Iar prezentarea este un pic mai fancy.    Sursa: Diabetic Living, 2016

Preparare: 2 minute

Total :  50 minute

Numar de portii: 6

Nutritie

Pe portie (1 blintz) 113 calorii; 2 g grasimi; 0.7 g grasimi saturate; 63 mg colesterol; 163 mg sodiu. 149 mg potassiu; 18.3 g carbohidrati; 1 g fibre alimentare; 11 g zahar; 5.8 g proteine; 137 IU vitamina A; 2 mg vitamina C; 10 mcg acid folic; 63 mg calciu; 1 mg fier; 7 mg magneziu;

Ingrediente

•   6 linguri de lapte 1% grasime
•   1 ou
•   ¼ cana de faina integrala
•   4 linguri de zahar granulat (substitut de zahar - xilitool, greensugar…)
•   ⅛ lingurita de sare
•   ⅛ teaspoon extract de migdale amare (optional)
•   ¾ cana de iaurt grecesc cu aroma de vanilie
•   ¾ cana cirese (proaspete sau congelate), tocate grosier (daca sunt congelate, nu trebuiesc dezghetate)
•   1 ou, batut
•   1 ½ lingurita de amidon de porumb
•   ¼ lingurita de sare
•   1 lingurita de zahar pudra, pentru ornat
   
  Preparare

1. Se incalzeste cuptorul la 180 ˚C. Se pun intr-un blender laptele, oul, faina zaharul sarea si extractul de migdale. Se proceseaza pana cand se obtine o compozitie omogene, de consistenta unei smantane.

2. Se unge o tigaie antiaderenta cu diametrul de cca 20 cm cu spray de ulei si se incinge la foc mediu spre mare. Se ia de pe foc si se toarna in tigaie, spre una margine, cca 2 linguri de compozitie. Se roteste tgaia, astfel incat compozitia sa se intinda uniform pe toata suprafate ei. Se pune pe foc si se gateste cca 1-2 minute, sau pana cand se rumeneste pe partea dinspre tigaie. Se rastoarne pe un servet de hartie cu partea rumenita in sus. Se repeta pentru compozitia ramasa. La sfarsit trebuie sa avem 6 clatite.

3. Se unge cu sprai de ulei o forma de briose cu 6 compartimente (cca 6.5 cm diametru). Se aseaza clatitele in forme, cu grija pentru a nu le rupe. Intr-um castron se amesteca iaurtul cu cirese, ou, amidon si sare. Se distribuie umplutura cu o lingura, in mod egal, intre cele 6 clatite.

4. Se coc in cuptor timp de 20-25 minute, sau pana cand umplutura a atins 71 °C. Se scoate forma din cuptor si se lasa sa se raceasca timp de 5 minute. Se scot din forme, cu grija ca sa nu se sfariame. Se presara cu zahar pudra si se servesc alaturi de cirese.



SALATA DE PAPAYA SI BRANZA FETA

Un pic de exotism nu strica. Doar sa gasiti papaya cine coapta (sau « ready to eat »). Desi combinatia de fruct cu branza sarata poate parea ciudata, veti constata ca aceasta salata este incredibil de racoritoare si de gustoasa. Se potriveste cu peste fript la gratar, undeva unde, intr-o zi fierbinte de vara, se poate simti si briza sarata a marii.  Sursa: Diabetic Living, 2016

Preparare: 5 minute

Total :  25 minute

Numar de portii: 8

Nutritie

Pe portie (3/4 cana) 119 calorii; 5.7 g grasimi; 2 g grasimi saturate; 8 mg colesterol; 170 mg sodiu. 259 mg potasiu; 16.6 g carbohidrati; 2.5 g fibre; 12 g zahar; 2.3 g proteine; 1271 IU vitamina A; 67 mg vitamina C; 52 mcg acid folic; 84 mg calciu; 1 mg fier; 30 mg magneziu.

Ingrediente

·           2 linguri ulei de masline

·           2 linguri suc de lime

·           1 lingura de miere de albine

·           ¼ lingurita sare

·           ⅛ lingurita piper negru rasnit proaspat

·           6 cani de papaya, bine coapta, taiata in cuburi cu latura de cca 2 cm.

·            ½ cana Frunze de menta, rupte cu mana

·           ½ cana (60 g) branza feta sfaramata

·           ½ cana ceapa rosie, feliata subtire

Preparare

1. Se amestca intr-un castron pentru salata uleiul de masline cu suc de lime, miere sare si piper. Se adauga papaya si frunzele de manta. Se apesteca cu grija sa nu se sfarame fructele.

2. Se distribuie in farfurii si se presara cu bucatele de branza feta, ceapa rosie si piper.

DIP DE AVOCADO

Acest deep ar fi cumva o varianta de guacamole. Combinatia de avocado, suc de lime, iaurt grecesc si mustar de Dijon se potriveste de minune cu legume crude cu ar fi felii de castravete, batoane de telinha sal fasii de ardei gras. Sursa: Diabetes Self Management, 2019

Preparare: 10 minuteTotal :  10 minuteNumar de portii: 4
Nutritie

Pe portie (3 linguri) 64 g calorii; 4 g carbohidrati;  2 g proteine; 5 g grasimi; 1 g grasimi saturate; 0 g colesterol; 182 mg sodiu; 2 g fibte alimentare.

Ingrediente

•   1 avocado de marime medie, bine copt, curatat de coaja si sambure
•   1 lingura de suc de lime
•   1/4 cana yaurt grecesc light
•   1 lingurita mustar de Dijon
•   1/4 lingurita de sare
•   Chives proaspat, tocat (optional)
  

• Preparare
  

1. Se paseaza avocado cu furculita intr-un castronel. Se incorporeaza restul de ingredient. Se presara (optional) cu chives tocat. Se serveste imediat.