TORTILLA WRAP CU HUMUS DE EDAMAME

 Atat nautul, folosit in bod obisnuit pentru prepararea humusului, cat si edamamele (boabe verzi de soia) sunt o sursa de proteine si de fibre alimentare si protejeaza impotriva obezitatii, bolilor cardio-vasculare si diabetului zaharat. Edamamele cu 36% mai putine calorii decat nautul, 16% mai multe proteine si 38% mai putini carbohiddrati. In compensare, nautul vine cu ceva mai multe minerale. Pentru mai multe detalii puteti accesa articolul Edamame vs Chickpeas: All Nutritional Differences

Preparare: 35 minute / Timp total: 35 minute / Portii: 4 (1 tortilla wrap pe portie)

Nutritie

PE PORTIE: 339 kcal, 15 g proteine, 20 g grasimi ( 3 grasimi saturate), 35 g carbohidrati, 8 g fibre, 480 mg sodiu

Ingrediente

 340 g boabe congelate de edamame (cca 2.1/4 cani), dezghetate (Orogel Soia Edamame)

 4 linguri de suc de lamaie

 3 linguri de ulei de masline extravirgin

 2 linguri de tahini (Alnatura ECO Pasta de susan Tahini)

 1 catel mare de usturoi, tocat

 1/2  lingurita de chimion macinat

 3/4  teaspoon ground pepper, divided

 1/2 lingurita de sare

 2 cani de varza alba toccata fin

 1/2 cana de ardei gras portocaliu, feliat fin

 1 ceapa verde feliata subtire

 1/4 cana de frunze de patrunjel, tocate

 4 bucati de tortilla cu spanac, sau tortilla din faina integrala de 8 – 9 inch (cca 20 cm) diametru (Dijo Tortilla multicereale) 

Instructiuni

1. Se pun boabele de edamame impreuna cu 3 linguri de suc de lămâie, 2 linguri de ulei, tahini, usturoi, chimen, 1/2 linguriță de piper și sare într-un robot de bucătărie. Se proceseaza până când se obtine o compozitie omogena.

2. Intr-un castron de marime medie se face o vinegreta din 1 lingură de suc de lămâie, 1 lingură ulei si de 1/4 linguriță de piper ramase. Se adauga varza, ardeiul gras, ceapa si patrunjelul; se amesteca cu mana pana cand lecumele sunt acoperite cu vinegeta. Se intindeți aproximativ 1/2 cană de hummus edamame pe treimea inferioară a fiecărei tortilla și se acopera cu aproximativ 1/2 cană de amestec de varză. Se ruleaza tortilla ca o clatita. Pentru servire, se poate taia transversal fiecare rulou de tortila in jumatatiăiați în jumătate 

Sfaturi

- Humusul (pasul 1) se poate face in avans, si pastra in frigider timp de pana la 3 zile.

- Pentru a evita curgerea umpluturii, in special daca se mananca din mers, este recomandabil ca fiecare bucata de tortilla sa fie ambalata in folie de aluminiu, sau hartie de copt, care sa impiedice pierderea umpluturii.

PULPE DE PUI CU GLAZURA DE BERE SI LEGUME LA GRATAR

 Pulpe de pui frgede cu glazura lipiciuasa dulce-aromata. Merita sa cautati piloncillo pentru glazura de bere. Acest zahar nerafinat folosit în bucătăria mexicană este făcut din suc de trestie evaporat. Aroma sa complexă caramelizată echilibrează la perfectie gustul anarui al berii.

Preparare: 1 ora si 15 minute / Timp total: 1 ora si 15 minute / Portii: 4 (o pulpa de pui, 3/4 de cana de legume si o jumatate de stiulete de porumb)

Nutritie

PE PORTIE: 467 kcal, 36 g proteine, 21 g grasimi ( 5 grasimi saturate), 32 g carbohidrati, 3 g fibre, 553 mg sodiu

Ingrediente

 1 lingura de oregano, de preferinta mexican (Condiment Mexican Oregano 160 g)

 1 lingurita de piper negru macinat

 3/4 lingurita de sare

 1/2 de lingurita de chimion macinat

 3/4 cana de bere neagra

 6 catei de usturoi, curatati de coaja

 3 linguri de piloncillo ras (sau zahar brun) (Piloncillo - zahăr brut nerafinat 200 g)

 1/2 lingurita de ardei iute pisat

 2 zucchini de marime medie, taita pe diagonala in felii de ~6 mm grosime.

 2 cepe rosii de marime medie, taiata in rondele cu grosimea de ~6 mm

 2 stiuleti de porumb pentru copt, curatati de panuse si taiati in jumatati

 2 linguri de ulei de canolla sau ulei de masline extravirgin

 Ceapa verde sau chives tocat pentru ornat

 

Instructiuni

1. Se incinge gratarul la temperature medie-mare.

2. Se amesteca intr-un castronel organo cu 1/2 de lingurita de sare si chimion. Intr-o craticioara se amesteca berea, piloncillo (sau zaharul brun), ardeiul iute si 1 lingurita din amestecul de condimente. Se da in clocot si se reduce temperature cat sa se obtina o fierbere molcoma. Se gateste timp de 20 – 25 de minute, sau pana cand s-a reduz la 1/4 de cana, amestecand frecvent.

3. Se tamponeaza pulpele de pui cu servete de hartie si se freaca cu amestecul de condimente. Se unge gratarul cu ulei. Se gateste puiul pe gratar, intorcandu-l din cand in cand, timp de 14 – 16 minute sau pana cand un termometru pentru gatar indica temperatura la centrul partii celei mai graoas de 68 – 70 °C. Se pensuleaza pulpele de pui cu cca jumatate din mixture de bere. Se continua sa se gateasca timp de 1 – 2 minute sau pana cand pulpele incep sa se carbonizeze. Se intorc pulpele, si se pensuleaza cu restul de mixture de bere. Se continua as se gateasca inca 2 minute, sau pana cand temperatura la interiorul pulpelor ajunge la 73-75 °C si pielea incepe sa se carbonizeze. Se transfera pulpele pe o farfurie si se acopera lejer cu folie de aluminiu pentru a se pastra calde.

4. Se ung feliile de zucchini, ceapa si porumbul cu uleiul ramas si se sareaza. Se gatesc pe gratar timp de 6 – 8 minute, intorcandu-le din cand in cand, sau pana cand s-au inmuiat si incep sa se caramelizeze. Se serveste puiul alaturi de legume ornate cu ceapa verde sau chives tocate. 

SUPA CREMA DE ANGHINARE

 Legenda spune că Zeus, îndrăgostit nebunește, dar respins, de frumoasa nimfă Cynara, s-a înfuriat teribil și într-o zi a transformat-o pe biata fată într-o legumă. A făcut-o în așa fel încât, într-un fel, să îi semene: verde, spinoasă și tare la exterior, asemenea trufașei Cynara, dar cu o inimă moale și dulce ca sufletul Cynarei.

Așadar, să nu vă lăsați descurajați de exteriorul tare și tăios al acestei legume, pentru că ceea ce veți găsi în interior vă va recompensa pe deplin, pentru că această miraculoasă inflorescență a plantei numite Cynara scolymys ajută la reglarea nivelului glicemiei în sânge, la sănătatea ficatului, stimulează secreția bilei și îmbunătățtește digestia, în mod general, dar, mai înainte de orice, e foarte bună la gust. 

Preparare: 1 ora / Timp total: 1 ora si 10 minute / Portii: 6

Nutritie

PE PORTIE: 188 kcal, 6 g proteine, 9 g grasimi ( 6 grasimi saturate), 24 g carbohidrati, 8 g fibre, 483 mg sodiu

Ingrediente

 2 lamai taiate in jumatati

 2.1/4 kg de anghinare proaspata (6-8 bucati mari) (*)

 6 cani de supa de legume sau de pui

 2 catei de usturoi, tocati grosier

 1 lingura de unt

 1/4 cana de amidon de porumb

 1/4 cana de apa

 1/2 cana de smantana minim 35% grasime

 1/2 lingurita de srae½ teaspoon salt

 1/4 lingurita de piper macinat

 

Instructiuni

1. In present se gaseste in magazine un sortiment variat de anghinare congelata, cata curatata. Luati un pachet de 300-400 de grame si gatiti-l confor instructiunilor de pe pachet. Sariti direct la pasul 3. Daca insa va incumetati sa porniti de la anginarea proaspata, urmati indicatiile care urmeaza. Iar daca sunteti “la prima abatere” recommend sa consultati si linkurile din sectiunea de SFATURI.  

Stoarceți sucul de la 3 jumătăți de lămâie într-un vas mare cu apă rece și adăugați coaja; ține jumătatea de lămâie rămasă la îndemână. Indepartati frunzele exterioare ale anghinării, rupându-le de la bază până ajungeți la frunzele de culoare galben pal, cu vârfuri de culoare verde mai închis. Tăiați vârfurile verzi pana se vede interiorul pufos al anginarei (dacă nu îl vedeți la prima tăietură, tăiați puțin mai jos până când este vizibil). Cu o lingură de scobit pepene galben sau cu o lingurita, îndepărtați cu grija tot puful din interior. Frecați partea superioară a inimii de anghinare si in specila taieturile expuse cu jumătate de lămâie. Se verifica tulpina, taind o bucatica la 2-3 cm. de la capat. Daca este lemnoasa si fibroasa, se taie in continuare. In cazul in care toata tulpina este fibroasa, se indeparteaza de langa receptacul. Frecati cu lamaie partea expusa si puneti anghinarea in vasul cu apa cu lamaie. Repetati cu restul de anghinare (ar trebui să aveți 300 până la 400 de grame de anghinare curatata).

2. Scurgeți anghinarea și transferați-o într-o oală mare. Adăugați supa și aduceți la fierbere. Reduceți temperatura pentru a menține o la temperatura de firerbere, acoperiți și gătiți până când anghinarea se înmoaie, aproximativ 5 minute.

3. Se transfera anghinarea si trei cani de lichid intr-un blender. Se adauga usturoiul si se proceseaza pana se transforma intr-o compozitie cremoasa. Se transfera mixtura inapoi in oala si se amesteca cu lichidul ramas. Se adauca untul si se da in clocot. Se reduce temperatura si se gateste la foc mic timp de o ora pentru a se concentra aromele (fierbere molcoma (85 °C – 95 °C))

4. Separat, se amesteca intr-un castonel amidonul de porumb si apa. Se adauga treptat in supa, amestecand continuu timp de 1 minut, sau pana cand supa incepe sa dea in clocot si sa se ingroase. Se drege cu smantana si se asezoneaza cu sare si piper.

Sfaturi

Cum curatam si preparam anghinarea (Laura Adamache)

Anghinarea, cum o curat, cum o mananc? (Laura Laurentiu)

PAINE PENTRU MICUL DEJUN CU ZUCCHINI SI CURMALE

 Un preparat din categoria “fruit bread” care se asorteaza cu simplitatea si bucuria unei dimineti de vara. Am simtit nevoia sa mai adaug ceva acestei retete: o crema tartinabila de branza cu aroma de vanilie.

Preparare: 15 minute + 15 min hidratare/ Timp pentru gatit: 30 minute + 30 min racire / Portii: 16 (1 fekie) (pentru micul dejun).

Nutritie

PE PORTIE: 124 kcal, 5 g proteine, 1 g grasimi ( 1 grasimi saturate), 24 g carbohidrati, 2 g fibre, 260 mg sodiu

Ingrediente

 1 cana de curmale, fara samburi, tocate

 1 cana de apa

 1 cana de faina de grau integrala

 1 cana de faina de grau de uz general

 2 linguri de zagar tos

 1 lingurita de praf de copt

 1/2 lingurita de bicarbonat alimentar

 1/2 lingurita de sare

 1/2 plus 1/8 lingurita de scortisoara macinata

 1/4 lingurita de cuisoare macinate

 2 oua  

 1 cana de zucchini ras, stors de lichid si uscat cu prosoape de hartie

 230 g crema de branza light

 1/4 cana de zahar pudra

1 lingura de extract de vanilie

 

Instructiuni 

1. Se incinge cuptorul la 175 °C. Se pulverizeaza cu spray de ulei o tava pentry chec de app. 20 x 10 cm.

2. Se pun curmalele si apa intr-o craticioara; se pune craticioara pe foc mediu-mare si se de in clocot. Se ia de pe foc si se lasa deoparte pentru 15 minute.

3. Se amesteca intr-un castron sufficient de mare cele doua tipuri de faina cu zahar, praf de copt, bicarbonat, sare, 1/2 lingurita de scortisoara si 1/4  lingurita de cuisoare macinate. Intrun alt vas, se bat ouale; se adauga curmalele si zucchini. Se doarna mixture de oua peste cea de faina  si se amesteca pan acand toata faina s-a umezit. Se toarna in tava de chec.

4. Se coace timp de 30 – 35 minute, sau pana cand o scobitoare infipta cat mai aproape de centrul preparatului iese curata, fara aluat prins pe ea. Se scoate din cuptor si se lasa sa se raceasca timp de 5 minute. Se scoate din tava si se lasa sa se raceasca complet pe un gratar metalic.

5. Intre timp se prepara crema tarinabila de branza. Se bate crema de branza cu zaharul pudra, vanila, 1/8 de lingurita de scortidoara si un praf de cuisoare macunate. Se acopera si se tine la rece, pana in nomentul servirii.

6. Se taie painea in 16 felii si se servesc cu crema de branza.

SALATA DE ANTIPASTI

 Antipasti le spun italienii mărunțișurilor care se mănâncă înaintea mâncării adevărate, consistente, pline. Am pus aceste „pilule” de calmat foamea intr-un castron, alaturi de frunze de salata si cateva legume si am obtinut o cina satioasa, fara foc, fara fum.  Este totodata a metoda eficienta de a goli frigiderul de resturile de mezeluri si legume ramase din timpul saptamanii.

Preparare: 30 minute / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 5 (~ 3 cani pe portie) (fel principal).

Nutritie

PE PORTIE: 324 kcal, 13 g proteine, 21 g grasimi ( 6 grasimi saturate), 22 g carbohidrati, 7 g fibre, 581 mg sodiu

Ingrediente

 1/4 cana de ulei de masline extravirgin

 3 linguri de otet din vin rosu

 1/2 lingurita de oregano uscat

 1/2 lingurita de piper negru, macinat

 6 cani de salata creata (lollo bionda), sau salata batavia, sau frunze de andive, rupte cu mana

 2 cani de radicchio, frunzele rupte

 1/2 kg de rosii cherry, taiate in jumatate

 1 cutie de 400 g de naut, scurs de lichid si clatit

 1/2 de castravete de gradina

 1 cana de cup bulb de fenicul, tocat

 3/4 de cana (~100 g) de branza mozzarelle, taiata in cuburi medii (6 mm) ¾ cup diced fresh mozzarella (4 ounces)

 1/2 de cana de inimi de anghinare marinate (Inimi Bio de Anghinare Marinate in Ulei si Verdeturi Bio Verde 200gr)

 1/2  de cana ardei iute (ppperoncini) feliat (Alnatura ECO Ardei iuti Pepperoni)

 1/2  de cana de ridichi, taiate in jumatati si foliate suntire

1/2  de cana (60 g) de salam feliat, taiat in fasii (Casa Modena Salam Milano feliat)

 ¼ cana de masline negre, fara sambure, feliate 

Instructiuni 

1. Intr-un castron sufficient de mare se bate cu un tel uleiul cu otet, oregano si piper. Se adauga salata, radicchio, rossile, nautul, castravetele, fenelul, mozzarella, anghinarea, pepperoncini, ridichile, salamul si maslinele. Se amasteca usor pana cand toate ingredientele sunt acoperite cu vinegreta.

TOCANA DE LEGUME CU LINTE, GATITA LA SLOW COOKER

 Pe cât  de modestă, pe atât de gustoasă, aceasta tocana este insirata de o reteta italiana cunoscuta sub denumirea “lenticcie in umido”. A fost, servită cu pâine prăjită, pe care am frecat-o cu un cățel de usturoi. Dacă pregătiți și voi rețeta, vă aștept cu impresii!

Nutritie

PE PORTIE: 164 kcal, 12 g proteine, 4 g grasimi ( 1 grasimi saturate), 21 g carbohidrati, 9 g fibre, 355 mg sodiu

Ingrediente

 1.1/4 litri de supa de pui (sau supa de legume pentru varianta « de post »)

 1.1/2 cana de napi, taiati in cuburi mari (*)

 1 cana de linte rosie uscata, clatita in apa

 1 ceapa de marime medie (80-80 g), taiata in cuburi mari

 2 morcovi de marime medie (~80 g fiecare), taiati in bucati de 2.5 cm

 1 ardei gras rosu de marime medie, taiat in bucati de 2.5 cm

 1/2 lingurita de oregano uscat

 1/8 lingurita de fulgi de ardei iute

 1 lingura de ulei de masline

 1/2 lingurita de sare

 4 felii de bacon, prajite pana devine crocante, si maruntite

 1/2 cana de ceapa verds, tocata marunt 

Instructiuni 

1. Se pune in vasul unui slow cooker cu capacitatea de 4 litri supa, napii, lintea, ceapa, morcovii, ardeiul gras, oregano si fulgii de ardei iute. Se acopera si se gateste timp de 6 ore pe trapta “low” sau 3 ore pe treapta “high”, sau pana cand lintea s-a fragezit.

2. Se adauga uleiul sis area. Se transfera in farfurii si se presara fiecate portie cu bacon si ceapa verde.

Sfaturi

(*) Napii au un conținut scăzut de calorii, dar conțin multe vitamine și minerale. Sunt mai dulci și mai aromați decât cartofii, având și mai puține calorii.

.(*) Cuburi mari – latura legumei sa fie de 12 mm (se foloseste la fonduri, stocuri).

BRIOSE CU ZUCCHINI, MERISOARE SI BRANZA CEDDAR

 Aceste brioșe aperitiv cu zucchini și brânză sunt perfecte pentru gustarile de acasă, pentru party-urile din grădină sau picnicurile la iarba verde. Se prepară ușor și sunt extrem de gustoase!.

Preparare: 10 minute / Timp pentru gatit: 25 minute / Pentru 12 briose, 1 briosa pe portie (gustare).

Nutritie

PE PORTIE: 132 kcal, 6 g proteine, 4.1 g grasimi ( 1.5 grasimi saturate), 22 g carbohidrati, 3 g fibre, 252 mg sodiu

Ingrediente

 Spray de ulei pentru gatit

 150 g (1 cana) faina de grau cu autocrestere (Care Creste Singura) (*)

 160 g (1 cana) faina integrala de grau cu autocrestere (*)

 70 g (2⁄3 cana) branza cheddar rasa

 1⁄3 cana frunze de busuioc, tocate chiffonade (*)

 2 zucchini, rasi, storsi foarte bine

 2 cepe verzi, curatate si tocate

 40 g (1/4 cana) merisoare (cranberries) deshidratate

 1 lingurita de mustar integral (wholegrain mustard)

 200 ml lapte degresat

 50 g margarina light, topita

 2 oua (50 g fiecare), batute lejer

 

Instructiuni 

1. Se incinge cuptorul la 180°C (cu ventilatie fortata). Se tapeteaza o tava pentru briosi (cu 12 locasuri de cate 80 ml (1/3 cana) fiecare, cu cosulete de hartie pentru briose. Se pulverizeaza cu spray de ulei pentru gatit.

2. Se amesteca intr-un caston cele doua tipuri de fainuri cu branza, busuioc, zucchini, ceapa verde si merisoare. Se adauga mustarul, laptele, margarina si ouale. Se amesteca pana cand s-e obtine o mixtura omogena.

3. Se imparte mixture intre cele 12 forme pentru briose. Se coc timp de 20-25 de minute, sau pana cand, testate cu o scobitoare, sunt gatite. Se transfera pe um gratar din sarma si se lasa sa se raceasca putin. Se servasc calde.

Sfaturi

(*) Cum să faci făină de auto-creștere:

Se amesteca:

- 2 cani faina alba de grau

-1/8 lingurita sare

-2 lingurite praf de copt

-1 lingurita bicarbonat de sodiu

Si gata "minunea"!

(*) Chiffonade – este o taietura ce se aplica frunzelor (de la cele mai mari – salata, la cele mici – busuioc) si consta in rularea frunzelor formand un baton si taierea lor foarte fin.