BUDINCA VEGETARIANA IN STIL ARANCINI

 ARANCINI este un preparat originar din Sicilia, si ete un mod de a salva risoto care a ramas din ziua precedenta. Pentru a prepara arancini, se modeleaza bile din risoto care se umplu cu difereite amestecuri din carne (ragu), branza (mozzarella si /sau caciocavallo) sau din legume (cel mai adesea mazare); se tavalesc in pesmet si se prajesc in baie de ulei.

 In reteta de fata, am inlocuit prajirea in ulei incins cu gatitul in cuptor pentru a le face eligibile pentru o dieta pentru controlul greutatii.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 55 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 375 kcal, 35 g proteine, 13.3 g grasimi (5 g grasimi saturate), 30 g carbohidrati, 6 g fibre, 329  mg sodiu

Ingrediente

 1 lingurita de ulei de masline extravirgin

 ¾ ceapa rosie, toccata marunt

 2 catei de usturoi, zdrobiti

 55 g (¼ cana) orez arborio

 1 cub de concentrate de supa de pui

185 ml (¾ cana) de apa clocotita

1 dovlecel mare, ras si scursde excesul de lichid

80 g (½ cana) mazare congelata

2 lingurite de frunze de cimbru

Spray de ulei de masline

2 oua a cca 50 g fiecare, battue

30 g parmesan, ras

Piper negru proaspat macinat

100 g amestec de kale, varza rosie si  morcov taiat julien (kale slaw)

2 linguri de maioneza light

2 lingurite de suc de lamaie

Instructiuni

1. Se incinge uleiul intr-o cratita, la foc mediu. Se adauga ceapa, ciupercile si usturoiul. Se gateste, amestecand din cand in cand timp de 6-7 minute sau pana cand ceapa s-a inmuiat. Se creste temperature si se adauga orezul. Se gateste amestecand continuu, timp de 2 minute.

2. Se adauga cubul pentru supa, sfaramat si apa clocotita. Se reduce focul la minimum si se gateste acoperit, timp de 12 minute. Se adauga dovleceii, mazarea si cimbrul, se acopera si se gateste in continuare timp de 2-3 minute pana cand tot lichidul este absorbit iar orezul este “al dente”. Se transfera intr.-um castron si se lasa timp de 10 minute as se raceasca.

3. Intre timp se incinge cuptorul la 180°C (cu ventilatie fortata). Se ung cu prai de uley dous forme ceramice pentru sufleu, de 250 ml fiecare. Se tapeteaza fundul formelor cu cate un disc de hartie de copt. Se adauga si se incorporeaza in mixture de orez oule si parmesanul si se asezoneaza cu piper. Se imparte in cele doua forme si se niveleaza. Se coace in cuptor timp de 30 de minute, sau pana cand s-au rumenit. Se scot formele din cuptor si se lasa sa se raceasca timp de 10 minute.

4. Se amesteca legumele pentru salata cu maioneza si suc de lamiae. Se desprinde budinca de pe peretii formelor cu lama unui cutit se se scot din forme. Se indeparteaza discuril de hartie si se intorc cu partea rumenita in sus. Se aseaza pe farfurii impreuna cu salata de kale.

SOMON CU OREZ JASMINE SI CIUPERCI SHIITAKE

 O mancare adaptata dupa o reteta japoneza, pentru o cina gustoasa, usor de preparat si destul de light. Umami, cel de al cincilea gust, de care nu ne putem satura vine atat din ciupercile shiitake cat si din pasta miso pe care am folosit-o la marinarea somonului.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 30 minute / Portii: 4

Ingrediente

 2 linguri de pasta miso alba sau galbena

 4 lingurite de miere de albine

 2 linguri de ote de orez

 4 fileuri de somon, fara piele (cca 170 g fiecare), preferabil de captura

 1/2 castravete de gradina, feliat subtire

Sare si piper negru proaspat macinat

3 linguri de unt nesarat

200 g ciuperci shiitake, tocate (3 cani)

1 cana orez jasmine rice, clatit

1 cana mazare congelata

Instructiuni

1. Se amesteca intr-un vas suficient de mare, pasta miso cu 3 lingurite de miere si 1 lingura de otet de orez. Se adauga somonul si se invarte in marinada pentru a se acoperi pe toate partile. Se amesteca veliile de castravete cu ½ lingurita de sare; se lasa sa stea timp de 10 minute, dup care se scurge sucul de castravete si se usuca cu prosoape de hartie. Se amesteca cu restul de 1 lingurita de miere si 1 lingura de oted te orez.

2. Se topeste unyul intr-o cratita, la foc mediu. Se adauga ciupercile; se condimenteaza cu sare si piper. Se gatesc, amestecand continuu, timp de 5 minute saupana cand devin aurii. Se adauga orezul si se gateste timp de 1 minut, amestecand continuu. Se adauga 1 ¾ cana de apa clocotita. Se verifica asezonarea. Se da in clocot, dupa care se reduce flacara la minimum, se acopera si se gateste timp de 15 minute.

3. Se ia orezul de pe foc; se adauga mazrea si se lasa sa stea, acoperit, timp de 10 minute. Intre timp se incinge broilerul cuptorului (rezistenta sau arzatorul aflat in partea de sus a cuptorului). Se surata buactile de somon de marinada; se aseaza pe o tava si se aseaza sub broiler, pe raftul de sus al cuptorului, la cca 3 cm de broiler. Se coace somonul timp de 5-6 minute sau pana cand s-a patruns si incepe sa se innegreasca pe margini. Se lasa sa se raceasca; se serveste alaturi de orez si castravete.

BANH MI - SANDVIS VIETNAMEZ

 Bánh mì este un sandvis preparat in Vietnam, si consta dintr-o bagheta scurta, cu coaja crocanta, taiata longitudinal si umpluta cu carne gatita, legume si condimente peste care se toarna un dressing. Are clar origini  franceze, iar gurile rele spun ca denumirea de Bánh mì este o forma corupta a frantuzescului “pain de mie”.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 8 minute / Portii: 6

Nutritie

PE PORTIE: 231 kcal, 18 g proteine, 3 g grasimi (0 g grasimi saturate), 35 g carbohidrati, 4 g fibre, 560  mg sodiu

Ingrediente

 360 g de muschi file de porc, curatat de grasime si taiat in felii de 1 cm grosime.

 2 linguri de sos dulce de chili

 1 lingura de sos de soya

 Spray de uley de masline pentru gatit

 1 castravete mic, curatat de seminte si taiat in fasii longitudinale subtiri

 1 ardei gras rosu, taiat in fasii subtiri

 ½ cana morcov ras

 ¼ cana de ceapa verde, tocata

 ¼ cana dressing asiatic cu susan si ghimbir (vezi reteta mai jos)

 1 lingura de suc de lime

 ¼ cana de frunze proaspete de coriandrucup

 1 ardei jalapeño, proaspat, curatat de seminte si taiat in felii subtiri

 1 bagheta franzutzeasca  (cca 300 g), taiate pe jumatate, longitudinal

 

Dressing Asiatic cu susan si ghimbir (21 linguri / 10 minute)

 2 linguri de sos de soia

 ½ cana de ulei de arahide

 3 linguri otet de orez

 1 lingura de ulei de susan

 1 lingura de suc proaspat de lime

 1 catel de usturoi, zdrobit

 3 linguri de miere de albine

 1 lingura de ghimbir ras proaspat

 1 linura de Sriracha (sal dupa gust)

 2 linguri de apa

 1 lingurita de seminte de susan prajite (optional)

Instructiuni

1. Pentru dressing, se amesteca toate ingredientele intr-un borcan cu capac etans si se agita bine pentru a se combina. Se pune deoparte pana la momentul utilizarii.

2. Se preseaza feliile de carne cu mana pentru a le subtia. Se combina intr-un castron sosul de chilli si sosul de soia. Se ung feliile de carne cu amestecul de sosuri. Se unge o tigaie grill cu spray de ulei si se incinge la temperature medie-mare. Se adauga feliile de carne si se gatesc timp te 4 – 6 minute pe, pe ambele parti, pana cand s-au patruns.

3. Se amesteca legumele si sucul de lime intr-un vas sufficient de mare.

3.Se aseaza feliile de carne pe jumatatea de jos a baghetei. Se adauga amestecul de legume, frumze de coriandru si felii de jalapeño. Se stropeste cu dresiing si se acopera cu cealalta jumatate de bagheta. Se taie in 6 parti egale si se serveste. 

SMOOTHIE DE MANGO SI NUCA DE COCOS

 Smoothie aspectul unui milkshake dar are profilul nutritional al unei salate de fructe. Este extrem de bine venit atunci cand avem nevoie sa preparam un mic dejun “pe fuga”, dar am vrea sa fie si ceva bun.

Preparare: 5 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 372 kcal, 38 g proteine, 7.1 g grasimi (5.1 g grasimi saturate), 37 g carbohidrati, 3 g fibre, 146  mg sodiu

Ingrediente

 100 g cuburi de mango, proaspat sau congelat

 125 ml (½ cana) lapte degresat

 170 g iaurt de nuca de cocos

 1½ linguri de pudra proteica

 ¼ cana de cuburi de gheata

Instructiuni

1. Se bun toate ingredientele intr-un blender si se proceseaza pana cand se obtine o compozitie omogena. Se toarna intr-un pahar si se orneaza, optional,  cu cubulete de mango si frunze proaspete de busuioc.

SIS KEBAB DE MIEL CU SALATA DE ROSII

 Cum ar veni, kebab pe țepușă. Din Levant. Ori asemănător.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 10 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 481 kcal, 41 g proteine, 13.5 g grasimi (4.1 g grasimi saturate), 42 g carbohidrati, 9 g fibre, 628  mg sodiu

Ingrediente

 Spray de ulei de masline

 2 x 125g pulpa de miel, curatata de grasime si taiata in cuburi de cca 2 cm

 3 lingurite de amestec de condimente Za’atar

 2 lipii arabesti

 100g Tzatziki gata preparat

Felii de lamiae pentru servit

 

Tomato salad

3 rosii, taiate pe meridian, in forma de pana

¼ ceapa rosie taiatea in felii subtiri

½ ardei gras rosu, tocat grosolan

1 lingurita de ulei de masline extra virgintsp

sucul de la ½ de lamiae, proaspat stors

1 lingurita de amestec de condiment Za’atar

Instructiuni

1. Se amesteca ingradientele pentru salata intr-un cistron si se pun deoparte pentru a se combina aromele.

2. Se ung bucatile de carne cu spray de ulei de masline si se amesteca bine cu Za’atar. Se las acca 10 minute pentru a se marina. Se impart in 6 portii egale si se insira pe frigarui metalice sau de lemn.

3. Se incinge gratarul. Se ung lipiile pe ambele parti cu spray de ulei si se coc pe gratar timp de 1-2 minute, pe ambele parti. Se rup in bucati si se pun deoparte, acoperite cu un prosop de bucatarie. Se ung frigaruile cu spray de uley si se frig pe gratr timp de 3-4 minute (sau pana cands sunt facute), intorcandu-le din cand in cand.

4. Se impart frigaruile in doua farfurii si se servesc cu lipii calde, slayta de rosii si tzatziki.

Sfaturi

Daca se folosesc frigarui din lemn, trebuie sa se puna intr-un vas cu apa cu 30 minute inainte de a le pune pe foc, pentru a se imbiba cu apa si a nu se arde in timpul gatirii.

Cu ceva mai multa manopera, puteti incerca si reteta lui Jamie Oliver:

SLIDERE DE PUI DULCI-PICANTE

SLIDERul este un soi de sandwich cald, inventat in America, asamblat intr-o chifla si care apoi este gatit mai intai in abur dupa care se rumeneste pe gratar.

Preparare:  10 minutes / Timp pentru gatit: 30 minute / Portii: 12

Eu am s-o iau mai pe scurtatura si am as-l pregatesc in cuptor. Tot pentru a face economie de timp se poate folosi piept de pui fript la gratar, ramas de cu seara, sau cumparat “de-a gata” de  la supermarket.

Nutritie

PE PORTIE: 390 kcal, 23 g proteine, 15 g grasimi (7 g grasimi saturate), 40 g carbohidrati, 15 g fibre, 603  mg sodiu.

Ingrediente

 12 chifle mari (cca 8 cm in diametru)

 2 ½ cani de pui gatit, desfacut in fasii

1 cana de cuburi de ananas proaspta, sau din conserva, tocate

 ⅔ cana sos barbecue dulce Heinz 

 ¼ cana ardei jalapeno in otet 

 1 ½ cana de branza Gouda 

6 linguri de unt topit 

2 linguri de miere de albine 

1 lingura de sos Worcestershire 

½ lingurita de pier negru 

Ardei Jalapeno proaspat, feliat (optional)

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 175 °C. Se taie chiflele in jumatati. Se aseaza partea de jos a chiflelor intr-o tava dreptunghiulara, de cca 33 x 23 cm si 4 cm adancime (cam 2.8 litri). Se amesteca intr-un castron  fasiile de pui cu anans, sos pentru barbeque si ardeii jalapeno murati. Se distribuie cu o lingura peste jumatatile de chifla din tava. Se aseaza deasupra fumatatile din partea de sus a chiflelor.

2. Se amesteca apoi branza rasa cu untul topit, miere si sos Worcestershire. Se toarna peste chiflele din tava si se asezoneaza cu piper negru, macinat proaspat.

3. Se acopera tava cu folie de alumine si se coace in cuptor timp de 15 minute. Se indeparteaza apoi folia de aluminiu si se coace in continuare timp de 10-15 minute, sal pana cand branza s-a topi tiar chiflele s-au rumenit. Bake, covered, 15 minutes. Uncover; bake 10 to 15 minutes more or until cheese is melted and roll tops are light brown. Se servesc calde, decorate optional cu felii de jalapeno proaspat.

MINI CUPCAKES CU FRUCTE

 Oare știți sentimentul acela când ieși afară și hotărăști că pentru tine vara inca nu a venit? In astfel de zile mi se face dor de arome de nucsoara si scortisoara.  Vara aceasta am folosit o varianta de “Quatre épices” (um amestec de condimente fracez, ce contine enibahar, cuisoare, nucsoara si scortisoara) pentru a produce o cocatura de tip cupcakes.

Preparare: 15 minutes + 1 ora macerare / Timp pentru gatit: 25 minute / Portii: 18 (2 cupcakes pe portie).

Nutritie

PE PORTIE: 145 kcal, 2 g proteine, 1.9 g grasimi (0.5 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 2 g fibre, 45  mg sodiu

Ingrediente

 200 g stafide, tocate marunt

 70 g afine deshidratate, tocate marunt

 100 g caise deshidratate, tocate marunt

 100 g cirese confiate, tocate marunt

 100ml whisky, caldut

Spray de ulei de masline

2 oua (cca 50g fiecre), batut usor

120 g piure de mere

 2 linguri de lapte degresat

3 linguri de gem de portocale si ghimbir fara zahar adaugat (brandul St. Dalfour)

150 g (1 cana) faina integrala

1 lingurita praf de copt

1 lingurita de mix de condimente (vezi sfaturi)

Instructiuni

1. Se pun stafidele, afinele, caisele si ciresele si whisky intr-un castron si se amesteca bine. Se acopera si se lasa la macerat circa 1 ora.

2. Se incinge cuptorul la 140°C (cu ventilatie fortata). Se unge cu spray de ulei de masline o tava pentru mini-briose (36 cupe x 30ml).

3. Se amesteca ouale cu margarina, piure de mere lapte si gem de portocale. Se adauga mixture de fructi si se amesteca. Se amesteca faina cu praful de copt si mixul de condimente si se cerne peste compozitia de fructe. Se amesteca totul pana se obtine un aluat omogen.

4. Se tapeteaza forma de briose cu cosulete de hartie. Se distribute aluatul in mod egal intre cele 36 de cupe. Se introduce in cuptorul incins si se coace timp de 20-25 minute, sau pana cand, s-au terminat de copt. Se scoate form de briose din cuptor si se lasa sa se raceasca timp de 5 minute. Se deslipesc briosele din forma cu varful unui cutit si se aseaza pe un gratar metalic pentru a se raci complet.

 

Sfaturi

1.  Pentru a obtine un mix de condimente cu arome de sarbatori de iarna, amestecati :

-          1 lingura de scortisoara macnata

-          2 lingurite de enibahar macinat

-          3 lingurite de nucsoara rasa

-          1 lingurita de cuisoare macinate

-          1 lingurita de ghimbir macinat

-          1 lingurita de seminte de coriandru macinate

Se pune amestecul intr.-un borcan ce se inchide etans si poate fi pastrat timp de cateva luni int-um spatiu intunecat si racoros.

2. Cupcakes se pot patra pana la 1 saptaman in frigider, intr-un container etans sau pana la 4 luni in congelator, impachetate individual in folie de plastic iar apoi in pungi vidate pentru congelator.