PIEPT DE PUI GRECESC CU LEGUME DE PRIMAVARA LA CUPTOR

 Aceasta reteta de pui cu legume este plina de arome care parca prevestesc o vacanta meridionala. Puiul este imbracat intr-un amestec de maioneza si pesmet, copt in cuptor alaturi de sparanghel, ciuperci, si rosii chery, iar la urma stropit cu o vinegreta de lamaie si branza feta.

Preparare: 30 minute / Timp total: 50  minute / Numar de portii: 2 

Nutritie:

Pe portie :  (100 g Pui si ½ cana de legume): 306 kilocalorii; 29.5 g proteine; 12.1 g carbohidrati; 1.6 g fibre alimentare; 15.1 g grasimi; 3.1 grasimi saturate; 90.5 mg colesterol; 616.4 mg potasiu; 431.5 mg sodiu; 0.7 g zahar adaugat 

Ingrediente

Vinegreta de lamaie

 1 lamaie

 1 lingura de ulei de masline

 1 lingura de branza feta sfaramata

 ½ lingurita de miere de albine

Pui grecesc cu legume

 230 g de filuri de piept de pui

 ¼ cana de maioneza light

 6 catei de usturoi, zdrobiti

 ½ cana de pesmet panko cu granulatie mare (pesmet japonez)

 3 linguri de Parmesan ras

 ½ lingutita de sare

 ½ lingurita de piper negru

 Spray de ulei de masline

 2 cani de sparanghel taiat in bucati de 3 cm

 1 ½ cana de ciuperci champignon taiate feliate

 1 ½ cana de rosii cherry taiatr in jumatate.

 1 lingura de ulei de masline

 Marar proaspat

Preparare

1. Pentru vinegreta: Se amesteca intr-un castronel ½ de lingurita de coaja rasa de lamie cu 1 lingura de suc proaspat de lamiae, ulei de masline, si miere, astfel incat sa se obtina un amestec omogen. Se adauga branza feta, si se pune deoparte.

2. Pentru pui: Se aseaza o tava de 35 x 25 cm in cuptor si se incinge la 245°C

3. Se amesteca fileurile de pui cu maioneza si 2 lingurite de usturoi pisat. Se amesteca intr-o farfurie pesmetul cu parmesan, sare si piper.Se acopera pieptii de pui cu amestecul de pesmet.

4. In alt castromn se amesteca sparanghelul cu ciuperci, rosii si ulei de masline. Se asezoneaza cu sare, piper si usturoiul ramas.

5. Se transfera legumele in tava incinsa si se aseaza deasupra fileurile dr pui. Se pun in cuptor si se gatesc 18-20 minute pana cand puiul sa facut (73,89°C temperatura interioara).

6. Se serveste stropita cu vinegreta de lamiae si presarata cu frunzulite de marar proaspat.

QUINOA CU CHILI SI LIME

 Daca planuiti sa aveti la masa un preparat cu un continut ridicat de amidon, este important sa alegeti acele ingrediente cu o valoare nutritionala cat mai ridicata. Cerealele procesate (de exemplu faina alaba sau orezul alb) au fost saracite de  componentele valoaroase din punct de vedere nutritional, si deci vin cu beneficii putine. Pe de alta parte, cerealele integrale sunt bogate in fibre alimentare, fier, proteine si alti componenti cu valoare nutritionala ridicata. De aceea daca ai de ales intre cerealele procesate si cele integrale, acestea din urma sunt alegerea corecta.

Preparare: 10 minute / Timp total: 25  minute / Numar de portii: 4 (1/2 de cana pe portie)

Nutritie:

Pe portie (1/2 cana) :  144 kilocalorii, 8 g grasimi, total fat 8g (1 g grasimi saturate), 3 g proteine, 16 g carbohidrati, 2 g fibre alimentare, 153 mg sodiu

Ingrediente 

 ½ can quinoa

 ½ ardei jalapeno mic, tocat foarte marunt (brunoise = cubulate cu latura de 2 mm), sau pisat.

 2 linguri de ceapa verde, tocata pe diagunala in felii subtiri

 2 linguri de ulei de masline

 1 lingura suc proaspat de lime

 ¼ lingurita de sare

 ¼ lingurita de chimion macinat

¼ lingurita praf de chili

¼ lingurita piper negru

Preparare

1. Se pune quinoa intr-o sita fina si se clateste sub jet de apa rece.

2. Se transfera quinoa intr-o craticioara si se adauga o cana de apa rece. Se da in clocot la foc iute, apoi se reduce temperatura cat se se mentina la temperature de fierbere. Se acopera etans si se fierbe in continuare la foc mic timp de 12 – 15 minuye, sau pana cand quinoa s-a inmuiat. Se scurge de excesul de apa, se acopera si se lasa sa se odihneasca inca 5 minute.

3. Se amesteca cu jalapeno, capa verde, ulei, suc de lime, sare, chimion, si praf de ardei iute. Se “aereaza” cu o furculita si se serveste calda, sau la temperature camerei.

TACOS CU FASOLE SI BACON

 Acest preparat pentru micul dejun face parte din categoria “super food”. Frunzele de kale vin cu aport de componente nutritive vegetale, fasolea contribuie cu [roteine si fibre alimentare. Eu am folosit fasole cannellini (din conserva), dar se poate folosi orice tip de fasole sau naut.

Preparare: 10 minute / Timp total: 10  minute / Numar de portii: 1 (2 Tacos)

Nutritie:

Pe portie :  (2 Tacos): 283 kilocalorii; 12.7 g proteine; 33.6 g carbohidrati; 7.6 g  fibre alimentare; 3.4 g zahar; 11.9 g grasimi; 2.9 g frasimi saturate; 14.2 mg colesterol; 369.7 mg potasiu; 236.8 mg sodiu.:

Ingrediente

 

 1 lingurita de ulei de masline extravirgin

 1 ccana de Frunze de kale tocate marunt.

 ½ cana de fasole cannellini din gonserva, scursa si clatita in apa rece.

 2 tortila de 12 cm diametru (5 inch) – preferabil din porumb, incalzite

 1 lingura de branza Cheddar, rasa

 2 felii de bacon..

Preparare

1. Se incalzesc tortillas intr-o tigaie (de fonta daca este la indemana). Cat sant calde se aseaza pe un gratrar, lasandu-le sa atarne printre sarmele gratarului, pentru a capata furma de “U”.

2. Se incinge uleiul in aceeasi tigaie, lsa foc mediu-mic, si se adauga feliile de bacon. Se prajesc timp de 20 de secunde, sau pana cand grasimea s-a topit de tot. Se scot din tigaie si se lasa sa se raceasca pe un prosop din hartie. Cand s-a racit, se sfarama in frimituri.

3. Se adauga in tigaia aromatizata cu bacon, frunzele de kale tocate si fasolea si se gatesc, amestecand continuu, timp de doua minute sau pana cand s-au infierbantat. Intre timp, se incalzeste tortilla si se lasa sa se raceasca pe un gratar, pentru a capata foma de “U”. Se umple tortila cu amestecul de fasole si kale si se presara deasupra branza rasa si frimituri de bacon.

POWER SMOOTHIE CU KEFIR SI ZMEURA

 Se intampla sa aveti in congelator ceva banane congelate ? Daca da, sunteti la jumatatea drumului catre acest super smootie aromat si datator de multa energie. Mai am de adaugat kefir, unt de arahide, seminte de in pentru a adauga protein, probiotice si grasimi din alea sanatoase.

Preparare: 5 minute / Timp total: 1  minute / Numar de portii: 1

Nutritie:

Pe portie (1 cana de smoothie):  249 kilocalorii; 8 g proteine; 40.7 g carbohidrati; 8 g fibre alimentare; 21.5 g zahar; 7.2 g crasimi; 1.5 g grasimi saturate; 4.5 mg colesterol; 661.8 mg potassiu; 72.9 mg sodiu

Ingrediente 

 ½ banana congelate

 ½ cana de zmeura, proaspata sau congelata

 ⅓ cana kefir low-fat

 2 lingurite de unt de arahide

 ½ lingurita seminte de in

 2 linguri de apa

Preparare

1.     Se pun intr-un blender babana, zmeura, kefirul untul de alune si semintele de in, Se proceseaza pana cand se omogenizeaza. Daca edte prea gros, se adauga 1 – 2 linguri de apa.

Sfaturi:

Bananele foarte coapte pot fi congelate si folosite ulterior pentru piureuri de fructe, in compozitia produselor de panificatie (cum ar fi banana-bread sau briose) sau pentru prepararea de smoothie. Pentru smootie, eu tai banana in rondele de cca 2 cm grosime pe care le pun la congelator asezate pe o tava, astfel incat sa nu se atinga intre ele. Dupa ce s-au congelat, le desart intr-o punga unde, le pastrez ca pe cuburile de gheata..

BAVETA MICA DE VITA (FLANK STEAK) UMPLUT CU SPANAC SI SUSAN

 Baveta este o bucata de carne de vita din zona interioara a coastelor, foarte subtire, cu multe insertii de grasime , foarte aromata si cu un grad mare de fragezime. Cu toate aceste este considerata o catne de calitaea inferioara, si deci are preturi mai mici (eu am gasit-o la 38 Ron /kg). Aceasta mancare, cu o aromatizare asiatica, se prepara destul de repede pentru a fi servita la o cina de weekend si arata suficient de bine pentru pentru o masa festiva. Se poate servi alaturi de un cartof dulce copt si fasole verde cu usturoi.

Preparare: 35  minute / Timp total: 50  minute / Numar de portii: 4

Nutritie:

Pe portie (1 lingura de sirop):  :  264 kilocalorii; 27 g proteine; 5.1 g carbohidrati; 2.6 g fibre alimentare; 0.7 g zahar; 15.1 g grasimi; 4.1 g grasimi saturate; 68.4 mg colesterol;  563.9 mg potassium; 419.4 mg sodium.

Ingrediente 

 1 pachet (300 g) spanac congelat, decongelat, tocat sis tors de excesul de lichid

 2 cepe verzi

1 lingura sos de soia tamari (sos de soia japonez)

3 lingurite de seminte de susan

2 lingurite ghimbir ptoaspat zcdrobit

2 linguritete ulei de susan, dark

2 catei de usturoi, zdrobiti

500 g baveata mica de vita (flank steak)

¼ lingurita sare

¼ lingurita piper macinat

1 lingura ulri din samburi de struguri

Preparare

1. Se incinge cuptorul la 220°C

2. Se amaesteca intr-un bol de barime medie, spanacul cu ceapa verde, sos de soia tamari, 2 lingurite de seminte de susan, ghimbir, ulei de susan si usturoi.

3. Se aseaza carnea de vita pe un fund de bucatarie si se acopera cu folie de plastic. Se bate cu maleta (sau cu fundul unei tigai mai grele) pana se subtiaga si ajunge la grosimea de cca 6 mm. Se presara deasupra amesrecul de spanac, lasand neacoperita distanta de 25 mm fate de margini, Se ruleaza strans carnea pe lungime, astfel incat sa retina umplututa inauntrul ruloului. Se leaga ruloul cu sfoata pentru gstit, la distanta de 5 cm una fata de cealata. Se asezoneaza cu sare si piper.

4. Se incibge uleiul din sambuti de strugure intr-o tigaie mare, din fonta. Se adauga carnea si se gateste, intorgsnd-o pe toste partile, timp de 3 minute sau pana cand s-a rumenit. Se trsnsfera tigsia in cuptorul incins si se coace timp de 12-15 minute sau pana cand temperature la centru ruloului masurata cu un termometru pentru bucatarie atinge temperature de 48-51 °C (pentru o carne medium-rare) .

5. Se transfera carne ape un fund de bucatarie, se acopera lejer cu folie de aluminium si se lasa sa se odhneasca timp de 5 minute. Se taie in 8 felii si se se distribuie in farfurii. Se presara cu seminte de susan si se serveste alaturi de cartof dulce copt in cuptor si fasole verde cu usturoi.

Sfaturi:

Sosul tamari poate fi inlocuit cu sos de soia, insa aroma va fi mai putin intensa,.

SIROP DE ZAHAR SUGAR-FREE PENTRU COCKTAIL, CU AROMA DE ROSMARIN

 Pentru a prepara un sirop pentru cocktail se foloseste, in general, zahar sau miere. Pentru varianta “sugar-free” am folosit un inlocuitor de zahar pentru a reduce din calorii. Se poate folosi orice inlocuitor pentru zahar care este stabil la temperature (sucraloza, stecia, monk fruit sau erythritol).

Preparare: 5  minute / Timp total: 35  minute / Numar de portii: 6

 

Nutritie:

Pe portie (1 lingura de sirop):  4 calorii; 1g carbohidrati

Ingredients

 ½ cana de apa

 ½ cana de inlocuitor de zahr, rezistent la temperature

 1 crenguta proaspata de rosmarin

 

Preparare

1. Se amesteca intr-o craticioara indulcitirul cu o jumatate de cana de apa. Se adauga crenguta de rismarin. Se fierbe la foc mdiu timp de 1 minut, sau pana cand indulcitorul s-a dizolvat complet. Se ia de pe foc si se lasa sa se raceasca timp de 30 minute. Se scoate crenguta de rosmarin. Se foloseste imediat, sau se poate pastra in frigider timp de o saptamana. 

Sfaturi:

Omiteti crenguta de rosmarin pentru un sirop simplu, nearomat. Adaugati alte aeome (menta, scortisoara, vanilie …) sau suc de fructe pentru siropuri aromate.

SALATA DE PIEPT DE PUI CU NOODLE SI SOS SATAY

Sosul satay vine din Indonezia, si in mod traditional are ca ingredient de baza o pasta facuta din alune coapte in cuptor sau pe jar la care se pot adauga cantitati diferite de la o zona la alta de lapte de cocos, sos de soia, tamarind, galangal, usturoi, coriandu, si multe altele. Se consuma alaturi de preparate de carne, in special cele fripte la gratar.

 

Preparare: 10 minute / Timp total: 15  minute / Numar de portii: 1 as a main

Nutritie:

Pe portie :  474 kcal (1984kJ),38 g proteine, 14.9 g grasimi (2.9 g grasimi saturate), 41 g carbohidrati, 9 g fibre alimentare, 554 mg sodiu

Ingrediente

 125g fileuri din piept de pui, fara piele si curatate de grasine.

 Spray cu ulei de masline

 80g noodle din faina de grau

 ½ castravete mic (cca 100 g), taiat fasii subtiri (cu mandolina, sau cu un curatitor de cartofi)

 1 morcov mic, taiat in fasii subtiri.

 ¼ cana muguri de fasole

 ¼ cana Frunze de coriandru

Sos Satay

3 lingurite de unt de arahide

suvul de la ½ de lamaie

2 lingurite de sos dulce de chili

1 lingurita sos de soia

Preparare

1. Se incinge o tigaie grill. Se ung fileurile de pui cu ulei de masline pe ambele parti. Se aseaza fileurile de piept de pui pe tigia grill incinsa, si imediat se reduce focul la mediu. Se gatesc cate 4 minute pe fiecare parte, apui se transfera pe o farfurie si se acopera lejer cu folie de aluminiu.

2. Pentru sosul satay, se pun intr-o craticioara untul de arahide, sucul de lamiae, sosul de chilli si sosul de soia. Se gateste la foc mediu, amestecand continuu, pana cand toate ingredientele s-au combinat si se obtine o textura catifelata.

3. Intre timp se gatesc noodles conform indicattlor producatorului (sau se pun intr-o coala cu apa clocotita si se gatesc timp de 2 minute.  Se scrg si se pun intr-un bol pentru servit..

4. Se amesteca fasiile de castravete cu morcov, muguri de fasole si frunze de coriandruCombine cucumber, carrot, sprouts and coriander, si se adauga in molul cu paste. Se taie fileurile de pui pe diagonala in felii de cca 1 cm grosim si se aranjeaza deasupra amestecului de paste din bol. Se toarna deasupra sosul Satay si se sereste imediat.

Sfaturi:

Pieptul de pui se poate inlocui cu carne de vita, gatita timp de 1 ½ - 2 minute pe fiecare parte, iar mugurii de fasole cu ardei gras rosu, taiat Julien.