PIEPT DE PUI PANE CU CARTOFI PAI SI SALATA DE FENICUL

Dacă dai o tură prin cămările ori frigiderele românilor înainte de Paști, de Crăciun ori de Anul Nou, poți să juri că șnițelul e o invenție românească scornită pentru a face în ciudă mapamondului. Insa singurul fel în care poți să împaci capra cu varza, adică bucuria de a mânca un șnițel savuros, și mâncatul sănătos, e șnițelul copt. E simplu de făcut și destul de economic..   Source: Diabetic Living, 2017

Preparare: 15 minute

Timp total: 30 minute

Numar de portii: 2

Nutritie

Pentru o portie :  483 Cal; 40 g proteine; 13.8 g grasimi (3.2 g grasimi saturate);, 45 g carbohidrati; 8 g fibre alimentare; 318 mg sodiu.

Ingrediente

·       200g cartofi curatati si taiati pailles (pai), putin bai grosuti (batoane de 1 cm x 1 cm x 4-5cm.

·       2 linguri malai

·       2 linguri faina integrala

·       2 linguri parmesan ras

·       1 ou (cca 60 g)

·       2 linguri lapte degresat

·       250g piept de pui dezosat si fara piele

·       Spray de ulei de masline

·       2 felii de lamaie, pentru servit

·      Fennel and parsley salad

·       1 bulb de fenel, guratat si feliat

·       1 tulpina de telina, taiat pe diagonala

·       1 cana Frunze de patrunjel

·       1 lingura suc proaspat de lamaie

·       1 lingurita ulei de masline extravirgin

·       1 lingurita mustar integral.

 

Preparare

·         1. Se incalzeste cuptorul la 210 °C. Se taeteasa tava cuptorului cu hartie de copt. Se aseaza cartofii in tava intr-un singur strat.Se stropesc cu spray de ulei si se coc in cuptor timp de 15 – 20 minute, sau pana cand incep sa se rumeneasca.

·         2. Intre timp, se amesteca intr-o farfurie malaiul cu faina integrala si parmesan. In alta farfurie, se amestecs oul si laptele. Se feliaza pieptul de pui. Se aseaza feliile de piept de pui intre doua foi de hartie de copt si se bat cu un ciocan pentru snitele pentru a le subtia (7 – 8 mm). Se trec fileurile de pui prin ou iar apoi prin mixtura de malai si se adauga in tava, linga cartofi. Se acopera cu spray de ulei si se coc in cuptor inca 5 minute, sau pana cand cartofii au devenit usor crocanti iar puiul s-a rumenit.

·         3 Intre timp, se amesteca intr-un bol pentru salata fenicul, telina si patrunjel. Separat, se face o vinegreta din sucu de lamaie, ulei de masline si mustar si se amesteca cu salata in momentul servirii. Se distribuie puiul, cartofii pai si salata in doua farfurii si se decoreaza cu cate o felie de lamaie.

NOTE:

Pieptul de pui poate fi inlocuit cu fileuri de peste cu carne alba. Paneurile de peste se gatesc timp de 8-10 minute.

SUPA CREMA DE ROSII

Sunt cateva sute sau mii de versiuni de supe de rosii disponibile care de abia asteapta sa fie descoperite.  Deci cu ce vine in plus aceasta retea ? In primul rand cu un continut redus de sodiu.  Am redus cantitatea de smantana la doar doua linguri de smantana light. Si se preteaza foarte bine la a fi preparata in avans si congelata pentru vre-o trei saptamani.   Source: Diabetic Living, 2018

Preparare: 15 minute

Timp total: 65 minute

Numer de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie :  171 Cal; 8 g proteine; 7 g grasimi (4 g grasimi saturate); 18 g carbohidrati; 2 g fibre alimentare; 319 mg sodiu.

Ingrediente 

·       1kg rosii foarte coapte, curatate de seminte si taiate in sferturi

·       1_1/2 cana ardei rosu taiat in bucati mari.

·       250ml (1 cana) supa de legume

·       1/2 ceapa rosie, taiata in sferturi

·       1/4 cana de Frunze de busuioc, tocate

·       2 linguri de smantana pentru gatit 15% grasime

·       1 lingura miere

·       4 felii de paine integrala

·       4 felii de branza (mozzarella sau cheddar sau alta branza care se topeste usor)

Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 190°C Se asezam rosiile, ardeiul si ceapa intr-o tava. Acum se pot adauga ceva arome (usturoi,frunze de orégano, busuioc). Se  stropeste cu putin ulei si se da la cuptor pentru 30 minute. Dupa acest timp legumele sunt putin patrunse. Se adauga supa de legume si se lasa in cuptor inca 20 minute, pana cand sunt complet fierte.

·         2. Se pun legumele intr-un blender si se mixeaza pana cand se ajunge la consistente dorita. Daca supa este prea groasa, se mai adauga supa calda. Se adauga smantana si mierea.

·         3. Intre timp, se aseaza cate doua felii de branza intre doua felii de paine. Se gatesc intr.-um sandwich-maker (sau la grillul cuptorului) pana cand painea s-a rumenit iar branza incepe as se topeasca. Se lasa as se raceasca putin si se taie in patratele.

·         4. Se serveste supa de rosii cu crutoane cu branza si frunze proaspete de busuioc.

SALATA DE ANDIVE CU SAMBURI DE RODIE SI BRANZA FETA

Este o salata care se asorteaza cu zilele de primavara mai putin insorite.   Source: Diabetic Living, 2018

Preparare: 10 minute

Timp total: 10 minute

Numer de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie :  83 Cal; 5 g proteine; 5 g grasimi (3 g grasimi saturate);, 3 g carbohidrati; 2 g fibre alimentare; 650 mg sodiu.

Ingrediente

 

·       3 andive, fronzele separate

·       100g Frunze de valeriana (sau cresom, daca se gaseste)

·       1 rodie (semintele de la)

·       3 linguri ulei de masline extravirgin

·       1 lingura otet din vin rosu

·       140g branza feta, sfaramata

Preparare

·         1. Se rup frunzele de andive si se aseaza intr-un bol pentru salata impreuna cu frunzele de valeriana.

·         2. Se dau prin sita ¼ din samburii de rodie, si se colecteaza sucul rezultat.

·         3.  Se amesteca sucul de rodie cu ulei si otet. Se adauga piper macinat, dupa gust.

·         4. Se toarna dressingul peste frunzele de andive. Se adauga restul de seminte de rodie si branza feta sfaramata. Se amesteca si se serveste imediat.

CHIFTELE DE SOMON

Consumul de peste gras este recomandat de cel putin doua ori pe saptamana, datorita nivelului ridicat de acizi grasi Omega-3, fiind benefic pentru sanatate, prin scaderea nivelului de triglyceride, prevenirea bolilor de inima, reducerea tensiunii arteriale si minimalizarea riscului de ateroscleroza.   Source: Diabetic Living, 2018

Preparare: 20 minute

Timp total: 30 minute

Numer de portii: 4

Nutritie

Pentru o portie :  502 Cal; 33 g proteine; 19 g grasimi (6 g grasimi saturate);, 47 g carbohidrati; 3 g fibre alimentare; 491 mg sodiu.

Ingrediente

·       550g fileu de somon, dezosat si fara piele

·       1_1⁄4 Lingura pasta de curry rosie

·       O bucata mica de ghimbur, rasa (cca ½ lingura)

·       1 lingurita sos de soia

·       Frunzele de la 1 legatura de coreandru, jumatate din din ele tocate

·       1 lingura ulei de orez

·       210g (1 cup) ores basmati fiert conform istructiunilor de pe ambalaj

·       1 castravete mic, taiat pe lungime in felii subtiri (cu o mandolin, sau un curatitor de cartofi)

·       1 morcov mic, curatat si taiat pe lungime in felii subtiri (cu o mandolin sau un curatitor de cartofi

·       Felii de lamaie, pentru servit.

 Preparare

·         1. Se proceseaza intr-un robot de bucatarie bucatile de somon, pasta de curry, ghimburul ras, sosul de soia si frunzele tocate de coriandru, pana cand somunul este tocat grosier. Se imparte compozitia in 4 si se modeleaza 4 chiftele.

·         2.  Se incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta si se prajesc chiftelele, cate 4 minute pe fiecare parte, sau pana cand s-au rumenit la exterior si sunt gatite sufficient la interior.

·         3. Se servesc gu garniture de orez, castravete si morcov stropite cu vinegreta de arahide si menta (http://taifasuri.blogspot.com/2020/04/vinegreta-de-arahide-si-menta-proaspata.html)

NOTE:

Ca alternativa, se pot servi chiftelele cu salata de andive, samburi de rodie si branza feta.

VINEGRETA DE ARAHIDE SI MENTA PROASPATA.

Vinegreta (*) este un sos rece şi trebuie întotdeauna preparată folosind un ulei de foarte bună calitate. Pentru aceasta varianta, am folosit ulei de arahide. Se gaseste la Lidl in Saptamana Asiatica. Fiind insa un ulei rafinat, pentru o aroma mai puternica am adaugat si putin unt de arahide pe care l-am pasat in ulei bine de tot, pana cand s-a omogenizat.

Aceasta vinegreta se potrivest de minune cu preparatele asiatice, cum ar fi pachetelele de primavara, paste de orez, salate de noodles cu legume sau creveti. Soursa: EatingWell Magazine, March/April 2018

Preparare: 5 minute

Timp total: 5 minute

Numer de portii: 12

Nutritie

 Pentru o portie (1 lingura):  81 Calorii; 9 g grasimi (din care 1.5 g grasimi saturate); 185 mg sodiu; 11 mg potasiu; 0.5 g carbohidrati; 0.1 g fibre alimentare; 0.1 g proteine; 25 UI vitamina A; 2 mg vitamina C; 2 mcg folati; 2 mg calciu; 2 mg magneziu.

Ingrediente

·       ½ cana ulei de arahide (nerafinat, daca se poate)

·       1 lingurita coaja rasa de lime

·       ¼ cana suc de lime

·       1 lingura ceapa verde taiata felii subtiri

·       1 lingura frunze proaspete de menta tocate

·       1 lingurita sos de peste

·       ½ lingurita sare

Preparare

·         1. Se amesteca intr-un borcan cu capac uleiul, coaja rasa si sucul de lime, ceapa verde, frunxele de menta, sosul de peste si sarea Se agita cu putere pentru a se combina..

NOTE:

Se poate pastra in frigiter pana la o saptamana.

(*) Un articol foarte bun despre vinegrete il gasiti pe blogul lui Radu Popovici :

https://www.reteteleluiradu.ro/pe-scurt-despre-vinegreta/

SALATA DE VARZA CU PIEPT DE PUI

Este una din retetele rapide, care isi propue sa foloseasca carnea de pui gatita pentru masa de ieri. Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 10 minut

Timp total: 10 minut

Numer de portii: 4

Nutritie

Pentru o portie (1 ¾ cani):   285 Calorii; 28 g proteine; 10 g grasimi (din care 1 g grasimi saturate); 72 mg colesterol; 21 g carbohidrati; 3 g fibre alimentare; 81 mg sodiu.

Ingrediente

·       350 g piept de pui gatit, desfacut in fasiute cu o furculita (*)

·       3 1/2 cani varza toccata

·       ½ cana morcov ras (sau tocat fideluta)

·       1 cana pastai de mazare tanara (foarte frageda).

·       ¼ cana zmeura sau capsuni foarte bine coapte (sau din acelea congelate)

·       2 linguri ulei de canola (suu de masline)

·       4 linguri otet de mere

·       1 mar rosu de marime medie, taiat tocat

Preparare

·         1. Se amesteca intr-un bol pentru salata carnea, varza, morcovul si pastaile de mazare. Intr-un bol mic (sau intr-un blender mic) se prepara vinaigretta amestecand foarte bine, fructele cu ulei si otet de mere. Se incorporeaza cubuletele de mar si se adauga peste amestecul de varza. Se raceste in frigider timp de o ora, inainte de a se servi..

NOTE:

(*) Pieptul de pui poate fi ilocuit, total sau partial, cu pilpe de pui, carne de curcan, gasca sau rata.

CLATITE DIN FAINA DE MIGDALE CU AVOCADO SI NECTARINE.

Un breakfast apetisant pentru weekend, cu continut scazut de carbohidrati si fara gluten. Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 10 minut

Timp total: 5 minut

Numer de portii: 2

Nutritie

1710kJ, protein 14g, total fat 28g (sat. fat 5g), carbs 21g, fibre 9g, sodium 96mg

Pentru o portie:  408 Calorii; 14 g proteine; 28 g grasimi (din care 5 g grasimi saturate); 21 g carbohidrati; 9 g fibre alimentare; 96 mg sodiu.

Ingrediente

·       2 oua

·       2 linguri apa

·       3 linguri faina de migdale (se macina cateva migdale intr-un nutribullet sau rasnita de cafea pana se obtine o pulbere fina)

·       2 linguri ulei de canola (sau de floarea soarelui, sau de masline)

·       1 avocado mic, curatat de coaja si pasat grosier

·       2 nectarine coapte, taiate felii (pot fi inlocuite cu affine)

·       Samburii de la o rodie

·       ½  lime, taiata in doua pe lungime

Preparare

·         1. Se amaesteca bine (intr-un blende mic) ouale, apa si faina de migdale.

·         2. Se prajesc pe rand, intr-o tigaie antiaderenta, doua clatite.

·         3. Se distribuie in farfurii si se aseaza deasupra pireul de avocado, felii de  nectarine si sambuti de rodie. Se servesc cu cate o feliuta de lime.