SALATA MEXICANA CU FASOLE

 Aceasta salată se face în maxim 10 minute și este simpla, gustoasa si fără pic de efort. Se poate mânca la prânz sau cină, simplă sau alături de o bucată de carne: pui, creveți, ton, somon.

Preparare: 3 minutes / Timp pentru gatit: 7 minute / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 277 kcal, 14 g proteine, 11 g grasimi (4.1 g grasimi saturate), 26 g carbohidrati, 10 g fibre, 727 mg sodiu

Ingrediente

 ½ ardei gras rosu, tocat

 1 zucchini mic, tocat

 1 lingurita de praf de chilli

 1 lingurita de ulei de masline

 130 g de mix de fasole fiarta, din conserva

2 linguri de branza cedar, rasa

 cateva Frunze de coriandru, pentru ornat

1 tortilla.

Instructiuni

1. Se pun intr-o tigaie incinsa la foc mediu, 1 lingurita de ulei de masline, Praful de chilli, ardeiul rosu, si zucchini. Se gatesc timp de 3-4 minute, sau pana cand legumele incep sa se inmoaie.  Se adauga fasolea si se gateste pna cand amestecul de legume s-a incalzit uniform. Se presara cu branza rasa si cateva Frunze de coriandru. Se serveste cu o tortilla. 

MUESLI TROPICAL CU QUINOA

 Pentru multe persoane a avea un mic dejun copios reprezinta o batalie pierduta din start. Acest lucru se intampla deoarece nu exista timp suficient si, adeseori trebuie sa se multumeasca cu o cana de cafea bauta in metrou in drum spre service sau sa astepte pana la pauza de pranz atunci cand pot avea in sfarsit timp suficient pentru a manca ceva mai consistent.

Pe de alta parte sunt cei care se multumesc sa manance un sandwich nu tocmai sanatos care, in timp, poate avea o serie de repercusiuni grave asupra sanatatii.

O varianta perfecta pentru micul dejun si totodata o varianta extrem de sanatoasa, este muesli. Acesta din urma este o combinatie de cereale, fructe uscate, seminte si nuci, reteta inventata in anul 1900 de catre medical elvetian Maximilian Bircher – Benner pentru pacientii sai din spital.

Preparare: 15 minutes + racire peste noapte / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 313 kcal, 12 g proteine, 10 g grasimi (3.6 g grasimi saturate), 40 g carbohidrati, 8 g fibre, 84 mg sodiu

Ingrediente

 130 g (1 cana) de quinoa gatita si racita

 150 g (¾ caan) iaurt grecesc low-fat

 2 linguri de suc de mere fara zahar adaugat

 ½ lingurita de esenta de vanilie

 2 linguri de seminte de dovleac

 pulpa (zona centrala, suculenta, plina de seminte) de la 2 fructe ale pasiunii

1 kiwi, curatat de coaja si taiat in felii

1 piersica, taiata in felii

1 lingura de fulgi de nuca de cocos

2 lingurite de miere de albine

Instructiuni

1. Se pun intr-un castron de marime medie quinoa, iaurtul, sucul de mere, vanilia si semintele de dovleac. Se amesteca pana se omogenizeaza. Se imparte in doua boluri si se tin in frigider peste noapte.

2. Se scot bolurile din frigider si se aseaza deasupra feliile de kiwi, piersica si pulpa de la fructele pasiunii. Se presara cu fulgi de nuca de cocos si cate o lingurita de miere de albine.

LASAGNA FALSA CU TORELLINI SI SPANAC

 Am tăiat sosul alb, dar nu și gustul - este cel mai rapid mod de a prepara pastele!

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 30 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 1579 kcal, 20 g proteine, 9 g grasimi (5.1 g grasimi saturate), 52 g carbohidrati, 6 g fibre, 788 mg sodiu

Ingrediente

 2 zucchini mari, taiati pe lungime in in fasii subtiri (2 – 4 mm)

 Spray de ulei de masline pentru gatit

 250 g Tortellini cu ricotta si spanac

 50 g (2 cani) de spanac baby

 250 ml (1 cana) passata

 40 g (½ cana) mozzarella rasa

25 g (1 caba) Frunze de rucola, pentru servire.

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 200°C (cu ventilare fortata). Se tapeteaza tava cuptorului cu hartie de copt. Se aseaza feliile de zucchini intrun singur strat. Se ung cu spray de ulei de masline. Se coc in cuptor timp 10-15 minute, sau pana cand feliile de zucchini s-au inmuiat. Se scot din cuptor si se lasa sa se odihneasca.

2. Intre timp, se fierb tortellini intr-o cratita de marime medie, in apa clocotita, confor instructiunilor de pe ambalaj sau pana sunt”al dente”. Se scurg si se clatesc in apa rece. Se pun deoparte.

3. Asezati tortellini, spanacul, pasata și dovlecei in straturi in doua tavi termoreziztente de 500 ml (2 cani) fiecare. Se presară cu brânză. Puneți vasele pe o tavă de cuptor. Coaceți timp de 10-15 minute sau până când brânza se topește și lasagna este încălzită uniform. Se servește cu frunze de rucola.

SALATA DE VARA

 Frumusețea acestei salate consta in simplitatea sa, iar această rețetă pune in valoare fiecare ingredient pentru a obține un efect răcoros, crocant si super-satios. Avem nevoie de salată crocantă, roșii dulci, bacon și un dressing de brânză.

Timp total: 30 minutes / Portii: 4

Ingrediente

 120 g branza cu mucegai albastru Danish, Ile de France, Gorgonzola), sfaramata (cca ¾ de cana)

 1/4 cana de smantana

 3 limguri de maioneza (eu o prefer pe cea produsa de Hellmann)

 1/3 cana de lape batut

 1 lingura de suc de lamiae proaspat stors

 2 linguri de chives proaspat, tocat si ceva in plus pentru ornat

Sare de mare si piper proaspat macinat

150 g bacon (6 - 7 felii) taiat pe lungime in fasii de cca 1 cm latime

1 cana (230 g) de rosii cherry coapte

1 salata isberg, spalata si curatata de frunzele exterioare.

Instructiuni

1. Se amesteca intr-un cistron smantana cu maioneeza, lapte batut si suc de lamiae. Se incorporeaza ½ cana de branza si chivesul si se asezoneaza cu sare si piper. Se acopera si se pune in frigider pentru 30 minute pentru a lasa aromele sa se amestece.

2. Se prajeste baconul tinmp de 8 minute, intr-o tigaie, la foc mediu, amestecand din cand in cand, pana grasimea s-a topi tiar baconul a devenit crocant. Se scoate baconul cu o lingura cu gauri si se lasa sa se scurga de grasime la foc mic. Grasimea din tigaie se strange intr-un borcan pentru a fi utilizata cu alta ocazie.

3. Se taie rossiile cherry in jumatati. Se asezoneaza cu sare si piper si se lasa sa stea 5 minute. Se taie capatana de salata in patru. Se plaseaza cata o bucata de salata pe cate o farfurie intinsa. Se stropeste cu dressing si se presara deasupra cu bacon , jumatati de rosii cherry, ¼ cana de branza sfaramata si chives tocat.

SLUSHIE DE PEPENE VERDE, PIERSICA SI CAPSUNI

Slushie este un fel de bautura racoritoare facuta din ghiata aromatizata pisata foarte fin amestecata cu un lichid rece (de regula sifon).

Varianta de slushie pe care o proun azi va fi, cu siguranta in topul preferintelor  celor mici. Lasati-i sa-l prepare singuri sau cu putin ajutor, daca au nevoie.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 9 kcal, 3 g proteine, 0.5 g grasimi (0.1 g grasimi saturate), 19 g carbohidrati, 4 g fibre, 25 mg sodiu

Ingrediente

 200 g miez de pepene rosu, curatat de coaja si seminte, taiat in cuburi si congelat.

 200 g pulpa de piersica, taiata in cuburi, pastrate in frigider.

 125 g capsuni, frunzulitele verzi indepartate, tocate, pastrate in frigider.

 1 cana cuburi de gheata.

 200 ml apa de nuca de cocos

 sucul proaspat stors de la ½ de lime.

Instructiuni

1. Se pun intr-un blender cuburile congelate de pepene, piersica, capsunile, cuburile de gheta, apa de cocos si sucul de lime. Se proceseaza pana se obtine o compozitie omogena cu o textura cremoasa.

2. Se imparte slushie in doua pahare inalte si se serveste.

PULPA DE VITEL IN CRUSTA DE SUMAC CU SALATA

Am modificat intrucatva reteta de snitel vienez pentru a reduce din numarul de calorii. In mod clasic, snitzelul vienez se prepara din carne de vitel, macra si fara pielite, acoperita cu o crusta de faina-ou-pemet, prajit in baie de ulei incins.

Am pastrat primele doua cerinte, dar am inlocuit prajirea cu coacerea in cuptor.

Preparare: 15 minute plus 15 minute racire in frigider / Timp pentru gatit: 10 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 448 kcal, 52 g proteine, 13.5 g grasimi (3.6 g grasimi saturate), 31 g carbohidrati, 8 g fibre, 313  mg sodiu

Ingrediente

 2 x 100 g pulpa de vitel

 2 linguri de faina integrala

 1 ou (cca 50 g)

 2 felii de paine integrala, facuta pesmet

 1 lingura de sumac macunat

coaja frasa de la  ½ lamaie

Spray de ulei de masline

segmente de lamiae, pentru servit.

 

Salata de morcov, avocado si coacaze

1 morcov mare, ras pe razatoarea mare

frunzele de la ½ legatura de coriandru

1 lingura de coacaze

¼ avocado, tocat

2 linguri de iaurt grecesc low-fat

1 lingura de suc de lamiae strors proaspat.

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 190°C (cu ventilare fortata). Se tapeteaza o tava pentru cuptor cu hartie de copt. Se aseaza bucatile de carne intre doua folii de plastic si se bat cu un ciocan pentru carne plat pana s-a subtial la 0.4 – 0.5 cm. Se pune faina pe o farfurie. Se bate oul si se pune intr-o farfurie adanca, langa cea cu faina. Se amesteca pesmetul cu sumac si coaja de lamiae si se aseaza pe o alta farfurie. Se acopera bucatile de carne cu faina, apoi cu ou iar la urma cu amestecul de pesmet si condiment. Se racesc in frigider timp de 15 minute.

2. Intre timp se amesteca morcovul ras cu avocado si coacaze. Se amesteca intr-un bol iartul cu suc de lamaie.

3. Se scoate carnea din frigider si se aseaza pe tava tapetata cu hartie de copt. Se stropeste cu spray de ulei. Se coace timp de 8-10 minute, sau pana cand carnea este patrunsa. Se distribuie salata in doua farfurii. Se stropeste cu dressingul de iaurt si se aseaza aluturi paneurile de vitel. Se decoreaza cu segmente de lamaie si se serveste.

QUICHE CO DOVLEAC SI SPANAC IN CRUSTA DE QUINOA

 O quiche e un soi de tartă sarata care poate conține carne, legume, brânză, legate de obicei cu ou bătut cu lapte ori smântână. O sa va arat o reteta pe care am modificat-o pe ici pe colea pentru a reduce aportul caloric.

Preparare: 15 minutes / Timp pentru gatit: 55 minute / Portii: 4

Nutritie

PE PORTIE: 250 kcal, 18 g proteine, 10.2 g grasimi (4 g grasimi saturate), 20 g carbohidrati, 5 g fibre, 310  mg sodiu.

Ingrediente

 Spray de ulei de masline

 260 g (2 cani) quinoa gatita si racita (alba su tricolora)

 300 g dovleac, curatat de coaja si taiat in bucati

 ½ de ceapa rosie taiata radial

 100g spanac congelat, decongelat si stors pentru a indeparta excesul de umiditate

125 ml (½ cana) lapte low-fat

70 g branza feta, sfaramata

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 170°C (cu ventilatie). Se unge cu spray de ulei o forma pentru tarta cu diametrul de 20 cm. Se tapeteaza o tava de cuptor cu hartie de copt.

2. Se bate un ou intr-un caston. Se adauga quinoa si se amesteca pentru a se combina. Se intinde mixture in tava pentru tarta si se preseaza spre peretii formei cu spatele unei linguri.

3. Se aseaza bucatile de dovleac, si ceapa in tava si se stropesc cu spray de ulei. Se pune tava cu legume pe raftul de jos al cuptorului si forma pentru tarta pe raftul de deasupra. Se coc timp de 20 de minute, sau pana cand dovleacul si ceapa s-au inmuiat iar crusta sa rumenit. Se scot din cuptor si se lasa sa se raceasca usor.

4. Se creste temperature cuptorului la 200°C (cu ventilatie). Se aseaza bucatile de dovleac, ceapa si spanacul in interiorul crustei.

5. Intre timp, se sparg cele 5 oua ramase intr-un castron. Se adauga laptele si se amesteca pana se combina. Se toarna amestecul de oua si lapte peste legume. Se presara cu branza feta.

6. Se da la cuptor si se gateste timp de 30-35 mimute, sau pana cand s-a stabilizat si s-a rumenit. Se taie in felii radiale si se serveste. 

FLEICA LA GRATAR CU LIME SI BOIA DE ARDEI

 Am preparat o marinada uscata din mai multe feluri de boia de ardei, chimion, sahar brun si cimbru cu care am frecat o bucata de fleica. Am lasat-o la barinat 30 de minute cat sa se amestece aromele si am pus-o pe gratar. La sfarsit am mai finisat putin gustul cu catva stropi de suc de lime.

Preparare: 10 minutes + 30 minute marinare / Timp pentru gatit: 20 minute + 10 minute odihna / Portii: 6

Ingrediente

 1 lime, plus cateva felii pentru servire.

 ½ de lingura de boia de ardei

 ½ de lingura de boia de ardei afumata

 1 lingura de zahar brun

 2lingurite de frunzulite proaspete de cimbru

 1 lingura de chimion macinat

1 lingurita praf de ardei cayenne

Sare de mare si piper proaspat macinat

1 bucata de 700 – 900 g  fleica de vita

Ulei vegetal pentru uns gratarul

Instructiuni

1. Se rade coaja de la lime; se taie limeul in doa lumatati. Se combina coaja rasa de lime cu boiaua de ardei, zahar brun, cimbru chimion, praf de cayenne, ½ lingurita de sare si piper negru macinat proaspat. Se stoarc jumatatile de lime peste carne si se freaca cu bucatile de lime rase pentru a se intinde sucul de lime pe toata suprafata carnii. Se freaca apoi cu amestecul de condiment, pe ambele parti. Se lasa sa stea la barinat, la temperature camerei timp de 30 de minute.

2. Intre timp se incinge gratarul. Se unge cu ulei vegetal. Se aseaza carnea pe gratar si se gateste la temperature medie timp de 8 minute, sau pana pana cand s-a rumenit. Se intoarce si se continua sa se gateasca timp de 5-7 minute, sau pana cand un termometru infipt pe laterala panna in mijlocul bucatii de carne arata 54 – 60 °C, pentru o gatire medium-rare.

3. Se transfera pe un fund de lemn si se lasa sa se odihneasca timp de 10 minute. Se feliaza si se serveste alaturi de segmente de lime.

BOB COPT

 Bobul (fasolea fava, foul sau faba) este foarte populara in zona bazinului Mediteranei, in special in nordul Africii si in Orientul Mijlociu. Bobul este mare, aplatizat. Are un gust distinct, usor aromat, este foarte bogata in fibre, comparativ cu alte soiuri de fasole.

Se gateste ca orice alt soi de fasole, cu mentiunea ca trebuie tinuta la hidratat mai mult decat fasolea obisnuita, ideal minimum 12 ore. In cazul preparatelor de tip „caserola” sau in salate se consuma cu tot cu coaja; in cazul in care destinatia finala este humus, se decojeste dupa procesul de hidratare.

In zona araba, fava face parte din falafel, humus, diverse salate, sau preparate cu sos, de tip iahnie.

Preparare: 5 minutes + 8 ore pentru inmuiere / Timp pentru gatit: 15 minute / Portii: 10

Ingrediente

 450 g de fasole fava (bob) usctata

 Sare de mare

 fulgi de ardei iute (optional)

 Apa

 Upei vegetal sau Ulei din samburi de struguri

Instructiuni

1. Se pune fasolea la inmuiat in apa sarata si se lasa minim 8 ore, sau peste noapte. Pe masur ace se inmoaie, boabele de fasole ar trebui sa se desfac in jumatati. Se desfac boabele care nu s-au desfacut de la sine.

2. Se clateste, se strecoara si se usuca cu servete de hartie.

3. Se incinge uleiul intr-o tigaie mica. Se adauga fasolea in transe, si se prajeste in baie de ulei pana cand incepe sa se rumenesaca. Se scoate cu o lingura cu gauri si se pune pe servete de hartie pentru a se scurge de excesul de ulei.

4. Se presara cu sare si, optional, fulgi de ardei. Se lasa sa se raceasca complet, pentru a deveni crocanta.  

Sfaturi

Puteti incerca fasolea fava produsa de "Chotura Garden”. Boabele de fasole sunt inmuiate, fierte si condimentate cu usturoi, sare, chimion si alte condimente. Foul medammas se finiseaza cu ulei de masline, patrunjel si suc de lamaie. Se pot servi cu paine pita, branza feta, oua sau castraveti si tomate.

SALATA DE OREZ CU PUI, IN COSULETE DE SALATA

 Cu gandul la o cina ceva mai usoara, m-am pus pe facut salata.

Preparare: 10 minutes / Timp pentru gatit: 15 minute / Portii: 2

Nutritie

PE PORTIE: 397 kcal, 35 g proteine, 13.3 g grasimi (5 g grasimi saturate), 30 g carbohidrati, 6 g fibre, 329  mg sodiu

Ingrediente

 55g (¼ cup) orez arborio

 Spray de ulei de masline

 200g piept de pui dezosat si fara piele, taiat in cuburi de cca 2 cm.

 ½ ardei gras rosu, curatt de seminte

 2 lingurite de condiment arabesc Za’atar

100 g de amestec de kale, varza rosie si  morcov taiat Julien (kale slaw)

80g pastai de mazare dulce (snow peas), taiata pe diagonal in feliute subtiri

50g bocconcini branza bocconcini, tocata (se poate inlocui cu mozzarella)

2 linguri de tzatziki

1 lingurita de ulei de masline extra virgin

Sucul de la ½ de lamiae, proaspat stors

6 frunze de salata iceberg

Instructiuni

1. Se gatest e orezul conform instructiunilor de pe pached.

2. Intre timp se pune la incins o tigaie grill. Se ung bucatile de pui si ardeiul gras cu spray de ulei. Se presara puiul cu Za’atar. Se pun bucatile de pui si ardeiul gras in tigaia grill incinsa si se prajesc cate 2 minute pe fiecare partesau pana cand puiul s-a rumenit iar ardeiul incepe sa se innegreaca. Se ia de pe foc si se lasa sa se odihneasca timp de 5 minute .

3. S toaca ardeiul si se pune, impreuna cu puiul intr-un caston de marime medie. Se adauga orezul, legumele si branza. Se amesteca tzatziki cu ulei de masline si zeama de lamiae si se adauga peste amestecul de orez.

4. Se aseaza frunzele de salata pe farfurii, in asa fel incat sa formeze un cosulet, care se umple cu salata de orez si pui.