SALATA DE PUI CU KALE, TACO DRESSING CU JALAPENO SI AVOCADO

 Aceasta reteta a pornit de la o salata Caesar, ln care am facut cateva modificari: am inlocuit salata romana cu frunze de kale, pentru un aport de vitamina C (de peste 10 ori). Dressingul Caesar l-am inlocuit cu un dressing “Ranch” la care am adaugat ardei Jalapeño si i-am asortat culoarea cu avocado.

Preparare: 25 minute / Timp total: 25 minute / Portii: 4

 

Nutritie

PE PORTIE: 429 kcal, 30 g proteone, 23 g grasimi (5 g grasimi saturate), 27 g carbohidrati, 8 g fibre, 407 mg sodiu.

Ingrediente

 1 avocado copt

 ⅓ cana de ranch dressing (vezi reteta)

 2 linguri de jalapeño in otet (Old El Paso Ardei jalapeno feliati)

 1 lingura de otet din vin alb

 1/4 lingurita de piper negru macinat

 8 cani de kale taiate chiffonade (*)

 2 cani de friptura de piept de pui, desfacut in fasii (shredded / pulled) cu ajutorul a doua furculite

 1.1/2 cana de chipsuri de tortilla

 1 cana de fasole neagra conservata, clatita

 1/2 cana de mango taiat in cubulete

 1/4 cana de branza Cheddar rasa (sau taiata fasii)

 1/4 ceapa rosie tocata grosier (in cubulete)

 Felii de lime si fulgi de ardei iute pentru servit

Ranch Dressing

 1/2 cana de smantana 12%

 1/4 – 1/2 de cana de iaurt (sau lapte batut), in functie de consistenta dorita

 2 linguri de maioneza

 1 lingura de patrunjel proaspat, tocat

 1 lingura de frunze de coriandtru sau de marar sau o combinatie a celor doua, tocate

 1 lingura de chices, tocat

 1 catel de usturoi, drobit sau tocat

 1 - 2 lingurite de suc proaspat de lamiae

 1/2 lingurita de sare fina de mare

 Piper negru proaspat macinat, dupa gust

 

Instructiuni

Ranch Dressing

1. Se amesteca intr-un castron smantana cu ¼ de cana de iaurt, maioneza, ierburile aromate, usturoi, 1 lingurita de suc de lamiae si un varf de cutit de piper negru.

2. Se gusta si se adauga iurt, daca este pera gros. Se regleaza asezonarea cu suc de lamaie si piper, dupa gust.

3. Se lasa sa se odihneasca 10 minute pentru a se amesteca aromele si se poate servi imediat, sau pastra in frigider, intr-un recipient etans pana la 7 zile.

Salata de pui

1. Se proceseaza int-un blender avocado, dressingul, ardeii jalapeño, otetul si piperul macinat, pana se obtine un amestec uniform si cremos.

2. Se aranjeaza pe un platou frunzele de kale, pieptul de pui, chipsurile de tortilla, fasolea neagra, mango, branza si ceapa. Se pun alaturi dressingul cu avocado si felii de lime. Se presara optional cu fulgi de ardei iute si se serveste.

 

Sfaturi

Chiffonade – este o taietura ce se aplica frunzelor (de la cele mai mari – salata, la cele mici – busuioc) si consta in rularea frunzelor formand un baton si taierea lor foarte fin.

Composed Salad – este un mod de prezentare a unei salate, in care componentele in loc sa fie amestecate, sunt aranjate intr-un mod artistic pe un platou sau un fund pentru servire. Poate fi stropita cu dressing sau dressingul poate fi servit separat.

SOMON IN CRUSTA DE NUCI CU MARAR SI LAMAIE PE PAT DE LEGUME

 Uneori, retetele simple sunt cele mai bune. Ca și acesta, care este perfeta pentru o cun din cursul sptamanii, dar este și suficient de eleganta încât as fie servita la o cină festivă. Necesita doar câteva ingrediente și este gata în mai puțin de 30 de minute – cit sa aranjezi masa si sa torni vinul in pahare.

Preparare: 15 minute / Timp total: 30 minute / Portii: 4

Nutritie

PE PORTIE: 374 kcal, 29 g proteone, 22 g grasimi (3.6 g grasimi saturate), 17 g carbohidrati, 7 g fibre, 70 mg sodiu.

Ingrediente

 3 ardei grasi, de preferinta rosu, portocaliu si galben, taiati in fasii de ~1 cm latime

 2 zucchini, taiati in felii de 6-8 mm grosime

 2 cepe rosii, taiate pe lungime in obt bucati (wedges)

 Ulei de masline

 1 ou

 coaja rasa de la o lamaie

 o mana de frunze de marar tocate

 1 lingura de miez de nuca, sfaramat

 2 linguri de migdale macinate

 4 fileuri de somon (app 100 g fiecare)

 

Instructiuni

1. Se incinge cuptorul la 180°C. Se pun intr-o tava ardeii, dovleceii si ceapa; se stropeste cu ulei de masline si se amesteca. Se introduce tava in cuptor si se gatesc legumele cat timo se pregateste somonul (cca 10 minute). Intr-un castron se bat ouale. Se incorporeaza coaja de lamaie, mararul, nucile si migdalele macinate. Se asezoneasa cu piper negru proaspat macinat.

2. Se scoate tava din cuptor si se aseaza fileurile de somon deasupra legumelor. Se toarna mixtura de ou, cu o lingura, peste fiecare fileu. Se pune tava in cuptor si se gateste pentru 15-20 minute. Se verifica frecvent, pentru a nu se gati prea mult, pentru ca altfe somonul se va usca.

TOAST CU UNT DE MIGDALE SI FRUCTE DE PADURE

Atunci cand timpul pentru gatit este limitat la cateva minute, tartinele sunt o solutie ieftina si rapida pentru a un mic dejun, gustare sau chiar o cina delicioasa.

Preparare: 5 minute / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 1

Nutritie

PE PORTIE: 222 kcal, 17 g carbohidrati

Ingrediente

 1.1/2 linguri de unt de migdale

 1 felie de paine din faina integrala, prajita

 1 capsuna proaspata

 

Instructiuni

1. Se intinde 1.1/2 linguri de unt de migdale pe o felie de paine din faina integrala, prajita. Se feliaza o capsuna proaspata si se aranjeaza deasupra untului de migdale.

Spread 1½ Tbsp. almond butter on 1 slice whole-wheat toast. Top with 1 sliced fresh strawberry

PATRIOTIC CHEESECAKE CUPS PENTRU ZIUA AMERICII

 Sa aniversam Independence Day cu un desert patriotic, care nu necesita gatire si are un continut scazut de carbohidrati.

Preparare: 25 minute + 2 ore refrigerare / Timp pentru gatit: 0 minute / Portii: 12

Nutritie

PE PORTIE: 139 kcal, 6 g proteine, 8 g grasimi ( 3 grasimi saturate), 12 g carbohidrati, 1 g fibre, 325 mg sodiu

Ingrediente

 3/4 cana de pesmet din bicuiti din faina graham sau faina integrala (app 12 biscuiti)

 1/3 cana plus 2 linguri de inlocuitor de zahar (eu folosesc xilitol – zahar de mesteacan)

 4 linguri de margarina light, topita

 500 g de branza crema light (eu am folosit Philadelphia)

 1/2 cana de smantana light

 1 cana de frisca (eu am folosit frisca spray president)

 1/4 lingurita de extract de migdale

 6 capsuni de marime medie, taiate in fumatati

 1 cana de afine prospete

 

Instructiuni

1. Se tapeteaza o tava pentru pentru briose cu 12 forme (cca 7 cm in diametru)  cu cosulete de hartie. Se pulverizeaza cosuletele cu spray de ulei.

2. Se amesteca intr-un bol de marime medie, pesmetul de biscuit cu doua linguri de zahar si margarina; Se distribuie pesmetul egal in cele 12 forme (cca 1 lingura cu varf) si se preseaza usor pe fundul formelor (doar cat sa se compcteze). Se pune tava in frigider cat timp se prepara umplutura.

3. Se bate cu un mixer electric crema de branza cu smantana si 1/3 de cana de zahar, intr.-un bol de marime medie. Se adauga 1/2 de cana de frisca si extractul de migdale. Dup ace s-a omogenizat, se incorporeaza restul de ½ de cana de frisca, amestecand usor cu o spatula.

4. Se distriuie inplutura de branza peste blaturil de biscuite presat. Se niveleaza. Se orneaza cu cate o jumatate de capsuna si afine. Se raceste in frigider timp de 2 ore, sau pana cand s-a intarit.

VARZA DE BRUXELLES CU PANCETTA

 M-am tot interesat de varza de Bruxelles și încă n-am găsit destule dovezi care să mă convingă că-i fix de acolo și nu din altă parte. Sașii și șvabii (din Banat) au cultivat mereu aceste verzișoare adorabile (Rosenkohl le zice în limba germană), sparanghel alb și verde, mangold sau dovlecei patison (din cei plați, în formă de stea). Ei aduceau aceste trufandale la piață iar bunicii și străbunicii noștri din Ardeal și Banat le găteau și le mâncau cu plăcere. Rosenkohl s-ar traduce „verze trandafir” și chiar că seamănă cu niște trandafirași!

PER SERVE: 106 kcal, protein 5g, total fat 6g (sat. fat 2g), carbs 9, fibre 4g, sodium 300mg

 

Preparare: 35 minute / Timp total: 35 minute / Portii: 4 (app. 5 verzisoare pe portie)

Nutritie

PE PORTIE: 106 kcal, 5 g proteine, 6 g grasimi ( 2 grasimi saturate), 9 g carbohidrati, 4 g fibre, 300 mg sodiu

Ingrediente

 450 g varza de Bruxselles (20 de bucati), curatate de tulpina lemnoasa si de frunzele exterioare deteriorate

 1 lingura de ulei de masline

 1 lingurita de usturoi zdrobit

 1/4 lingurita de sare

 1/8 lingurita de piper negru

 30 g de panceta  taiata in cubulete

 

Instructiuni

1. Se incinge gratarul la temperatura medie. Se gateste varza de Bruxelles in cuptorul cu microunde la putere maxima timp de 4-5 minute. Se lasa sa se raceasca cat sa poata fi manipulata.

2. Se amesteca intr-un castron 2 lingurițe de ulei, usturoi, sare și piper. Se adauga varza de Bruxelles si se amesteca pentru a se acoperi cu mixtura de usturoi. Se insira pe frigarui metalice sal de bambus cate 5 verzisoare.

3. Se gatesc frigaruile la gratar, acoperite, la foc mediu, timp de 5 minute. Se intorc frigăruile și se gatesc in continuare timp de 5 minute.

4. Se incinge 1 linguriță de ulei rămasă într-o tigaie mare la foc mediu. Se adauga pancetta; se găteste amestecand frecvent timp de aproximativ 5 minute sau până devin crocante.

5. Se scoate varza de Bruxelles din frigărui si se pune in tigaie. Se amesteca cu bucatelele de pancetta si se serveste cu felii de lămâie.

TORTILLA WRAP CU HUMUS DE EDAMAME

 Atat nautul, folosit in bod obisnuit pentru prepararea humusului, cat si edamamele (boabe verzi de soia) sunt o sursa de proteine si de fibre alimentare si protejeaza impotriva obezitatii, bolilor cardio-vasculare si diabetului zaharat. Edamamele cu 36% mai putine calorii decat nautul, 16% mai multe proteine si 38% mai putini carbohiddrati. In compensare, nautul vine cu ceva mai multe minerale. Pentru mai multe detalii puteti accesa articolul Edamame vs Chickpeas: All Nutritional Differences

Preparare: 35 minute / Timp total: 35 minute / Portii: 4 (1 tortilla wrap pe portie)

Nutritie

PE PORTIE: 339 kcal, 15 g proteine, 20 g grasimi ( 3 grasimi saturate), 35 g carbohidrati, 8 g fibre, 480 mg sodiu

Ingrediente

 340 g boabe congelate de edamame (cca 2.1/4 cani), dezghetate (Orogel Soia Edamame)

 4 linguri de suc de lamaie

 3 linguri de ulei de masline extravirgin

 2 linguri de tahini (Alnatura ECO Pasta de susan Tahini)

 1 catel mare de usturoi, tocat

 1/2  lingurita de chimion macinat

 3/4  teaspoon ground pepper, divided

 1/2 lingurita de sare

 2 cani de varza alba toccata fin

 1/2 cana de ardei gras portocaliu, feliat fin

 1 ceapa verde feliata subtire

 1/4 cana de frunze de patrunjel, tocate

 4 bucati de tortilla cu spanac, sau tortilla din faina integrala de 8 – 9 inch (cca 20 cm) diametru (Dijo Tortilla multicereale) 

Instructiuni

1. Se pun boabele de edamame impreuna cu 3 linguri de suc de lămâie, 2 linguri de ulei, tahini, usturoi, chimen, 1/2 linguriță de piper și sare într-un robot de bucătărie. Se proceseaza până când se obtine o compozitie omogena.

2. Intr-un castron de marime medie se face o vinegreta din 1 lingură de suc de lămâie, 1 lingură ulei si de 1/4 linguriță de piper ramase. Se adauga varza, ardeiul gras, ceapa si patrunjelul; se amesteca cu mana pana cand lecumele sunt acoperite cu vinegeta. Se intindeți aproximativ 1/2 cană de hummus edamame pe treimea inferioară a fiecărei tortilla și se acopera cu aproximativ 1/2 cană de amestec de varză. Se ruleaza tortilla ca o clatita. Pentru servire, se poate taia transversal fiecare rulou de tortila in jumatatiăiați în jumătate 

Sfaturi

- Humusul (pasul 1) se poate face in avans, si pastra in frigider timp de pana la 3 zile.

- Pentru a evita curgerea umpluturii, in special daca se mananca din mers, este recomandabil ca fiecare bucata de tortilla sa fie ambalata in folie de aluminiu, sau hartie de copt, care sa impiedice pierderea umpluturii.

PULPE DE PUI CU GLAZURA DE BERE SI LEGUME LA GRATAR

 Pulpe de pui frgede cu glazura lipiciuasa dulce-aromata. Merita sa cautati piloncillo pentru glazura de bere. Acest zahar nerafinat folosit în bucătăria mexicană este făcut din suc de trestie evaporat. Aroma sa complexă caramelizată echilibrează la perfectie gustul anarui al berii.

Preparare: 1 ora si 15 minute / Timp total: 1 ora si 15 minute / Portii: 4 (o pulpa de pui, 3/4 de cana de legume si o jumatate de stiulete de porumb)

Nutritie

PE PORTIE: 467 kcal, 36 g proteine, 21 g grasimi ( 5 grasimi saturate), 32 g carbohidrati, 3 g fibre, 553 mg sodiu

Ingrediente

 1 lingura de oregano, de preferinta mexican (Condiment Mexican Oregano 160 g)

 1 lingurita de piper negru macinat

 3/4 lingurita de sare

 1/2 de lingurita de chimion macinat

 3/4 cana de bere neagra

 6 catei de usturoi, curatati de coaja

 3 linguri de piloncillo ras (sau zahar brun) (Piloncillo - zahăr brut nerafinat 200 g)

 1/2 lingurita de ardei iute pisat

 2 zucchini de marime medie, taita pe diagonala in felii de ~6 mm grosime.

 2 cepe rosii de marime medie, taiata in rondele cu grosimea de ~6 mm

 2 stiuleti de porumb pentru copt, curatati de panuse si taiati in jumatati

 2 linguri de ulei de canolla sau ulei de masline extravirgin

 Ceapa verde sau chives tocat pentru ornat

 

Instructiuni

1. Se incinge gratarul la temperature medie-mare.

2. Se amesteca intr-un castronel organo cu 1/2 de lingurita de sare si chimion. Intr-o craticioara se amesteca berea, piloncillo (sau zaharul brun), ardeiul iute si 1 lingurita din amestecul de condimente. Se da in clocot si se reduce temperature cat sa se obtina o fierbere molcoma. Se gateste timp de 20 – 25 de minute, sau pana cand s-a reduz la 1/4 de cana, amestecand frecvent.

3. Se tamponeaza pulpele de pui cu servete de hartie si se freaca cu amestecul de condimente. Se unge gratarul cu ulei. Se gateste puiul pe gratar, intorcandu-l din cand in cand, timp de 14 – 16 minute sau pana cand un termometru pentru gatar indica temperatura la centrul partii celei mai graoas de 68 – 70 °C. Se pensuleaza pulpele de pui cu cca jumatate din mixture de bere. Se continua sa se gateasca timp de 1 – 2 minute sau pana cand pulpele incep sa se carbonizeze. Se intorc pulpele, si se pensuleaza cu restul de mixture de bere. Se continua as se gateasca inca 2 minute, sau pana cand temperatura la interiorul pulpelor ajunge la 73-75 °C si pielea incepe sa se carbonizeze. Se transfera pulpele pe o farfurie si se acopera lejer cu folie de aluminiu pentru a se pastra calde.

4. Se ung feliile de zucchini, ceapa si porumbul cu uleiul ramas si se sareaza. Se gatesc pe gratar timp de 6 – 8 minute, intorcandu-le din cand in cand, sau pana cand s-au inmuiat si incep sa se caramelizeze. Se serveste puiul alaturi de legume ornate cu ceapa verde sau chives tocate.