MAR SI UNT DE ARAHIDE

In aceste zile simtim din ce in ce mai mult nevoia de a rontai cate ceva. Exista insa si o alternativa la produsele de pe rafturile supermarketurilor, care de regula aduc un aport de energie aproape instant (datorita  continutului ridicat de hidrocarburi), dar care nu tin de foame: alimentele integrale, procesate cat mai putin si cu un continut redus de zahar si sare adaugat. Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 1/2 minut

Timp total: 1/2 minut

Numer de portii: 1

Nutritie

Pentru o portie:  157 calorii; 3 g proteine; 7 g grasimi (din care 1 g grasimi saturate); 18 g carbohidrati; 4 g fibre alimentare; 5 mg sodiu.

Ingrediente

·       1 mar mic

·       2 lingurite unt de arahide

Preparare

·         1. Se taie 1 mar mic in fumatati si se intinde pe fiecare jumatate de mar cate o lingurita de unt de arahide.

FILEU DE CURCAN CU SOS DE FRUCTE DESHIDRATATE.

Aceasta reteta rapida su cu putine ingredient este special gandita pentru acele zile aglomerate, in care te intorci acasa foarte tarziu, iar prepararea cinei pare a dura o vesnicie; sau pentru o zi in carepur si simplu nu ai chef de bucatari. Soursa: Diabeties Self-Management.

Preparare: 20 minute

Timp total: 05 minute

Numer de portii: 4

Nutritie

Pentru o portie:  251 calorii; 5 g grasimi (din care 1 g grasimi saturate); 30 g proteine; 23 g carbohidrati; 70 mg colesterol; 3 g fibre alimentare; 338 mg sodiu.

Ingrediente

·       3 lingurite ulei de masline

·       4 fleuri piept de curcan (cca. 120 g fiecare)

·       ½ lingurita cimbru uscat

·       ½ lingurita sare

·       ½ lingurita piper negru rasnit

·       1 seapa mica, toccata

·       1 catel de usturoi, tocat foarte marunt

·       1 cana supa de pui

·       ¾ cana amestec de fructe deshidratate (stafide, merisor, caise, …)

·       4 masline verzi umlute cu ardei, taiate pe lungime in fasiute subtiri.

Preparare

·         1. Se incing doua linguri de ulei intr-o tigaie antiaderenta, mare, la foc iute. Se presara fileurile de curcan cu cimbru, sare si piper. Se aseaza in tigaia incinsa si se gatesc timp de 6 – 8 minute, sau pana cand s-au rumenit.. Se scot pe o farfurie si se tin la cald.

·         2. Se adauga in tigaie uleiu ramas (1 lingurita). Se adauga ciapa si se gateste la foc mediu, amestecand frcvent  timp de 3 minute, sau pana cand se inmoaie. Se adauga usturoiul si se continua sa se gateasca cca 1 minut. Se adauga supa de pui, fructele deshiddratate,i fasiutele de maslina si restul de piper (1/4 lingurita). Se gateste 4 minute, sau pana cand  sosul s-a ingrosat suficient.

·         3. Se distribuie fileurile de piept de curcan in farfurii si se stropeste cu sosul de fructe.

ORZO CU MAZARE, PERMESAN SI MENTA.

Acest preparat adauga o nota de prospetime si acompaniaza perfect orice prparat le gratar. Pregatiti-l de cu seara si nu uitati sa-l puneti in cosuletul pentru picnic.  Soursa: Diabetic Living, Spring 2020.

Preparare: 25 minute

Timp total: 25 minute

Numer de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie:  (1/2 cana): 173 calorii; 5.9 g grasimi (din care 1.3 g grasimi saturate); 3 mg colesterol; 176 mg sodiu; 140 mg potasiu; 23.6 g carbohidrati; 1.7 g fibre alimentare; 2 g zahar; 6.4 g proteine, 365 IU vitamina A; 12 mg vitamina C; 124 mcg folati; 77 mg calciu; 2 mg fier; 31 mg magneziu.31g carbohidrati (1 g fibre, 17 g zahar); 10 g grasimi (3 g grasimi saturate); 4 g proteine; 47 mg colesterol; 172 mg sodiu; 66 mg potasiu.

Ingrediente

·       1 cana paste tip orzo (180 g)

·       1 ½ cana pastai de mazare verde (proaspete, daca se poate, daca nu congelate si desghetate)

·       1 lamaie

·       ⅓ cana Parmesan proaspat ras

·       ¼ cana Frunze de menta tocate (vezi Nota)

·       2 linguri seminta de pin, prajite

·       1 limgura ulei de masline extra virgin

·       1 lingura oted din vin alb

·       ¼ lingurita sare

Preparare

·         1. Se gateste orzo conform instructiunilor de pe ambalaj, adaugand pastaile de mazare in timpul ultimului minut. Se scurge de excesul de apa, se clateste in apa rece pentru a opri procesul de gatire si se scurge din nou.

·         2. Intre timp, se rade coaja de lamaie si se stoarce sucul. Se amesteca intr-un castron coaja de lamaie, 2 linguri de suc de lamaie si celelalte ingrediente ramase (parmesan, frunze de menta, seminte de pin, ulei, otet, sare). Se adauga orzo si se amesteca pentru a se uniformiza. Se poate acoperi si raci in frigider pana la 4 ore.

NOTE:

Amestecul de orzo si mazare, poate fi tinut racit in frigider pana la 24 ore, si sa se combine cu mixtura de frunze de menta de la pasul 2, inainte de a fi servite.

PRAJITURA ECONOMICA.

Poate fi considerata o versiune light a retetei Sandei Marin. Se poate consuma ca atare, la micul dejun sau linga cafeaua sau ceaiul dintre mese, sau ca blat pentru un tort aniversar.  Se recomanda inlocuirea zaharului (total sau partial) cu indulcitori cum ar fi Stevia, Xilitol, Sucraloza, Erythirol, cu modificrea (reducerea) corespunzatoare a nmarului de calorii si de carbohidrati (in spacial zahar).  Soursa: Diabetic Living, Spring 2020.

 Preparare: 25 minute

Timp total: 1 ora + racire

Numer de portii: 16

Nutritie

 (valorile sunt pentru variant in care se foloseste zahar)

Pentru o portie:  (1 felie):

228 calorii; 31g carbohidrati (1 g fibre, 17 g zahar); 10 g grasimi (3 g grasimi saturate); 4 g proteine; 47 mg colesterol; 172 mg sodiu; 66 mg potasiu.

Ingrediente

·       6 linguri unt nesarat

·       3 oua mari

·       1½ cani faina de grau alba

·       1 cana faina de grau integrala

·       2½ lingurita praf e copt

·       ½ lingurita sare

·       5 linguri ulei vegetal

·       1¼ cani zahar (*Vezi nota)

·       1½ lingurita extract de vanilie

·       1¼ cana lapte degresat

·       Zmeura, affine si/sau mure pentru ornat (optional)

Preparare

·         1. Se scot untul si ouale si se lasa sa stea la temperatura camerei timp de 30 minute. Intre timp se incinge cuptorul la 190°C (Gas 5 – Moderate). Se stropeste cu spray de ulei pentru gatit o tava pentru copt (dreptunghiulara de 23 x 33 cm, ssu rotunda cu diametrul de 20 cm)

·         2. Se amesteca si se cern impreuna intr-un castron cele toua tipuri de faina impreuna cu praful de copt si sarea.

·         3. Se combina intr-un alt caston, mai mare untul si uleiul. Se amesteca cu un mixer electric, la viteza medie, timp de cca 30 secunde. Se adauga treptat zaharu, in transe de ¼ cana, pana cand se incorporeaza. Se amesteca cu o lingura, insistand la fundul vasului, si se continua apoi cu mixerul electric pentru inca 2 minute. Se adauga ouale, unul catae unul, si se amesteca pentru a fi incorporate complet. Se adauga extractul de vanilie si se anesteca pentru a se omogeniza. Se adauga in ploaie ¼ de cana de faina in crema de unt si 2 linguri de lapte si se amesteca pentru a se incorpora. Se continua alternad faina cu laptele, pana cand s-a adaugat toata faina si tot laptele. Se transfera compozitia in tava pregatita pentru copt si se niveleaza.

·         4. Se coace in cuptor pana cand o scobitoare infipta la centrul preparatului iese curata (25-30 minute pentru tava dreptunghiulara sa 30-35 minute pentru tava rotunda, in care prajitura este ceva mai groasa). Se scoate din cuptor si se lasa sa se raceasca in tava, pe un gratar din sarma. Se orneaza (optional) cu fructe de padure.

 

NOTE:…

Se recomanda folosirea unui inlocuitor pentru zahar (stevia, xilitol, etc) care rezista la temperatura (este mentionat pe ambalaj). Cantitatea necesara trebuie sa fie echivalenta cu cea de zahar mentionata in reteta ( 1 ¼ cani). Pentru echivalare, vezi recomandarile de pe ambalaj.

CREMA EARL GREY

Este de fapt o versiune mai light a binecunoscutei creme de zahar ars aromatizata cu ceai Eearl Grey, care are o aroma unica ce provine de la uleiul extras din coaja de portocala amara (bergamot orange).  Source: Diabetic Living Magazine

Preparare: 15 minute

Durata totala: 1 ora + racire ( 1 pina la 24 ore)

Numar de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie (1/2 cana): 89 Cal;  0 g grasimi; 2 mg colesterol; 95 mg sodiu; 16 g carbohidrati; 0 g fibre; 6 g protein.

Ingrediente

·          2 ½ cani lapte degresat

·          2 pachetele de ceai Earl Grey

·          3 oua intregi (sau 5 galbenusuri)

·          1/3 cana zahar (nu se recomanda folosirea de inlocuitori pentru aceasta reteta)

·          floare de menta pentru ornat (optional)

 

Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 165°C. Se ung cu 6 forme ceramice pentru sufleu, cu capacitatea de cca 1 cana (250 ml) cu spray de ulei de masline (sau cu un servetel inmuiat in ulei de masline). Se aseaza formele intr-o tava pentru copt ceva mai inalta.

·         2. Se incalzeste laptele la foc moderat pana cand incepe sa bolboroseasca la marginea oalei. Se ia de pe foc si se adauga pachetelele de ceai. Se acopera si se lasa la infuzat timp de 4 minute. Se scot pachetelele de ceai din vasul cu lapte, presandu-le usor pentru a se scurge tot lichidul, si se arunca.

·         3 Intr-un castron mai mare se amesteca cu telul (sau cu un mixer electric) ouale si zaharul. (Daca  se doreste o testura mai fina se folosesc doar galbenusurile (5 galbenusuri in loc de 3 oua intregi. Albusurile se pot utiliza la un blat de bezea pentru Pavlova, sau pentru a face cateva macarons.) Se  adauga laptele, putin cate putin si se incorporeaza in mixtura de oua.

·         4. Se imparte compozitie intre cele 6 forme, si se introduce tava cu formele in cuptor. Se pune apa fierbinte in tava, cat sa cuprinda formele pana la jumatate.

·         5. Se coc in cuptor timp de 35 – 45 minute, pana cand este aprope coapta la centru (trebuie sa nu se intareasca complet). Se scot formele din apa si se las sa se raceasca timp de o ora. Se acopera si se racesc in frigider timp de 1 – 24 ore. Se poate servi direct din forma ceramica, sau se pot scoate pe cate o farfurie pentru desert. Optional se poate orna cu crengute de menta inflorite.

CUSCUS CU NAUT

Cușcușul e o mâncare berberă, vine din nordul Africii și se spune că marocanii o fac bine de tot, cel mai bine chiar. In ultimele zeci de ani a devenit popular in multe tari, in special in bazinul Mediteranean.  Astăzi este un aliment de bază şi în Africa de Vest, Franţa, Spania, Portugalia, în vestul Siciliei, Turcia, Bulgaria, Grecia, Malta, Cipru, părţi din Orientul Mijlociu şi India etc. Pentru a face cușcușul mai sățios am folosit năut, o conservă mare. Iar pentru aromare am folosit coriandru, cardamom, turmeric, sos de ardei iute si scortisoara. Soursa: Diabeties Self-Management, 2019

Preparare: 5 minute

Durata totala: 20 minute

Numer de portii: 6 (garnitura)

Nutritie

Pentru o portie portie:

256 Cal; 2 g carbohidrati; 9 g proteine; 2 g grasimi (dein care 1 g grasimi nesaturate); 0 g colesterol; 431 mg sodiu; 10 g fibre alimentare.

Ingrediente

·       2 cani de supa de legume (se poate face la repezeala din cubulete de supa concentrate)

·       1 lingurita seminte de coriandru rasnite

·       1/2 lingurita carfamom rasnit

·       1/2 lingurita turmeric

·       1/2 lingurita sos de ardei iute (tabasco sau sriracha merg foarte bine)

·       1/4 lingurita sare

·       1/8 lingurita scortisoara rasnita

·       1 cana de morcovi taiati fideluta

·       1 cutie  de 400 g naut conservat, clatit sub jet de apa sis curs

·       1 cana boabe de mazare congelate

·       1 cana de cuscus

·       1 lingura de Frunze proaspete de menta sau patrunjel, tocate.

Preparare

·         1. Se combina intr-o oala supa de legume, coriandru, cardamom, turmeric, sos de ardei iute, sare si scortisoara.; se da in clocot, la foc mare. Se adauga morcovul; se reduce temperatura si se lasa sa fiarba in molcom timp de 5 minute.

·         2.Se adauga nautul si boabele de mazare; se readuce lichidul la temperatura de fierbere si se gateste inca 2 minute, neacoperit.

·         3. Se adauga cuscusul. Se amesteca usor si se ia vasul de pe foc. Se acopera si se lasa pana cand lichidul a fost absorbit (cca 5 minute). Se transfera pe un platou pentru servit si se presara cu frunza proaspete de menta, tocate.