PHO BO – SUPA DE VITA CU TAITEI, DE LA TEORIE LA PRACTICA

Pho Bo este preparatul national al vietnamezilor si, fara indoiala, cel mai cunoscut in afara tarii. Originea sa este incerta, se banuiesc influente chinezesti, sau chiar franceze; ce se stie cu siguranta este faptul ca reteta provine din nordul tarii, iar in anii ’50, dupa alungarea francezilor si impartirea tarii, s-a raspandit in centrul si sudul Vietnamului.. Sursa: Diabetic Living.

Cum se prepara (putina teorie):

Se poate face cam din orice avem la indemana. Important este sa acoperim toate cele cinci categorii de alimente de mai jos, si anume: legume + condimente + alimente proteice cu continut redus de grasime + supa cu continut redus de sare + + paste fainoase. Deci ne uitam prin camara si culegem ce gasim si in functie de inspiratie de moment. Apoi se urmeaza urmatoarele etepe: se soteaza vegetalele, se adauga aromele, se gateste carnea superficial, timp scurt la temperatura ridicata pentru a retine zeama de carne la interior, se adauga supa si se fierbe in clocot molcom, se gatesc separat pastele si se combina.

Daca dorim sa preparam in avans, sau o cantitate mai mare pentru consum ulterior, atunci se gateste supa fara a adauga pastele, si se pastreaza in congelator. Cand ii vine vrema, se decogeleaza si se reincalzeste. Se gatesc pastele separate si se combina.

Legume, 4 cani:

• Muguri de fasole sau de soia

• Broccoli

• Varza

• Morcov

• Conopida

• Tulpina de telina

• Fenicul

• Pastai de fasole

• Plante cu frunza carnoasa (escarole, kale, bok choy)

• Ciuoerci

• Ceapa

• Pastai de mazare

• Rosii

Arome, 3-4 condimente,  cate 1-2 Linguri din fiecare

• Sc si coaja de citrice (lamaie, lime, portocala)

• Sos de peste

• Usturoi

• Ghimbir

• Miso

• Coaja de Parmesan

• Ceapa verde

• Pasta de rosii

• Otet

• Sos Worcestershire

• Ierburi aromate uscate si condimente (frunze de dafin, praf de curry, oregano, paprica)

• Ierburi aromate proaspete (busuioc, marar, patrunjel, rosmarin)

Alimente proteice, cu continut scazut de grasime, 400-500 g.

• Vita

• Piept de pui

• Fileu de Pork

• Creveti

• Vitel

• Tofu

• Tempeh

• Fasole (conservata sau fiarta)

• Linte (conservata sau gatita)

Supa, cu continut redus de sare, 4 cups

• Vita

• Pui

• Ciuperci

• Legume

Paste, 200 g (de preferat integrale

• Ditalini

• Elbows

• Fusilli

• Orzo

• Ramen

• Rice noodles

• Shells

• Soba

• Tortellini

• Udon

Nutritie: 306 Cal; 3 g Carbohidrati. ( in functie de ingredientele alese)

Si acum sa punem teoria in practica

Preparare: 40 minute

Timp total: 1 ora 20 minute

Numer de portii: 6 (pentru pranz sau cina)

Ingrediente

·       500 g carne slaba de vita, sau de vitel

·          3 cubulete de concentrat de supa de vita

·      3 cm bucata de radacina proaspata de ghimbir, feliata si apoi taiata fasiute subtiri

·       2 cepe, curatate si taiate in jumatate

·          3 linguri de sos de peste

·          2 rulouri de scortisoara, circa 10 cm lungime in total

·          1 lingurita de boabe de piper negru

·          4 stelute de anason (sau 2 lingurite de seminte de anason macinate)

·          4 cuisoare intregi

·          300 g taitei de orez, lati de 3-4 mm

·          1/2 castravete taiat rondele subtiri

·          4 cepe verzi, taiate rondele subtiri

·          150-200 g muguri de fasole soia

·          sferturi de limeta, pentru servit

·          piper negru, proaspat macinat, pentru servit

·          2 linguri de frunze de coriandru

Preparare

Se feliaza carnea de vitel si se taie apoi fasiute subtiri.

Se pune la fiert apa cu putina sare, intr-o oala mare. Cand apa da in clocot, se adauga fasiutele de carne si se oparesc 2-3 minute, amestecand. Se scurge lichidul, iar carnea se spala sub jet de apa rece, intr-o sita. Se spala oala si se pune din nou pe foc cu 1,5-1,7 litri de apa rece si cu fasiutele de carne. Se da totul in clocot la foc iute. Se micsoreaza apoi flacara si se fierbe carnea 10-12 de minute, spumand cand este cazul, pana ce este aproape facuta.

Se adauga in fiertura de carne 3 cubulete de concentrat de supa de vita, ghimbir, ceapa, sos de peste, scortisoara, boabe de piper negru, stelute de anason si cuisoare. Se acopera oala si se fierb ingredientele 10-15 minute, la foc mediu.

Se filtreaza supa, se scot feliutele de carne separat, iar restul ingredientelor solide se arunca. Se pune lichidul filtrat din nou pe foc, se completeaza cu apa pana la cantitatea de 1,5 litri (daca este nevoie) si se da in clocot.

Se gatesc taiteii conform indicatiilor de pe ambalaj (de obicei, se tin la inmuiat 3 minute in apa fierbinte).

Se impart intre bolurile individuale in care se serveste supa, taiteii, rondelele de castraveti, ceapa verde, mugurii de soia si feliutele de carne. Se acopera cu supa fierbinte. Se stoarce in supa o feliuta de limeta, se presara cu piper proaspat macinat, se orneaza cu coriandru si se serveste imediat.

SALATA DE KALE SI GRAU FARRO

Este o reteta vegetariana, in care am folosit doua ingrediente aparute in ultima vrema pe rafturile spermarketurilor din Romania, si anume frunzele de Kale si graul faro (sau graul ancestral). Exista o varietate de culori si texturi in care se comercializeaza frunzele de Kale; pot fi consumate crude sau gatite. Pentru a le fragezi, se pot masa usor cu mana. Eu am folosit frunze de kale rosii, dar pot fi folosite la fel de bine cele verzi care se gasesc de obicei in supermarket. Kale poate fi inlocuita cu frunze de spanac tanar, frunze de varza (varza rosi cred ca merge foarte bine in aceasta reteta), valeriana, sau orce alte frunze de salata le aveti la indemana.   Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 30 minute

Timp total: 35 minute

Numer de portii: 4 (fel de baza)

Nutritie

Pe portie: 335 Cal; 39g carbohidrati (din care6 g  fibre alimentare; 9 g zahar); total grasimi 16g (din care 5g grasimi saturate); 11 g proteine; 445 mg sodiu; 174 mg potasiu.

Ingrediente

·       ¾ cana grau farro

·      ½ lingurita sare

·       3 linguri ulei de masline extravirgin

·       2 linguri oted din vin rosu

·       2 lingurite mustar tip Dijon

·       2 lingurite miere de albine

·       1 catel de usturoi, zdrobit

·       ½ lingurita piper negru, rasnit

·       2 cani Frunze de kale, tocate grosier (sau frunze de varza rosie)

·       200 g mazare pastai (sugar snap peas)

·       1 cana morcov taiat ca betele de chibrit

·       ½ cana ceapa rosie, taiata julien

·       85 g (2/3 cana) branza de capra, sfaramata

Preparare

·         1. Se fierbe graul farro conform instructionilor de pe ambalaj (cca 25 minute) in apa i care s-a dizolvat ¼ lingurita de sare. Cand este “al dente” se scurge si se pune doparte.

·         2. Intre timp, se amesteca intr-un castronel uleiul cu otet, mustar, miere, usturoi, piper negru si restul de ¼ lingurita sare. Se pun frunzele de Kale intr-un bol pentru salata si se adauga dressiungul. Se maseaza usor, cu mainile, frunzele de cale pentru a se fragezi si acoperi uniform cu dressing.

·         3. Add the farro, peas, carrots, and onion; toss to coat. Sprinkle with goat cheese. Serve warm or cover and refrigerate for up to 1 day.

·          

·         3. Se adauga graul fiert, pastaile de mazare taiate in mucati de 3-4 cm, morcov si ceapa. Se amesteca pentru a se omogeniza. Se imparte in farfurii si se presara cu branza de capra sfaramata. (vezi Nota).

NOTA: Se poate servi atat calda sau se poate pastra acoperita in frigider pentru o zi.

ORZO CU CREVETI, LAMAIE SI BUSUIOC

Un preparat cu manopera mica, menit sa aduca un picut de bucurie intr-o zi plina de stress. Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 15 minute

Timp pentru gatit: 10 minute

Numer de portii: 2 (fel de baza)

Nutritie

Pe portie: 469 Cal, proteine 40g, total grasimi 10.4g (din gare grasimi saturate 2.3g), carbohidrati 47g, fibre 11g, sodiu 433mg.

Ingrediente

·       100g orzo (rison) negatit, sau orice alte paste scurte aveti prin casa (farfalle, fusilli, maccheroni, penne, orecchiette…)

·      3 lingurite ulei de masline extra virgin

·       500g creveti cruzi, (decorticati si curatati de vinisoare)

·       2 catei de usturoi, zdrobiti

·       1 legatura de sparanghel, curatat de partea limnoasa, si taiat pe diagonal in bucati de 3-4 cm

·       1/2 ardei gras rosu, taiat longitudinal in suvite

·       80g (1/2 cana) mazare congelata

·       200grosii cherry, taiate in jumatati

·       8-10 frunze proaspete de busuiocbunch basil, leaves picked

·       coaja rasa si sucul de la o lamaie

·       piper negru proaspat rasnit

·       10g suvite de parmesan (se rade parmesanul cu un curatitor de cartofi).

Preparare

·         1. Se pune la fiert apa pentru paste. Intre timp, se curata crevetii (cu ncutit mic bine ascutit se face o incizie pe pe partea curbata a crevetilor, de la cap la coada, prin platosa subtire, de-a lungul vinisoarei negre care se scoate cu o varful unei scobitoari.  Se indeparteaza partea solzoasa, lasand codita intacta)

·         2. Cand apa incepe sa clocoteasca, se adauga orzo si se gateste timp de 10 - 12 minute, sau pana cand pastele au devenit “al dete”.

·         3. Cat timp se fierb pastele, se incinge o tigaie de marime medie la foc potrivit. Se adauga crevetii, impreuna cu usturoi, sparanghel, ardei gras si mazare. Se gateste pentru 2 minute, amestecand frecvent, sau pana cand crevetii isi scimba culuarea (Nu se gatesc grevetii mai mult de 4-5 minute, caci se intaresc si isi pierd din savoare).

·         3. Se scurg pastele si se pun la loc in vasul in care au fiert. Se adauga amestecul de creveti, busuioc si coaja rasa de lamaie. Se amesteca si se asezoneaza cu piper si suc de lamaie. Se lasa cateva minute pentru a se amesteca aromele.

·         4. Se serveste presarat cu fasii de parmesan.

LOLLIPOP DE MANGO IN CIOCOLATA.

Daca aveti nevoie s ava upmpleti cumva timpul (al dumneavoastra si mai ales al celor mici, aflati in hai sa-i spunem vacanta), ve propun acest desert extrem de sanatos, cu doar patru ingrediente si usor de preparat, dar cu o durata totala ceva mai mare. . Sursa: Diabetic Living.

Preparare: 15 minute

Timp total: 5 ore

Numer de portii: 6 (pentru pranz sau cina)

Nutritie

Pentru o portie: …

Pe portie: 88 Cal, proteine 5.1g, total grasimi 1.2g (din care grasimi saturate 0.4g), carbohidrati 12g, fibre 3g, sodiu 3mg.

….

Ingrediente

·       1 curmala Medjool (se gasesc la Mega Image online la pretul de 19.99 Lei/ 200 g

·      3fructe de mango coapte

·       100g unt de cacao (se gaseste la eMag supermarket (online) la pretul de 51 Lei/300 g)

·          ½ cana de pudra de cacao

Preparare

Se scoate samburele din curmala si pune la inmuiat in apa, acoperita, pentru minim 4 ore pentru a se rehidrata.

Se taie mango pe in lung, pe langa sambure. Se obtin cate 2 bucati de fruct care se mai taie odata tot pe lungime (Din fiecare mango se obtin cate 4 bucati). Se curate de coaja (cel mai simplu pentru mine este cu o lingura). Se infig fiecare felie de mango in cate o frigarie scurta si se pun in congelator pentru minim 15 minute.

Intre timp preparam clazura de cacao. Se scoate curmala din apa. Se toaca marunt untul de cacao si se topeste adaugand cate putin, intr-un bol pus deasupra unui vas cu apa pusa la fiert. Este nevoie de cca. 1 cana de unt de cacao topit. Se transfera intr-un blender, impreuna cu cacaoa si curmala tocata si se proceseaza pana cand devine o pasta omogena cu textura cremoasa. Se transfera intr-un bol.

Se scoate mango din congelator si se introduce in mixtura de cacao. Se pune din nou la congelat si se repeta operatia, pentru a obtine o acoperire mai consistenta.

Se pastreaza in congelator, pana in momentul servirii.

Se pot pastra in congelator pana la un an, daca se inveleste fiecare bucata in hartie de copt si se pun intr-o cutie etansa, pentru a nu face gheata.

CREVETI JAMAICANI

Cum nu am avut la indemana Jerk-ul Jamaican ( este un amestec de condimente (de tip pasta, sau praf) specific jamaican, ale carui ingrediente caracteristice sunt ienibaharul, sarea si ardeii iuti), l-am substituit in aceasata reteta, intr-o aproximatie zic eu destul de buna, cu un amestec de condimente Cajun (se gaseste la Mega Image) si ceva ardei iute, care se armonizeaza perfet cu dulceata si aroma de ananas. Source: Diabetic Living Magazine

Preparare: 20 minute

Durata totala: 15 minute

Numar de portii: 4 (pranz sau cina)

Nutritie

Pe portie: 397 calorii; 25 g proteine; 11g grasimi (din care 2g grasimi saturate); 46 g carbohidrati; 8 g fibre alimentare;  572 mg sodiu;

 

Ingrediente

·        700g creveti cruzi, mari, curatati si cu codita lasata intacta (vezi Nota)

·       6 rondele de ananas de ½ cm-grosime, taiate in jumatati

·       2 ardei grasi rosii, mari, taiati longitutinal in suvite

·       2 cepe rosii mari, taiate longitudinal sau rondele subtiri

·       1 ardei iute, tocat

·       2 Linguri ulei de masline

·       1 Lingura amestec de condimente Cajun

·       ½ cana Frunze de coriandru, tocate grosier

·       150g (¾ cana) orez brun, gatit conform instructiunilor de pe pachet

·       Felii de lime pentru servit

 

Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 200°C. Se sprayaza tava mare a cuptorului cu sprai de ulei, sau se tapeteaza cu folie de aluminiu.

·         2. Se pun intr-un bol crevetii impreuna cu ananas, ardei gras, ceapa, ardei iute, ulei si amestecul de condimente Cajun. Se amesteca pentru a se uniformiza si amesteca aromele. Se distribuie in tava de compt pregatita.

·         3. Se gateste in cuptor timp de 12-15 minute, sau pana cand grevatii incep si-au schimbat culoarea si incep sa se rumeneasca. (Nu-i lasati prea mult, ca se intaresc si isi pierd mult din gust). Se presara cu frunze de coriandru si se servesc alaturi de o garnitura de orez si felii de lime.

NOTE:

1. Nu uitati, dupa ce ati curatat crevetii, sa ii crestai pe spate si sa scoateti vinisoara acea neagra. Face parte din sistemul digestiv al crevetelui, si de cele mai multe ori afecteaza gustul in mod neplacut.

2. Dupa ce ati curatat crevetii, lasati-i timp de 10 minute intr-un vas cu apa cu gheata in care ati dizolvat 3 linguri de zahar. Inainte de a-i pune la copt se scot din apa si se usuca cu prosoape de hartie.

FETTUCCINE CU PESTO DE BROCCOLI

Pastele fainoase sunt in general evitate in dietele pentru controlul greutatii datorita aportului mare de carbohidrati. Pot fi ins facute mai “light” daca inlocuim o parte din ele cu legume proaspete (de pilda broccoli, sparanghel, dovlecel ori ardei gras) care vor aduce totodata un plus de culoare si de prospetime. Sursa: Diabetes Self-Management

Preparare: 35 minute

Durata totala: 35 minute

Numar de portii: 4 (pranz sau cina)

Nutritie

Pe portie: 263 calorii; 12g grasimi (din care 3g grasimi saturate); 20 g proteine; 22 g carbohidrati; 94 mg colesterol;  4 g fibre alimentare; 638 mg sodiu;

 Ingrediente

·        2 cani buchetele de broccoli

·       2 cani paste fettucine (sau tagliatele, sau linguine)

·       1/2 cana Frunze proaspete de busuioc

·       5 linguri Parmesan ras

·       2 linguri miez de nuca, tocat grosier, prajit

·       1 1/2 linguri ulei de masline extravirgin

·       2 catei de usturoi, zdrobiti

·       Spray de ulei de masline pentru gatit

·       1/8 lingurita sare

·       170 g cozi de crevete, curatati

·       1/4 lingurita piper negru

·       170 g Frunze spanac tanar

·       1 cana rosii cherry, taiate in jumatati

 Preparare

·         1. Se pune apa la fiert intr-o oala. Cand apa incepe sa fiarba se adauga broccoli si se gatesc timp de 3 minue, sau pana cand s-au inmuiat. Se scot cu o lingura cu gauri. Apa in care au fiert se pastreaza deoparte.

·         2. Se fierb pastele in apa in care au fiert broccoli, urmand instructiunile de pe ambalaj. Cand sunt “al dente”, se trec printr-un jet de apa rece (pentru a intrerupe procesul de gatire) si se scurg (se pastreaza o cana de apa in care au fiert pastele, pentru a fia adaugata ulterior, daca pastele ies prea uscate).

·         3. Intre timp se proceseaza intr-un robot de bucatarie sau blender broccoli, busuioc, 3 linguri de Parmesan ras, miez de nuca ulei 1 catel de usturoi sis are, pana cand se obtine un amestec omogen. Se amesteca cu pastele.

·         4. Se sprayaza cu ulei o tigaie neaderenta; se incinge tigaia la foc mediu. Se adauga crevetii, usturoiul ramas (1 catel) si piper. Se gateste pana cand crevetii si-au scimbat culoarea. Se adauga frunzele de spanac si jumatatile de rosii cherry. Se gateste in continuare pana cand spanacul s-a “topit” iar rosiile incep sa se inmoaie. Se amesteca cu pastele.