SPARANGHEL CU BACON LA GRATAR

Un aperitiv delicios, gata in mai putin de 30 minute. Source: Diabetic Living

Preparare: 5 minute

Durata totala: 25 minute

Numar de portii: 6 (aperitiv)

 

Nutritie

Pentru o portie: …

Pe portie (ingredientele optionala nu sunt incluse):

79 cal; 2.7 g grasimi (din care 1 g grasimi saturate); 7 mg colesterol; 151 mg sodiu; 119 mg potasiu; 8.2 g carbohidrati (din care 1.2 g fibre, 7 g zahar); 5.3 g proteine; 444 IU vitamina A; 3 mg vitamina C; 30 mcg folati; 14 mg calciu; 1 mg fier; 8 mg magneziu.

Ingrediente

·       12 felii de bacon

·       24 fire (cca 350 g) sparanghel

·       2 linguri de miere sau sirop de artar

·       2 lingurite de apa fierbinte

·       ½ lingurita mustar tip Dijon

·       1/8 lingurita praf de ardei cayenne

Preparare

·         1. Incinge gratarul. Se spala sparanghelul si se indeparteaza partea lemnoasa de la coada.

·         2. Intre timp, se aranjeaza baconul pe o farfurie intre patru foi de servete de hartie. Se cgatesc la microunde timp de 1 ½ - 2 minute, pana cand baconul este partial gatit. (Alternativ se poate blansa intr-o tigaie cu apa clocotita). Se lasa sa se raceasca.

·         3. Se imparte sparanghelul in sase manunchiuri si se inveleste fiecare manunchi cu cate doua felii de bacon care se fixeaza cu o scomitoare pentru a nu se desface. Se amesteca restul ingredientelor intr-un castronel.

·         4. Se gateste asparagusul pe gratarul incins timp de 8 – 10 minute, intorcandu-l frecvent ca sa nu se arda, pana cand baconul devine crocalt iar asparagusul se inmoaie usor. In ultimele 2 minute se unge cu mixture de miere.

INGHETATA DE BANAE CU CIOCOLATA

O inghetata la minut, care are exact acelasi gust cu inghetata de ciocolata, si in plus fara adaos de zahar si grasimi.

Preparare: 5 minute

Timp de gatit: 0 minute

Numer de portii: 1 (gustare)

 

Nutritie

Pe portie (ingredientele optionala nu sunt incluse):

403kJ (96 cal), 2g proteine, 1g grasimi (din gare  0g grasimi saturate),  20g carbohidrati, 3g fibre alimentare, 5mg sodiu.

Ingrediente

·       1 banana congelata

·      1 lingurita pudra de cacao

·       1 linguta unt de migdale sau de arahide (optional)

·       2 Linguri lapte (optional)

·       1 lingurita ciocolata rasa (optional)

Preparare

 ·         1. Se proceseaza intr-un robot de bucatarie banana congelata si taiata in bucati mai mici impreuna cu pudra de cacao si ingredientele optionale (unt de arahide sau migdale si lapte) pana cand se obtine o compozitie omogena. Se desarata intr-un bol, se orneaza (optional) cu ciocolata rasa si se serveste imediat.

FRIGARUI DE MIEL CU SALATA TABBOULEH DE ANANAS.

Un preparat specific bucatariile maghrebiene (Maroc, Tunisia si Algeria), in care carnea de miel este servita alaturi de o salata cu anans. Source: Diabetic Living, September-October, 2019.

Preparare: 15 minute

Timp de gatit: 20 minute

Numer de portii: 2 (pentru pranz sau cina)

Nutritie

Pe portie:

1760kJ (421 cal), 37g proteine, 16g grasimi (din gare  4g grasimi saturate),  25g carbohidrati, 8g fibre alimentare, 253mg sodiu.

Ingrediente

·       300g pulpa de miel, curatata de grasime si feliata pe diagonala

·      6 frigarui din lemn

·       Pasta de ardei iute Harissa (este un condiment specific Orientului Mijlociu pe care l-am zarit si prin rafturile supermarketurilor noaste ), to sprinkle

Petru tabbouleh

·       45g (1⁄4 cana) grau bulgur

·       1⁄4 ananas, curatat de coaja si de partea atoasa din interior, tocat marunt

·       1 rosie mare, coapta, curatata de pielita si seminte, tocata marunt

·       1 cana frunze proaspete de patrunjel, tocate

·       1 castravete, curatat de seminte si tocat marunt

·       sucul de la ½ de lamaie

·       2 lingurite de ulei de masline

·       Piper negru proaspat macinat

Preparare

·         1. Se pun frigaruile intr-o tava cu apa, si se lasa pentru a se hidrata. Aceasta operatie previne arderea lor in timpul gatirii. Se incinge gratarul (de preferinta cel cu jar).

·         2. Intre timp se pregateste salata tabbouleh. Se pune graul bulgur intr-un bol termorezistent si se toarna peste el 2 cani de apa clocotita.  Se acopera si se lasa la inmuiat cca 10 minute. Se scurge de excesul de apa si se transfera in bolul pentru salata. Se adauga ananasul, rosiile, patrunjelul, si castravetele. Se stropeste cu sucul de la ½ de lamaie si 2 lingurite de ulei de masline extravirgin. Se asezoneaza cu piper si se amesteca pentru a se combina.

·         3. Se insira bucatile de carne pe frigarui si se stropesc cu spray de ulei pentru gatit. Se ung cu pasta de ardei iute si se freaca intre palme pentru a se intinde uniform.Se aseaza frigaruile pe gratrul incins si se gatesc 2-3 minute, intorcandu-le din cand in cand, pana cand s-au patruns. Carnea nu trebuie sa se usuce, ci sa ramana zemoasa.

·         4. Se servesc fricaruile calde, alaturi de salata de ananas..

CARNATI DE PASARE CU ARDEI LA TAVA.

WITH LOVE FROM ITALY. Carnatii de pasare (pui sau curcan) pot fi inlocuiti cu carnati slabi de vita, sau cu orice alti carnati care va plac. Numarul de calorii si continutul de grasimi insa se va modifica in consecinta. Source: Diabetic Living, September-October, 2018.

Preparare: 10 minute

Timp de gatit: 35 minute

Numer de portii: 4 (pentru pranz sau cina)

Nutritie

Pe portie:

1990kJ (476 calorii), 28g proteine, total fat 15g grasimi (din gare 3g grasimi saturate), 51g carbohidrati, 11g fibre alimentare, 770mg sodiu.

Ingrediente

·       4 ardei grasi, rosu, galben, portocaliu si vere, de marime medie, taiati in bucati de approximative 2.5 cm.

·      1 ceapa rosie mare, taiata julien

·       250g rosii cherry

·       1 lingura ulei de masline

·       1 lingura otet balsamic

·       350g carnati de pasare

·       1 lingura oregano proaspat, tocat marunt

·       8 felii de paine integrala de 1 cm grosime, prajite, pentru servit

Preparare 

·         1. Se incinge cuptorul la 200°C. Se stropeste tava de copt cu spray de ulei de masline, sau se tapeteaza cu hartie de copt.

·         2. Se pun in tava bucatile de ardei, ceapa taiata Julien si rosiile cherry. Se stropesc cu ulei de masline si otet. Se amesteca cat sa se distribuie unifor in tava si se gatesc in cuptor timp de 20 minute.

·         3. Se scoate tava din cuptor si se restrang legumele astfel icat sa ramana libera un sfert din suprafata tavii. Se ung carnatii cu ulei si se aseaza in tava in zona ramasa libera. Se baga tava in cuptor si se gateste in continuare timp de 10-15 minute, sau pana cand legumele s-au inmuiat si carnatii s-au gatit suficient. Se taie carnatii pe diagonala, in bucati mai mici si se presara cu oregano.

·         4. Se imparte preparatul in 4 farfurii si se serveste alaturi de felii de paine prajita.

 

GRATIN DE URZICI CU ORZ SI BRANZA FETA

Am gasit in Crtea de bucate a Sandei Marin o reteta interesanta: PILAF DE URZICI CU ARPACAS. Dupa ce am cosmetizat-o putin a iesit preparatul de mai jos, care poate fi servit atat de sine stataor cat si sub forma de garnitura alaturi de un preparat din carne.

Nutritie

Pentru o portie: ¾ cana

Pe portie:

148 cal; 5 g grasimi (din care 3g grasimi saturate) 21 g proteine; 16 mg colesterol; 21 g carbohidrati , (din care 3 g fibre alimentare), 394mg sodiu.

Ingrediente

·       Spray cu ulei de masline pentru gatit

·      2/3 cana orz decorticat

·       12 cani (cca 500 g) urzici foarte tinere (vezi nota 1)

·       2 cani water

·       1 cutie (cca 400 g) rosii cuburi, scursa

·       ¾ cana (100 g) branza feta sfaramata

·       ½ lingurita oregano uscat

·       ¼ lingurita sare (optional)

·       1⁄8 lingurita piper negru

·       1 lingura unt, topit

·       1 catel de usturoi, zdrobit

·       1 ½ felii de paine integrala

·       ½ cub cuncentrat de supa de legume.

Preparare

·         1. Se aleg si se spala urzicile. Nu sunt bune dacat urzicile foarte tinere, iesite la inceputul primaverii. Se aleg frunzele, se spala in mai multe ape, si anume nu se scure apa din vasul in care se gasesc urzicile, ci se scot cu o lingura gaurita sau cu mana urzicile in alt vas cu apa, astfel incat tot nisipl si pamantul de pe ele sa ramana pe fundul vasului. Se repeta aceasta operatie da cateva ori, pana sunt urzicile foarte curate. (Eu le-am spalat sub apa curgatoare, intr-un spiner pentru frunzele de salata). Se pun la foc cu apa fierbinte si sare.Se tine sa fiarba descoperit cca. 13 minute, sau pana s-au inmuiat. Cand sunt gata, se scot cu lingura gaurita, se scurg si se toaca pe un fund de lemn, dar nu prea marunt. Apa in care au fiert urzicile se pastreaza la cald.

·         2.Se fierbe orzul in apa in care au fiert urzicile, conform instructiunilor de pa ambalaj, omitandu-se sarea. (de obiicei la 2/3 cana de orz se folosesc cam 3 cani de apa. Din cansd in cand, se mai poate adauga, la nevoie. Orzul este fiet cand il luam intre degete si se sfarama usor, dar trebuie sa ramana intreg, fir de fir).

·         3. Se preincalzeste cuptorul la 190 °C (375 F; Gas 5 – Moderate). Se unge cu spray de ulei o forma din sticla termorezistenta cu capacitatea de 2 litri.

·         4. Se amesteca orzul gatit cu urzicile fierte si tocate, cubuletele de rosii, branza, si oregano. Se asezoneaza cu sare si piper dupa gust si se aseaza in vasul termorezistent.

·         5. Se dizolva o jumatate de cub de supa concentrata de ligume intr-o jumatate de cana de apa in care au fiert urzicile si se adauga peste mixtura de orz

·         Combine butter and garlic powder. Add bread crumbs; mix well. Pour broth over gratin; sprinkle evenly with crumb mixture.

·         6. Se maruntesc feliile de paine intr-un robot de bucatarie ; se adauga untul topit si usuroiul zdrobit. Se proceseaza in continuare pana cand se uniformizeaza si se presara peste mixtura de orz.

·         7. Se introduce vasul in cuptor si se coace timp de 20 minute, sau pana cand pesmetul s-a rumenit. Inainte de a se servi se lasa sa se odihneasca cca 5 minute.

NOTE:

1.     In loc de urzici pot fi folosite orice frunze verzi (sau amestec de) disponibile in sezon, si care se preteaza a fi gatite (loboda, stevie, leurda, spanac, kale, varza, bock-choy, swiss chard (intr-o traducere aproximativa, Sfecla Elvetiana - este o planta cu frunze mari si verzi, intrata nu de foarte multa vreme in bucataria internationala. In supermarketurile romanesti, eu unul nu am vazut-o). 

SUPA DE PUI CU CHILLI GATITA LA SLOW COOKER

Expertii in nutritie recomanda un consum zilnic de cel putin 30 g de fibre alimentare. Ele ajută la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol în sânge prevenirea cancerului de colon și controlarea glicemiei. Fasolea si ardeiul inglobate in aceasta reteta furnizeaza cam 12 g de fibre alimentare pe portie.    Source: Diabetic Living, September-October, 2018.

Preparare: 20 minute

Timp de gatit: 5 ore (pe LOW) sau 2 ½ ore (pe HIGH)

Numer de portii: 8 (pentru pranz light)

Nutritie

Pe portie:

258 cal, 29 g proteine; grasimi 3g (din care 1g grasimi saturate); 21 g carbohidrati , (din care fibre 12 g), 442mg sodiu

Ingrediente

·       3 cutii x 400g fasole alba (cannellini), clatita si scursa

·      500ml (2 cani) supa de pui (se poate face din cuburi de supa concentrata)

·       500ml (2 cani) apa

·       500g fileuri piept de pui, fara piele si curatate de grasime

·       2 cepe galbene, tocate marunt

·       2 ardei grasi, tocati

·       1 ardei iute jalapeno, tocat marunt

·       4 catei de usturoi, zdrobiti

·       2 lingutite chimion macinat

·       1 lingurita oregano uscat

·       un praf de ardei cayenne

·       1 lingura iaurt grecesc pe portie, pentru servit

·       Frunze proaspete de coriandru, pentru servit

Preparare

·         1. Se pun in slowcooker fasolea cu supa de pui, apa, fileurile de pui, ceapa, ardei gras, jalapeno, usturoi, chimion, oregano, si cayenne. Se acopera si se gateste pe LOW timp de 5 ore, sau pe HIGH timp de 2 ½ ore.

·         2.Se scoat fileurile de piept de pui din slow cooker si se rup in bucati mai mici. Se pun bucatile de pui la loc in oala. Se serveste in boluri pentru supa peste care se adauga cate o lingura de iaurt si frunze proaspete de coriandru.