TOFU CU LEGUME STIR-FRY SI SOS SATAY

Tehnica stir-fry combina cateva avantaje importante: este rapida si simpla, foloseste o cantitate mica de ulei (deci alimentele gatite astfel au adaus foarte mic de grasimi), iar timpii de gatire sunt scurti (datorita temperaturilor foarte ridicate) ceea ce face ca alimentele sa-si pastreze culoarea, textura si nutrientii.

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL LIPIDE	GRASIMI SATURATE	TOTAL GLUCIDE	FIBRE	SARE
495 (2070 kJ)	25 g	21 g	2 g	44 g	13 g	586 mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii (fel de baza)
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

85g (1/3 cana) orez basmati

1 lingura unt de arahide

1 lingura sos dulce de chilli

3 lingura sos de soya

Sucul de la 1 lamaie

2 linguri ulei de masline

250g tofu, scurs de lichid si uscat cu prosoape de hartie, taiat in cuburi

400g pachet cu amestec de legume stir-fry

1 lingura apa

Frunze de coriandri, pentru servit

INSTRUCTIUNI

1 Se gateste orezul conform cu instructiounile de pe ambalaj.

2 Intr timp, se amesteca intr-un bol untul de arahide, sosul de chilli, sosul de soya si sucul de lamiae. Se incinge la foc iute jumatate din cantitatea de ulei intr-un wok. Se adauga cubuletele de si se gatesc timp de 2 minute, sau pana cand sunt rumenite. Se transfera tofu pe o farfurie.

3 Se adauga in wok restul de ulei si se incinge la foc iute. Se adauga legumele si se gatesc timp de 2 minute. Se adauga o lingura de aopa, se acopera si se gatesc in continuare timp de 1 minut, sau pana cand incep sa se inmoaie. Se adauga cubuletele prajite de tofu si sosul de arahide. Se amesteca si se gateste in continuare pentru inca 1 minut.

4 Se imparte orezul in doua boluri si se aduga legumele. Se presara cu frunze de coreandru si se serveste.

SALATA MEXICANA CU PIEPT DE PUI

Cred că bucătăria mexicană este una dintre cele 10-15 bucătării importante ale lumii. Bogăţia de ingrediente, influenţele culturale numeroase suferite de-a lungul istoriei şi diversitatea bucătăriilor regionale îi dau un caracter aparte. 

Pe portie

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL GRASIMI	GRASIMI SATURATE	TOTAL CARBOHIDRATI	FIBRE	SODIU
418 (1870 kJ)	44 g	18 g	5 g	27 g	8 g	377mg

Timp de preparare : 15 minute

Timp de gatit : 15 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

45g (1/4 cana) quinoa, spalata si scursa de apa

125ml (1/2 cana) apa clocotita.

1/2 lingurita chimion macinat

250g fileuri piept de pui, fara piele, curatate de grasime si despicate pe lungime

Piper negru proaspat macinat

1 lingurita de ulei de masline

1/4 avocado, curatat si pasta fin

1/4 cana de Frunze tocate de coriandru

2 linguri de iaurt grecesc

1-2 linguri de suc de limeta proaspat stors

2-3 linguri de lapte degresat (optional)

1 cana de salaya iceberg, tocata

1 rosie mare, tocata

1/2 x 400g fasole neagara conservata, spalata si scursa de lichid

30g (1/4 cana) branza cedar rasae

1 lingura de semnite de dovleac prajite

INSTRUCTIUNI

1 Se toarna apa clocotita peste semintele de quinoa, se adauga  chimionul si se gateste acoperit, la foc mic 10-12 minute, pana cand apa s-a absorbit.

2 Intre timp, se sareaza si se pipereaza fileurile de pui pe ambele parti si se prajesc intr-o tigaie incinsa, pe fiecare parte, timp de 2-3 minute sau pana cand este facut. Se transfera pe o farfurie, se acopera lejer cu folie de aluminiu si se lasa sa se odihneasca timp de 5 minute. Se taie pe diagonala in fasii.

3 Se amesteca pasta de avocado cu frunzele de coriandru, iaurt si suc de limeta. Daca este nevoie, se poate subtia cu putin lapte.

4 Se imparte salata in doua boluri. Se aseaza deasupra quinoa, cubuletele de rosie, fasolea neagra, fasiile de pipept de pui si mixtura de avocado. Se adauga cascavalul ras si semintele de dovleac.

SALATA DE CARNE DE VITA SI PASTE, IN STIL ASIATIC

Acest tip de salata este unul des intalint, in diverse variante, in toate bucatariile din Asia de Sud-Est. Sunt foarte gustoase,picant-acrisoare, cu arome specific data de uleiul brun de susan.

Pe portie

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL GRASIMI	GRASIMI SATURATE	TOTAL CARBOHIDRATI	FIBRE	SODIU
418 (1750)	32 g	16 g	3 g	32 g	9 g	696mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

60 g de spaghetti din faina integrala

1 lingura de otet de orez

1 lingura de sos de soia

3 lingurite de suc de lime, proaspat stors

2 lingurite de ulei de susan

2 lingurite de ulei de masline

2 lingurite de miere

2 lingurite de ghimbir proaspat dat pe razatoare

1 catel de usturoi zdrobit

fulgi de ardei iute

Spray pentru gatit

250 g antricot de vita, curatat de grasime si feliat pe diagonala

1 castravete, tocat cuburi

½ de cana de varza rosie taiata fideluta

1 morcov taiat Julien

2 linguri de Frunze de busuioc

Felii de lime pentru servit.

INSTRUCTIUNI

1 Se fierb pastele conform instructiunilor de pe ambalaj, sau pana cand sunt facute “al dente”. Se scurg si se acopera pentru a se pastra calde.

2 Se amesteca intr-un bol, otetul, sosul de soya, sucul de lime, uleiul de susan si cel de masline, mierea, ghimbirul, usturoiul si fulgii de ardei iute.

3 Se sprayaza cu ulei o tigaie grill non-aderenta si se pune la incins la temperatura ridicata. Se prajesc, pe rand,  fasiile de carne. Se transfera pe o farfurie si se acopera cu folie de aluminiu pentru a se pastra calde.

.

4 Se micsoreaza flacara sub tigaie, si se adauga 2 liguri de sos. Se gateste cca un minut, amestecand continuu. Se ia tigaia de pe foc si se adauga carnea. Se amesteca cu sosul cald din tigaie.

5 Se aseaza pe doua farfurii pastele fierte, carnea, castravetele, varza rosie si morcoul. Se stropesc cu restul de sos si se decoreaza cu frunze de busuioc  si felii de lime.

TORTILAS CU PUI SI LEGUME MARINATE.

Este un preparat plin de culoare, cu o aroma deosebita si care contribuie la dieta zilnica cu doar 5 g de zahar.

Pe portie (1 tortila)

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	COLESTEROL	PROTEINE	TOTAL LIPIDE	GRASIMI SATURATE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
248 (1038)	45 mg	23 g	10 g	1 g	27 g	5 g	15 g	601mg

Timp de preparare : 30 minute

Durata : 1 ora 30 minute (marinarea inclusa)

Cantitate : 8 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

2 cani (150 g) morcovi, taiati julien

1 cana (75 g) de ridichi, taiate julien

1 cana (150 g) de ceapa rosie, feliata subtire

½ cana (120 ml) otet de orez

2 linguri (24 g) de zahar

2 linguri de miere

1½  lingurita (6 g) de sare

½ lingurita praf de mustar

½ lingurita turmeric macinat

½ lingurita de seminte de mustar galben

½ lingurite de seminte de mustar negru.

½ cana (120 ml) de maioneza light

1 lingurita Sriracha plus extra pentru servire

8 tortila din faina integrala, 7 – 8 inch diametru

8 frunze de salata

2 2/3 cani (400 g) piept de pui gatit, rupt in fasii

frunze de coreandru, pentru servit.

INSTRUCTIUNI

1.      1.Se amesteca intr-o punga de plastic cu fermoar morcovul, ridichea, si ceapa, taiate julien. Se aseaza punga cu legume intr-un recipient.  Se pune oteul la fiert intr-o craticioara. Se adauga zaharul, mierea, sarea praful si semintele de mustar. Se amesteca pana incepe sa clocoteasca. Se rastoarna lichidul peste legume, se inchide punga si se lasa legumele la marinat, in frigider, minim 1 ora.

2.     2. Se amesteca intr-un bol mic maioneza cu Sriracha. Se scurg vegetalele de lichid.

       3.Se intinde cate o lingura din mixturs de maioneza pe fiecare foaie de tortilla. Se aseaza deasupra cate o frunza de salata, fisii de pui, legume marinate si frunze de coreandru. Se ruleaza si se lasa in frigider pentru 24 ore, pentru a se termina procesul de marinare si sa se amestece aromele. Se servesc rulourile de tortila stropite cu sos Sriracha.

SOMON CU BABY SPANAC SI VINEGRETA DE ZMEURA

Somonul, desi s-a banalizat in ultimii ani, poate tocmai datorita versatilitatii sale, ramane unul dintre pestii mei preferati. Se gateste usor, are o carne satioasa, hranitoare si suculenta, are o culoare extraordinara si este plin de acizi grasi omega-3 (acizi linolenici), excelenti pentru sanatate.

Pe portie (1 fileu de somon + 2 cani de salata)

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	COLESTEROL	PROTEINE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
325 (1360)	67 mg	29 g	21 g	9 g	10 g	577mg

Timp de preparare : 30 minute

Timp de gatit : 15 minute

Cantitate : 4 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

Pentru Vinegreta :

2 cani de zmeura proaspata

3 linguri de otet din vin rosu

1 lingura de zahar

1 lingurita de mustar tip Dijon

½ lingurita coaja rasa de lamaie, plus extra pentru ornat

¼ lingurita de sare

1/8 lingurita de piper macinat

Pentru Salata:

4 fileuri de somon groase de cca 2,5 cm, aproximativ. 125 g fiecare

Spray pentru gatit

¼ lingurita de sare

1/8 lingurita de piper macinat

120 g baby spanac, proaspat

2 cani de zmeura proaspata

60 g de branza feta, sfaramata

¼ cana de miez de nuca prajit si tocat.

1.       Se prepara vinegreta : Se combina cele doua cani de zmeura cu otet, zahar si mustar intr-o craticioara. Se da in clocot. Se reduce flacara si se lasa sa fiarba la foc mic, timp de 8 – 10 minute, neacoperita, pana cand zmeura  s-a inmuiat. Se lasa putin sa se raceasca.

2.       Se trece mixtura printr-o sita asezata deasupra unui bol; se arunca semintele. Se amesteca coaja rasa de lamaie, 1.4 lingurita sare si 1/8 lingurita piper. Se lasa sa se raceasca complet. Daca mixtura a devenit prea groasa, se poate dilua cu putina apa.

3.       Intre timp se prepara salata: Se incinge tigaia grill la temperatura medie.

4.       Se usuca fileurile de somon cu servete de hartie, se sprayaza cu ulei si se presara cu sare si piper. Se prajeste somonul pe tigaia grill, pe ambele parti, circa 7 – 10 minute, pana cand carnea incepe sa se separe in “fulgi”.

5.       Se amesteca spanacul cu jumatate din vinegreta intr-un bol mare si se imparte in patru farfurii. Se aseaza deasupre somonul, restul de zmeura, branza feta si nucile prajite. Se stropeste cu dressingul ramas. Se orneaza cu coaja rasa de lamaie.

CHIFTELE DE DOVLECEI, CU PORUMB SI MARAR

Chifteaua este versiunea romaneasca orientalei kofta,  ajunsa pe meleagurile noastre din bucataria turca. Preparata la origine din carne tocata amestecata cu diverse mirodenii si prajita in ulei incins, chifteaua a suferit de-a lungul timpului o diversificare atat prin modificarea tehnicilor de gatire (in cuptor sau pe gril) cat si prin inlocuirea carnii cu diferite legume.

Reteta pe care o aveti in fata este una potrivita pentru o zi de primavara, cu un index glicemic moderat si cu un aport nutritional echilibrat.

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	TOTAL GRASIMI	ACIZI GRASI SATURATI	PROTEINE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
413 (1736)	16.0g	4.6 g	20 g	41 g	14 g	10 g	318mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

1 dovlecel, dat pe razatoare si stors de zeama

1 cutie de boabe de porumb dulce, scursa de apa.

1/2 ceapa galbena, tocata

45 grame (1 cana) de mazare congelata.

2 linguri de marar, tocat

100 g de branza Ricotta

2 oua, batute

piper negru, proaspat macinat

6 linguri de faina

1 pachet praf de copt

4 linguri de parmezan ras

3 lingurite de ulei extra-virgin

4 lingurite de smantana, pentru servit

frunze de salata, pentru servit

30g de chifle graham, pentru servit

frunze de marar, pentru servit

INSTRUCTIUNI

Se pun intr-un bol dovlecelul ras si scurs de zeama, boabele de porumb, ceapa tocata, mazarea si mararul tocat si se amesteca. Se adauga ricotta, ouale, piperul, faina si parmezanul. Se amesteca pana cand se obtine o compozitie de consistenta medie, din care sa se poata forma chiftelele. Daca este nevoie, se mai adauga faina, sau ou, dupa caz.

Se incinge 1.5 lingurite de ulei intr-o tigaie anti-aderenta. Se formeaza chiftele din compozitie si se pun la prajit, pe rand, in serii de cate trei. Se gatesc 2-3 minute, pana cand se rumenesc la partea de jos. Se intorc chiftelele si se gatesc in continuare 1-2 minute, sau pana cand sunt facute la interior. Se transfera chiftelele pe un platou si se acopera pentru a se pastra calde, pana cand toate chiftelele sunt gatite. Ar trebui sa se obtina 6 chiftele.

Se impart chiftelele cate trei pe fiecare farfurie. Se adauga un toping de smantana si se servesc alaturi de un amestec de frunze cu paine graham.

The Best Fresh Margaritas

BY BRIDGET LANCASTER

The longer the zest-juice mixture is allowed to steep, the more developed the citrus flavors in the finished margaritas. We recommend steeping for the full 24 hours, although the margaritas will still be great if the mixture is steeped only for the minimum 4 hours. If you're in a rush and need to serve margaritas immediately, omit the zest and skip the steeping process altogether.

MAKES ABOUT 1 QUART, SERVES 4 TO 6

INGREDIENTS:

4  teaspoons grated lime zest plus ½ cup lime juice (4 limes)

4  teaspoons grated lemon zest plus ½ cup lemon juice (3 lemons)

¼  cup superfine sugar

Pinch salt

2  cups crushed ice

1  cup 100 percent agave tequila, preferably Reposado

1  cup Triple Sec

METHOD:

Combine lime zest and juice, lemon zest and juice, sugar, and salt in large liquid measuring cup; cover with plastic wrap and refrigerate until flavors meld, 4 to 24 hours.

Divide 1 cup crushed ice between 4 or 6 margarita or double old-fashioned glasses. Strain juice mixture into 1-quart pitcher or cocktail shaker. Add tequila, Triple Sec, and remaining crushed ice; stir or shake until thoroughly combined and chilled, 20 to 60 seconds. Strain into ice-filled glasses; serve immediately.