TOSTADAS CU PASTA DE FASOLE NEAGRA, LEGUME LA GRATAR SI SOS DE SMANTANA SI LIME.

Tostadas este o mancare mexicana in care sunt utilizate tortillas care un mai sunt suficiente de proaspete pentru tacos, dar nici atat de vechi cat sa un mai poata fi mancate. Pentru aceasta reteta punem tortillas pe gratarul incins pana se rumenesc si devin crocante. Le ungem cu o pasta pe care o preparam din fasole neagra, cladim deasupra o movilita din legume gatite la gratar peste care turnam sos de smantana si lime.  Sursa: EatingWell Magazine, Aprilie 2019

Preparare: 45 minute

Timp petru gatit: 45 minute

Numar de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie:  (1 Tostada):  327 calorii; 12.5 g grasimi ( 2.8 g grasimi saturate ); 12 mg colesterol; 522 mg sodiu; 733 mg potassiu; 43.3 g carbohidrati; 10.5 g fibre alimentare; 7 g zahar; 13.1 g proteine; 1615 IU vitamina A; 72 mg vitamina C; 56 mcg folati; 174 mg calciu; 3 mg fier; 110 mg magneziu;

Ingrediente

·      Sos de smantana si lime

·       5 linguri de smanata

·       ⅛ lingurita coaja rasa de lime

·       2 lingurite de suc de lime

·       ⅛ lingurita sare

·      Tostadas

·          6 tortila (de porumb daca se poate)

·          2 linguri ulei de rapita (canola oil) plus doua lingurite

·          4 catei de usturoi, feliati

·          1 ½ lingurita chimion rasnit

·          1 lingurita de sare

·          ⅛ lingurita praf de ardei iute afumat (sau 1 ½ lingurite boia iute de ardei)

·          2 x 400 g cutii fasole neagra, clatita sub robinet

·          ¼ cana apa

·          2 ardei grasi de marime medie

·          1 ceapa rosie mare, taiate in felii de cca 1 cm grosime

·          2 zucchini, taiati pe lungime in felii de cca 1 cm grosime

·          1 cana boabe de porumb

·          ¼ lingurita piper negru rasnit

·          1 cana varza toccata fin

·          ¼ cana frunze proaspete de coriandru, tocate

·          6 linguri branza mexicana Cotija (poate fi inlocuita cu Paresan, Grana Padano sau Pecorino Romano) sfaramata. Puteti incerca si o Telemea mai uscata.

Preparare

·         1. Se incinge gratarul (Cel cu carbuni. Aroma de fum face toti banii in acest preparat)

·         2. Se amesteca intr.-un castronel smantana, coaja de lime, sucul de lime si sarea. Se acopera si se pune deoparte.

·         3. Se incing intr-o tigaie, la foc mediu, 2 linguri de ulei. Se adauga 1 catel de usturoi feliat si se gateste, amastecand din cand in cand timp de 30 secunde, sau pana cand incepe sa miroase. Se adauga chimionul, ½ lingurita sare si prfaul de ardei. Se gateste in continuare cam 30 secunde amestecand continuu, sa nu se arda. Se adauga fasolea si se gateste, amestecand din cand in cand, timp de 4 minute. Se transfera in vasul unui robot de bucatarie, se adauga ¼ cana de apa calduta si se proceseaza pana cand se obtiene o pasta omogena. Daca este prea groasa, se mai adauga putina apa.

·         4. Se ung tortilas cu ulei pe ambele fete si se aseaza pe gratarul incins. Si se frig pina se rumenesc si devin crocante. Se iau de pe gratar si se lasa sa se raceasca pe un gratar.

·         5. Se ung cu ulei ardeii grasi, ceapa si dovleceii si se pun pe gratar. Se adauga boabele de porumb, asezate intro tava si stropita cu ulei. Se frig legumele pana cand incep sa se arda. Se iau de pe gratar si se pastreaza intr.-un vas acoperit, pana cand toate legumele sau gatit. Se curata ardeii de pielita. Se toaca legumele in fasii subtiri si se amesteca cu usturoiul rams, 1 lingura de ulei, piper, si sare si se lasa cca 10 minute pentru a se amesteca aromele.

·         Se ung tostadas cu pasta de fasole. Se cladeste deasupra cate o movilita de legume. Se presara cu varza, frunze de coriandru si branza. Se toarna deasupra sos de smantana cu lime.

NOTE:

Atat tostadas cat si legumele se pot prepara si in cuptor. Se incinge cuptorul la 200 ˚C si se coc tortilas pana de vin crocante. In loc te pasul 5, se toaca legumele in fasii, se amesteca cu usturoi, sare piper si ulei si se coc sum grilul cuptorului pana se inmoaie.

CASSOULET

Cassoulet e o mâncare de fasole caracteristică sudului Franței dar variante se regăsesc în toată Europa și-n Orientul Mijlociu, diferite fiind mirodeniile folosite și tipul de afumătură (variază de la porc la gâscă, în funcție de cultură). Cultura noastră e mare consumatoare (uneori și producătoare, scuzați) de porc așa că o să vă arăt rețeta cu porc, îmblânzită, adică fără șorici, doar cu ceafa de porc, cârnați proaspeți și cu o putin bacon. Celelalte ingrediente: fasole albă, tinuta la inmuiat cel putin 8 ore, o cană de roșii mărunțite, o ceapă, un morcov, iararomate cu usuroi, cimbru, foi de dafin si rosmarin.  Sursa: Diabetic Living Magazine, 2019

Preparare: 30 minute (+ inmuiere peste noapte)

Timp petru gatit: 4 ore si 30 minute

Numar de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie:  471 Cal; 42 g protein; 16 g grasimi (5 g grasimi saturate); 29 g carbohidrati (15 g fibre alimentare); 744 mg sodiu;;

Ingrediente

·       350g fasole boabe alba

·       2 litri (8 cani) apa

·       7 atei de usturoi

·       5 crengute de cimbru

·       3 crengute de rosmarin

·       200g de bacon, fara grasime si fara sorici (sau orice carne afumata, slaba – ciolan afumat, jambon, pastrama…)

·       1 frunza de dafin

·       1 lingura ulei de masilne

·       1 ceapa, toccata fin (3 – 6 mm)

·       1 morcov mare, tocat fin (in cumulate de 3-6 mm)

·       2 lingurile te margarina light

·       500g ceafa su spata de porc, degreasata si taiata in cuburi de 3-4

·       125ml (1/2 cana) vin alb

·       200g rosii intregi din conserva

·       2 carnati de porc

·      Topping

·       25g pesmet mare (sau panko)

·       1 catel de usturoi, tocat fin (3-6 mm)

·       1 lingurita coaja rasa de lamaie

·       2 lingurite ulei de masline extravirgin

·       Piper negru proaspat rasnit

 

Preparare

·         1. Se pune fasola intr-un vas si se acopera cu multa apa. Se acopera si se lasa la inmuiat peste noapte (minim 8 ore).

·         2. Se scurge fasolea foarte bine, se clateste cu apa rece si se lasa la scurs intr-o strecuratoare. Se transfera intr-o oala sufucient de mare (minim 4 litri) si se acopera cu apa (circa 2 litri de apa). Ar trebui sa avem cm 3 cm de lichid deasupra fasolei. Se adauga 3 catei de usturoi, 2 crengute de cimbru si 1 crenguta de rosmarin. Se da in clocot la foc mare. Se reduce flacare se se lasa la fiert, acoperita partial, pentru 1 ora si 30 minute, verificand din cand in cand cantitatea de lichid. Se adauga apa fierbinte, daca lichidul scade prea mult.Se adauga afumatura si se gateste in continuare pentru inca 30 minute.

·         3. Intre timp, se face un “bouquet garni” din cimbrul si rozmarinul ramase si frunza de dafin. Se incinge uleiul intr-o cratita care se poate folosi si in cuptor (un fas greu, de fonta sau un ceaun ar fi numai bun). Se adauga ceapa si morcovul si se gatesc la focmediu, amestecand din cand in cand, timp de 5 minute. Se toaca martunt cei patru catei de usturoi ramasi. Se adauga in cratita margarina si se amesteca pentru a se topi si ingloba in uleiul incins. Se adauga usturoiul st se gateste timp de doua minute, cat sa se dezvolte aromele, dar sa nu se arda usturoiul. Se creste flacra si se adauga bucatile de carne de porc. Se gatesc timp de 2-3 miute, amestecand frecfent. Se reduce flacra si se aduga vinul. Se gateste la foc mic 1-2 minute, pana cand incepe sa scada. Se adauga rosiile si bouget-ul garni si se gateste in continuare pentru inca 3 minute. Se asezoneaza cu piper si se pune deoparte, acoperita.

·         4. Intre timp, se incinge cuptorul la 160°C, Se scurge fasolea avand grija sa se recupereze lichidul in care a fiert. Se indeparteaza crengutele de cimbru si rosmarin. Se paseaza cu o lingura cateii de usturui fierti si se amesteca cu fasolea. Se rastoarna fasolea in vasul cu carne si se adauga 600 ml din licidul in care a fiert fasolea. Se fierbe la foc mic, fara capac, timp de 30 minute, avand grija sa adaugam licid daca este nevoie. Ar trebui sa aiba consistenta unei supe crema.

·         5. Intre timp se gatesc carnatii in cuptor, intr-o tava tapetata cu hartie de copt, timp de cca 15-20 minute, sau pana se rumenesc. Se lasa sa se racoreasca timp de 5 minute si se taie in felii de cca 1 cm grosime. Se reduce temperatura cuptorului la 140°C.

·         6. Se adauga feliile de carnat in vasul cu fasole si se pune vasul in cuptor. Se gateste in cupto, neacoperit, timp de 1 ore si 30 minute.

·         7. Pentru topping, sa combina pesmetul cu usturoi, coaja de lamaie, ulei si piper. Cand carnea s-a inmuait iar fasolea  a scazut suficient (se adauga supa in care afiert fasolea daca este nevoie), se presara cu topping si se gateste inca 20-25 minute, sau pana cand se rumeneste.

 

NOTE:

Preparatul poate fi pastrat la frigider timp de trei zile. In acest caz, se tine la rece si supa ramasa, si se foloseste pentru a completa cantitatea de lichid care a fost absorbita de fasole in timpul cat a stat in frigider.

Desi, aparent, la origine este un preparat desul de consistent, am folosit cateva trucuri pentru a-l face mai light :

-       Se foloseste carne slaba, excesul de grasime si sorici fiind indepartate;

-       S-au redus numarul de calorii prin reducerea cantitatii de pesmet ;

-       Grasimea de gasca din reteta originala s-a inlocuit cu un amestec de ulei si margarina, reducand astfel cantitatea de grasimi saturate

-       S-a crescut cantitatea de legume

-       Sarea a fost inlocuita cu plante aromate, uturoi, coaja de lamaie, vin si rosii.

SALATA CU SOMON SI VINEGRETA CU OTET BALSAMIC SI PORTOCALA.

Este un preparat lejer, din colectia de primavara-vara, care beneficiaza de un aport substantial de proteina si acizi grasi nestaurati Omega-3 adus de fileurile de somon Este o reteta rapida si usor de preparat perfecta pentru masa de pranz sau cina.  Sursa: EatingWell Magazine

Preparare: 10 minute

Timp total: 25 minute

Numar de portii: 4

 

Nutritie

Pentru o portie :  323 Cal; 19 g grasimi (3 g grasimi saturate); 66 mg colesterol; 296 mg sodiu; 13 g carbohidrati (9 g zahar, 3 g fibre alimentare); 24 g proteine;;

Ingrediente

·          4 fileuri de somon, cca 125 g fiecare, proaspete sau congelate, 2-3 cm grosime.

·           ¼ lingurita sare

·          ¼ lingurita piper negru

·          Sprai de ulei de masline

·          2 linguri Frunze de menta, rupte cu mana

·          2 linguri ote balsamic

·          2 linguri ulei de masline extravirgin

·          ¼ lingurita coaja de portocala, taiata in fasiute foarte subtiri (vezi nota)

·          2 linguri zeama de portocale

·          ⅛ lingurita sare

·          5 cani amestec de frunze pentru salata

·          2 portocale, feliate subtire (cca 3-6 mm grosime)

·          ¼ de ceapa rosie, de marime medie, taiata tranversal in felii subtiri (3-6 mm grosime)

·         2 lingurite fulgi de migdale, prajiti uscat (optional)

Preparare

·         1. Se dezgheata somonul, daca este congelat. Cel mai bine este sa se lase peste noapte, in frigider.

·         2. Se incinge gratarul, fie el cu mangal, electric, sau cu gaz. Se poate folosi si o tigaie grill, sau cuptorul aragazului.

·         3.. Se presara fileurile de somon cu ¼ linurita de sare si piper negru, proaspat rasnit. Se ung, pe ambele parti, cu spray de ulei. Se frig pe gratarul incins, cca 4-6 minute pe fiecare parte, pana cand somonul s-a patruns iar carnea se desface usor. Daca va este mai la indemana, se poate folosi o tigaie grill, sau se poate gati in cuptor Timpii de gatire se ajusteaza corespunzator

·         4. Intre timp se prepara vinegreta. Se amesteca intr-un borcan cu capac menta, otet balsamic, ulei, suc si coaja de portocala si 1/8 lingurita de sare. Se inchide pocanul si se agita bine pentru a se combina. Se pune deoparte cat sa se amestece aromele.

·         5. Se distribuie frunzele de salata in 4 farfurii. Se aseaza deasupra feliile de portocala si ceapa. Se aseaza cate un fileu de somon pe fiecare farfurie si se stropeste cu vinegreta. Se presara, optional, cu fulgi de migdale.

 

NOTE:

Pentru procesarea coajii de portocala, si de citrice in general, recomand un dispozitiv specializad. Se gaseste prin supermarketuri pe langa sculele pentru preparate de bar.

VINEGRETA CU OTET BALSAMIC SI AROMA DE LEURDA SI PORTOCALA.

Frunzele fragede de leurda dau acestei vinegrete o aroma fina si pofticioasa de usturoi, balansata in mod spectaculos de parfumul cojii de portocalala. Se potriveste de minune la o salata cu somon sau creveti, sau se poate folosi ca marinada pentru fleica de vita.  Sursa: EatingWell Magazine, March/April 2016

Preparare: 5 minute

Timp total: 5 minute

Numar de portii: 12

Nutritie

Pentru o portie (1/2 cana):  174 Cal; 6.6 g grasimi (3 g grasimi saturate); 193 mg colesterol; 77 mg sodiu; 169 mg potasiu; 22.6 g carbohidrati (22 g zahar); 6.2 g proteine; 448 IU vitamina A; 30 mcg folati; 150 mg calciu ; 13 mg magneziu;

Ingrediente

·       ½ cana ulei de masline extravirgin

·       ¼ cana otet balsamic

·       2 lingurite Frunze de leurda sau chives tocate foarte marunt (sum e mm)

·       1 lingurita coaja de lamiae ( curatata de pe portocala cu acea scula speciala care o scoate sub forma de firicele, sau un curator de cartofi, sau rasa – Vezi nota)

·       ¾ lingurita sare

 

Preparare

·         1. Se combina intr-un borcan cu capac uleiul cu otet, leurda (sau chives), coaja de portocala si sare. Se agita bine, pana cand toate ingredientele s-au combinat.

 

NOTE:

Trei moduri de a produce coaja de portocale sunt descrise aici: https://www.wikihow.com/Zest-an-Orange

NUTRITIE:

Per Portie (1 lingura): 89 calorii; 9.3 g grasimi (din gare 1.3 g grasimi saturate); 147 mg sodiu; 7 mg potasiu; 1 g carbohidrati; 1 g sugar; 4 IU vitamin a Au; 2 mg calciu; 1 mg magneziu;

CREMA DE VANILIE

Această cremă de vanilie se potrivește la diverse deserturi, fie cuplată cu bucățele de tort de ciocolată fie ca însoțitor pentru plăcinte, fie între foi de cremeș ori poate fi un desert ea însăși, fără nicio problemă. Sursa: EatingWell Magazine, March/April 2016

Preparare: 20 minute

Timp total: 55 minute + 3 ore racire in frigider

Numar de portii: 8

Nutritie

Pentru o portie (1/2 cana):  174 Cal; 6.6 g grasimi (3 g grasimi saturate); 193 mg colesterol; 77 mg sodiu; 169 mg potasiu; 22.6 g carbohidrati (22 g zahar); 6.2 g proteine; 448 IU vitamina A; 30 mcg folati; 150 mg calciu ; 13 mg magneziu;

Ingrediente

·       8 galbenusuri de ou, la temperature camerei

·       ⅔ cana de zahar (nu se recomanda folosirea de inlocuitori)

·       ½ lingurita extract de vanilie

·       Un praf de sare

·       2 pastai de vanilie

·       3 ½ cani lapte degresat

 

Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 165 ˚C.

·         2. Se freaca bine galbenusurile de ou cu zahar, extract de vanilie si sare, pana cand zaharul s-a inglobat iar compozitia a capatat o textura cremoasa.

·         3. Se despica batoanele de vanile pe lungime, se scot bobitele de vanile cu lama unui cutit si se amesteca in lapte impreuna cu pastaile de vanilie ramase. Se pune laptele la foc mic si se aduce la temperatura de fierbere. Se lasa acoperit vre-o 20 minute pentru a se aromatiza cat mai bine. Se incalzeste din nou laptele si se incorporeaza, putin cate putin in compozitie de galbenus de ou. \

·         4. Se aseaza intr-o tava adnca (cca 5 cm), sau intr-o cratita mai mare 8 forme ceramice pentru copt, cu capacitatea de cca 250 ml (9cm diametru si 4.6 cm inaltime). Se distribuie compozitia de lapte si ou in mod egal in cele 8 forme. Se toarna apa fierbinte in tava, putin peste jumateatea formelor ceramice si se acopera tava, lejer, cu folie de aluminiu.

·         5. Se coace in cuptor pana ce crema se ingroasa, cca 30-35 minute. Se scoate tava din cuptor si se aseaza pe un gratar sa se raceasca pana la temperatura camerei. Se scot formele din tava, se acopera si se racesc in frigider pentru inca trei ore. Se scot din frigider in momentul servirii. (Se pot pastra in frigider pentru maxim 3 zile).