SALATA CU SOMON LA GRATAR SI VINEGRETA DE ZMEURA.

Ce vedeți aici e simplu de făcut, foarte gustos și destul de sănătos. Nucile si somonul contin acizi grasi Omega 3, cu rol benefic in scaderea colesterolului si controlul trigliceridelor. Omega 3 se gaseste in general in pestele gras cu mar fi tonul sau macroul, in semintele de in si in cele de chia. : Source  Diabetic Living Magazine,Spring 2016

Preparare: 20 minute

Timp total: 45 minute

Numar de portii: 4

Nutritie

342 cal., 15 g total fat (3 g sat. fat, 7 g poly. fat), 67 mg chol., 436 mg sodium, 26 g carb. (6 g fiber, 17 g sugars), 27 g pro

Pentru o portie :  342 Cal; 27 g  proteina; 15 g grasimi (3 g grasimi saturate, 7 g grasimi polinesaturate)); 67 mg colesterol; 26 g carbohidrati (17 g zahar; 6 g fibre alimentare); 436 mg sodiu;

Ingrediente

·       2 cani zmeura proaspatas

·       3 linguri otet din vin rosu

·       1 lingura miere

·       1 lingura ulei de nuca

·       ½ lingurita sare

·       ¼ lingurita piper negru, rasnit

·       2 cani rosii cherry

·       4 fileuri de somon (cca 120 g fiecare)

·       1 ceapa rosie, taiata transversal in felii de cca 1.5

·       4 cani frunze de rucola

·       1⁄4 cana branza feta

·       2 linguri nuci prajite uscat si tocate grosier

 

Preparare

·         1. Se incinge gratarul.

·         2. Intre timp, se spala zmeura, se scurge si se pune intr-o craticioara. Se adauga otet si miere. Se gateste la temperatura medie amestecand continuu, pna cand fructele s-au integrat complet in lichid, cca 10 – 12 minute. Se trece prin sita, presand cu o lingura pentru a se obtin cat mai mult lichid. Se indeparteaza semitele, iar lichidul obtinut se lasa sa se raceasca. Se amesteca cu ulei, ¼ lingurita sare si 1/8 lingurita piper.

·         3. Se aseaza rosiile pe gratarul incins si se gatesc 3-4 minute, sau pana cand incep sa sa arda. Se iau rosiile de pe gratar si se pun deoparte.

·         4. Se ung fileurile de somon cu spray de ulei si se condimenteaza cu restul de sare si piper. Se aseaza pe gratar impreuna cu feliile de ceapa si se gateste timp de 4 – 6 minute pentru fiecare 12 mm grosime de somon, sau pana cand s-a gatit pe gustul fiecaruia, iar ceapa incepe sa se arda.

·         5. Se aranjeaza pe un platou frunzele de rucola.Se adauga ceapa si rosiile fripte, branza feta si miezul de nuca. Se stropeste cu vinegreta de zmeura, iar deasupre se aseaza fileurile de somon.

TABBOULEH CU CRUTOANE DE PIEPT DE PUI

Tabbouleh este un preparat Libanez care consta din mult patrunjel tocat si cateva frunze de menta, la care am adaugat cubuete de piept de pui rumenite in tigaie: Source  Diabetic Living Magazine,Spring 2020

Preparare: 40 minute

Timp total: 40 minute

Numar de portii: 6

Nutritie

2020kJ (483 Cal), protein 22g, total fat 21g (sat. fat 3g), carbs 44g, fibre 15g, sodium 233mg

Pentru o portie  (1 1/3 cana):  312 Cal; 20 g  proteina; 16 g grasimi (2 g grasimi saturate); 42 mg colesterol; 25 g carbohidrati (3 g zahar; 5 g fibre alimentare); 449 mg sodiu; 619 mg potasiu.

Ingrediente

·       1 cana grau bulgur

·       1 ½ cana apa

·       6 linguri ulei de masline

·       500 g piept de pui dezosat, fara piele, taiat in cubulete de cca 1.5 cm

·       ½ lingurita praf de usturoi

·       1 lingurita sare

·       2 rosii mar, curatate de seminte si tocate marunt

·       2 fire de ceapa verde, tocate marunt

·       2 cani frunze proaspetede patrunjel, tocate

·       ½ cana Frunze proaspete de menta, tocate

·       4 linguri suc de lamaie

Preparare

·         1. Se pune graul bulgur si apa intr-un vas, si se da in clocot. Se acopera vasul si se reduce flacara si se continua sa se gateasca la temperatura scazuta timp de 10-15 minute, sau pana cand graul a devenit al dente. Se scurge excesul de apa si se clateste sub jet de apa rece. Se transfera intr-un bol pentru salata.

·         2. Intre timp, se incing la foc mediu 2 linguri de ulei intr-o tigaie anti aderenta, Se adauga cubuletele de piept de pui, usturoi si ½ lingurita de srae. Se gateste, amestecand din cand in cand, timp de 6 minute, sau pana cand puiul s-a rumeit si a devenit usor crocant. Se ia de pe foc si se lasa sa se racoreasca.

·         3. Se adauga puiul si uleiul aronmat din tigaie peste bulgur. Se adauga rosiile, ceapa verde, patrunjel si menta Si se amesteca bine, pentru a se uniformiza. Se dizolva restul de ½ lingurita de sare in sucul de lamaie si se amesteca in salata.

LEGUME STIR-FRY CU PESTO SI OREZ

Stir fry – termenul prin care lumea occidentală a aflat despre gătitul la wok, se referă la frigerea ingredientelor din wok la foc iute, în timp ce învârți în ele. Legumele gatite astfel sunt extrem de sănătoase, cu grăsimi puține și multa-multa culoare. Si in plus, 100 g tofu contine o cantitate  de calciu  egala cu a unui pahar cu lapte.: Source  Diabetic Living, 2015

Preparare: 10 minute

Timp total: 35 minute

Numar de portii: 2

Nutritie

2020kJ (483 Cal), protein 22g, total fat 21g (sat. fat 3g), carbs 44g, fibre 15g, sodium 233mg

Pentru o portie :  483 Cal; 22 g  protein; 21 g grasimi (3 g grasimi saturate); 44 g carbohidrati; 15 g fibre alimentare); 233 mg sodiu.

Ingrediente

·       85g (1⁄3 cana) orez basmatic brun

·       2 lingurite ulei de masline

·       150g tofu, foarte bine scurs de lichid, si uscat cu prosoape de hartie, taiat in cuburi cu latura de 1.5 cm

·       1 catel de usturoi, feliat

·       1 pachet de ccca 400g amestec de legume pentru wok  (sau orice alte legume care au ramas prin frigider, cat mai divers colorate)

·       1 legatura de sparanghel, partea lemnoasa indepartata, taiat pe diagonal in bucati de 3-4 cm

·       Segmente de lamiae, pentru servit

·       Frunze proaspete de busuioc pentru ornat (optional)

PESTO

·       1 cana Frunze proaspete de busuioc

·       1 lingura seminte de pin, prajite uscat

·       2 linguri parmesan rasTbsp finely grated parmesan

·       Sucul de la  ½ lamiae mica

·       2 lingurite sos de ardei dulce (sweet chilli sauce)

·       1 lingurita ulei de masline extravirgin

·       Piper negru proaspat rasnit

Preparare

·         1. Se gateste orezul conform instructiunilor de pe pachet,

·         2. Se orepara pesto prin procesarea intr-un  blender de mana a frunzelor de busuioc impreuna cu seminte de pin, parmesan, suc de lamaie, sos de chilli si ulei de masline pana cand se obtine o pasta omogena cu o textura fina.

·         3. Se incinge jumatate din cantitatea de ulei intr-un wok. Se adauga cubuletele de tofu si se gatesc la foc iute, amastecand continuu, pana cad se rumenesc. Se scot bucatelele de tofu din wok si se pun deoparte. Se iaduga in wok restul de ulei si se pue la incins. Se adauga usturoiul felat si se prajeste cateva secunde pentru a se aromatiza ueiul. Se adauga legumele si se gatesc, amestecand continuu timp de 3-4 minute, sau pana cand sunt incep sa se inmoaie, dar sunt inca crocante.

·         4. Se ia wokul de pe foc. Se adauga adauga cubuletele de tofu si pesto si se amesteca. Se imparte orezul in doua boluri si se adauga deasupra legumele cu tofu si pesto. Se serveste ornat cu frunze proaspete de busuioc alaturi de felii de lamaie.

NOTE:

Aici https://www.reteteleluiradu.ro/stir-fry-o-provocare-pentru-orice-pasionat/ puteti gasi o introducere excelenta a tehnicii stir-fry.

Iar cateva sfaturi bine vinete, de la Adrian Hadean, le puteti gasi aici: https://www.adihadean.ro/2011/01/stir-fry-cu-fasole-ferde/

SALATA IN STRATURI

Vorbim aici de o salata pe cat de aspectoasa pea tat de gustoasa. E genul de salata pe care o asezi cu mandrie in mijlocul mesei, si care va disparea mai repede decat orice alt preparat de pe masa: Source  Diabetic Living, 2015

Preparare: 15 minute

Timp total: 25 minute

Numar de portii: 6

Nutritie

Pentru o portie :  227 Cal; 11 g grasimi (3 g grasimi saturate); 12 mg colesterol; 386 mg sodiu; 767 mg potasiu; 29 g carbohidrati (5 g zahar, 9 g fibre alimentare); 11 g protein; 4179 IU vitamin A; 35 mg vitamin C; 121 mcg folati; 232 g calciu; 2 mg fier.

Ingrediente

·       2 tortillas (din porumb, daca se poate)

·       Spray de ulei de masline

·       ½ cana smantana light

·       ¼ cana frunze de coriandru

·       2 linguri lapte degresat

·       1 lingurita ulei de masline extravirgin

·       1 catel mare de usturoi, zdrobit

·       ½ lingurita praf de ardei iute

·       ½ lingurita coaja rasa de lime

·       ¼ lingurita sare

·       ¼ lingurita piper negru

·      6 cani frunze salata romana, rupte in bucati

·       4 rosii roma (pronisoare), tocate

·      1 cutie (420 g) fasole neagra, scursa si clatita

·       1 cana boabe de porumb

·       ½ cana branza cheddar, rasa (cca 60 g)

·       1 avocado, curatat de coaja si tocat

·       Frunze proaspete de coriandru (optional)

Preparare

·         1. Se incinge cuptorul la 177°C (moderat). Se taie totilla in suvite de 1 cm latime si se aseaza pe o tava de copt, tapetata in prealabil cu hartie de copt. Se stropesc suvitele de tortilla cu spray de ulei si se coc timp de 15 – 18 minute, sau pana cand s-au rumenit si au devenit crocante. Se scot din cuptor si se lasa sa se raceasca pe un gratar.

·         2. Intr-un castronel se amestecasmantana cu ¼ cana frunze de coreandruy, lapte ulei, usturoi, preaf te ardei iute, coaja rasa de lime, sare si piper.

·         Se aseaza pe fundul unui bol din sticla frunzele de salata. Se pune deasupra un strat de rosii ; se continua cu fasole, porumb, branza si avocado. Se adauga dressingul, iar la urma fasiile crocante de tortilla. Se poate decora cu cateva frunze de coriandru.

NOTE:

Pentru a obtine un gust mai intens, boabele de porumb (din cutie, scurse bine de linichid) pot fi coapte in cuptor alaturi de suvitele de tortilla.

SANDVISURI CU GRAU BULGUR SI GERMENI DE FASOLE.

Fasolea Mung este bogată în proteine, în vitaminele A, B, E, fier și potasiu. Germenii sunt extrem de populari în China, India, dar și în Statele Unite, fiind folosiți pe scară largă atât în gastronomie, prin adăugarea lor la diverse supe și salate.  Au un conținutul mare de enzime pe care le vom găsi în orice tip de germeni.  Se spune ca reglează glicemia, au acțiune antitumorală, menține sănătatea celulelor, sunt tonice ale întregului organism si

reduc colesterolul..   Source: Diabetes Sef-Management, 2016

Preparare: 5 minute

Timp total: 25 minute + 30 minute racire

Numar de portii: 4

Nutritie

Serving 274 Cal, protein 12g, total fat 9g (sat. fat 2g), carbs 43g, fibre 10g, Cholesterol 3 mg; sodium 439mg

Pentru o portie :  274 Cal; 12 g proteine; 9 g grasimi (2 g grasimi saturate);, 43 g carbohidrati; 10 g fibre alimentare; 3 mg colesterol; 439  mg sodiu.

Ingrediente

·       ½ cana grau bulgur

·       1 cana apa

·       225 g iaurt grecesg light

·       ¼ cana maioneza light

·       1 ½ lingurita praf de curry

·       1 cana morcov ras

·       ½ cana mar taiat in cubulete

·       1/3 cana arahide tocate grosier

·       2 can germeni de fasole mung (sau germeni comestibili de orice alte plantute aveti la indemana)

·       8 felii de paine integral, foarte subtiri, prajite.

  

Preparare

·         1. Se clateste graul sub jet de apa. Se scurge. Se fierbe apa la foc mare, piana incepe sa clocoteasca. Se adauga graul. Se ia de pe foc si se lasa neacoperita timp de 20 minute, pana gand graul devine al dente. Se scurge si se preseaza usor pentru a se elimina excesul de apa.

·         2. Se amesteca intr-un castron iaurtul cu maioneza si praf de curry. Se adauga graul, morcovul, marul si alunele si se amesteca usor sa se incorporeze. Se acopera si se pune in frigider pentru 30 minute pentru a se amesteca aromele.

·         3. Se distribuie uniform  germenii de fasole pe 4 din feliile de paine. Se intinde deasupra mixtura de grau bulgur, peste care se aseaza feliile de paine ramase.

NOTE:

Pentru a cultiva la domiciliu germeni de fasole mung,

https://www.dorianradu.ro/germeni-de-fasole-mung-bomba-de-vitamine-antidot-impotriva-oboselii-si-stresului/