FILE DE SOMON LA CUPTOR CU PASTAI DE MAZARE VERDE

Odată cu venirea primăverii incep (sau ar trebui) sa apara pe piata verdeturi si legume proaspete. Și cum se cere o vitaminizare serioasă dupa lunile lungi de iarnă, rețeta de astăzi este una în ton cu vremea de afară – un preparat extrem de versatil, in care pastaile de mazare verde, proaspat culese din gradina poat fi inlocuite cu pastai de mazare congelate, sparanghel, fasole ferde sau cu un piure de mazare. Soursa: Diabetic Living Magazine, Spring 2020

Preparare: 15 minute

Durata totala: 35 minute

Numer de portii: 4

Nutritie

Pe portie:

190 Cal; 5 g grasimi (din care 1g grasimi saturate);30 g proteine ; 5 g carbohidrati; 2 g fibre alimentare; 74 mg colesterol; 582 mg sodiu

Ingrediente

·      Pentru Vinegreta de zmeura (ies cam 12 portii)

·       1 ½ cana (180 g) zmeura proaspata sau congelata

·       ½ cana (108 g) ulei de masline

·       ¼ cana (60 g) otet din vin rosu

·       1 shallota mica, toccata (cca. 2 linguri)

·       1 lingurita mustar de Dijon

·       ¼ lingurita sare

·       piper negru proaspat rasnit

·      Pntru omon cu pastai de mazare

·       4 fileuri de somon (cca 140-170  g fiecare)

·       5 linguri vinegreta de zmeura

·       ½ lingurita sare

·       ¼ lingurita piper negru rasnit

·       2 cani pastai de mazare verde proaspata sau congelata si dezghetata

·       2 linguri de busuioc sau patrunjel proaspat, tocat.

 

Preparare

• ·         1. Se pun intr-un blender toate ingredientele pentru vinegreta de zmeura. Se proceseaza pana se obtine un amestec omogen. Se poate pastra in frigider, in borcan etans pana la o saptamana.

• ·         2. Se incinge cuptorul la 200°C . Se unge cu spray de ulei de masline o tava de copt cu dimensiunile de 33 x 25 cm. Se aseaza fileurila de somon in tava, cu partea cu pielea dedesubt. Se stropeste cu 3 linguri de vinegreta si se presara cu sare si piper.
• 
  
•  3. Se amesteca intr-un castron pastaile de mazare cu cele doua linguri de vinegreta ramase. Se aseaza in tava, peste fileurile de somon. Se gateste in cuptor cca 12 – 14 minute sau pana cand  somonul a devenit opac la interior iar pastaile incep sa se inmoaie, dar raman usor crocante. Se presara cu frunze tocate de busuioc.

 

TORTILLAS CU TOFU SI LEGUME DE PRIMAVARA

Aceste pachețele cu tofu crocant marinat intr-un amestec  aromat de tahini, gihimbir si soia sunt perfecte pentru a ne juca prin bucatarie alaturi de cei mici. Îi încântă și le strecoară pe furiș câteva vitamine și minerale din salată, morcov, lămâie fără să compromită plăcerea aerului de fast-food. Soursa: Diabetic Living Magazine, Spring 2020

Preparare: 25 minute

Durata totala: 1 ora si 15 minute

Numer de portii: 4 (pentru o masa usoara)

Nutritie

Pentru o portie: 1 tortillas

Pe portie:

385 Cal; 20 g grasimi (din care 3g grasimi saturate);18 g proteine ; 37 g carbohidrati; 5 g fibre alimentare; 660 mg sodiu; 372 mg potasiu.

Ingrediente

·       400g tofu simplu in saramura, scurs si taiat in felii de 6-8 mm.

·       ¼ cana tahini

·       ¼ cana suc de portocale, plus 2 linguri

·       1 lingurita suc de lime

·       1 lingurita sos de soia cu continut redus de sare

·       1 lingurita ghimbir proaspat tocat foarte marunt

·       1 catel de usturoi, tocat foarte marunt

·       2 lingurite ulei de canola sau de avocado (uleiul de masline extravirgin poate fi un bun inlocuitor)

·       ¼ lingurita sare

·       8 frunxe mari de salata verde

·       1 cana morcov dat pe razatoare (sau taiat fideliuta)

·       6 ridichi de marime medie, taiata in feliute subtiri

·       2 linguri ceapa perde feliata fin

·      4 tortilas (cu spanac, daca se poate), sau din faina integral, incalzite la flacara aragazului. (vezi nota pentru tortillas facute in casa)

·      2 linguri de seminte de susan alb sau negru

 

Preparare

•          1. Se aseaza trei straturi de prosoape de hartie pe fundul unei tavi. Se pun deasupra feliile de tofu intr-un singur strat. Se acopera cu alte doua straturi de prosoape de hartie. Se aseaza deasupra un fund de bucatarie peste care se pune o gretate (de vreo 200-300 g). Se lasa tofu la presat pentru a se elimina cat mai mult din lichid. Se transfera feliile de tofu intr-o tava pentru copt de 35 x 25 cm. 

•         2. Se amesteca intr-un castronel tahini, ¼ cana suc de portocale, suc de lime, sos de soia, ghimbir si usturoi.Se pine ¼ din mixture in frigider, pentru a o folosi ca dressing. Se adauga in bol restul de doua linguri de suc de portocale. Se toarna uniform marinada peste feliile de tofu. Se itorc feliile de tofu pentru a se acoperi cu marinada pe ambele fete. Se acopera si se lasa la marinat in frigiter, pentru 30 minute, intorcandu-le o data sau de doua ori.

·         3. Se indeparteaza marinada care nu a fost absorbita. Se incinge 1 lingura de ulei intr-o tigaie antiaderenta, mare. Se sareaza feliile de tofu si se gatesc in doua transe (sau mai multe, in functie de marimea tigaii) timp de 5 minute pe o parte si 4-6 minute pe cealalta parte pana cind incep sa se rumeneasca. Se transferape o farfurie pe masura ce sunt facute si se pastreaza la cald.

·         4. Se trec tortillas prin flacara aragazului pentru a se incalzi. Se aranjeaza pe fiecare tortillas cate 2 frunze de salata si cate un sfert din cantitatea de morcov, ridichi si ceapa verde. Se aseaza deasupra cate un sfert din feliile de tofu si se stropeste cu dressingul pastrat le frigider. Se presara cu seminte de susan prajite si se ruleaza.

NOTE:

1.     Daca vreti sa produceti tortillas in casa, va propun reteta preluata de la Adrian Hadean:

https://www.adihadean.ro/2010/11/tortillas-cum-sa-le-faci-acasa/

SALATA DE VARZA DE BRUXELLES CU AVOCADO SI OREZ

Amesteci, adaugi dressingul si saurezi… Ce poate fi oare mai simplu? Sursa: Diabetic Living, September-October 2016.

Preparare: 15 minute

Timp de gatit: 5 minute

Numer de portii: 2 (pentru o masa usoara)

Nutritie

Pentru o portie: …

Pe portie:

1560Kj (373 Cal); 11 g proteine ; 15.1 g grasimi (din care grasimi saturate 2.7 g) ; 40 g carbohidrati; 12 g fibre alimentare ; 250 mg sodiu.

Ingrediente

·       60 g orez brun

·       2 cani de apa

·      ½ cutie de 400g fasole alba (cannellini), clatita si scursa

·       70g (1 cana) varza rosie, taiata fideluta

·       1 morcov mig, ras.

·       ½ cana Frunze de patrunjel, tocate grosier      

·       ½ avocado mic, tocat

·       110g (¾ cana) varza de Bruxelles taiata in jumatati (sau sferturi daca aveti norocul sa gasiti unele mai mari)

·       1 Lingura seminte de floarea soarelui

·      Pentru dressingul de lamaie

·       Coaja rasa de la ½ lamaie

·       Suc proaspat stors de la 1 lamaie

·       1 lingurita mustar integral ( À L'ANCIENNE)

·       1 lingurita ulei de masline extravirgin

·       Piper negru proaspat macinat, dupa gust

Preparare

·         1. Se fierbe orezul conform instructiunilor de pe ambalaj

·         2. Intr-un bol de marime medie se amesteca orezul fiert, fasolea, varza rosie, morcov, patrunjel avocado si varza de Bruxelles.

·         3. Se amesteca intr-un castronel ingredientele pentru dressing.

·         4. Se adauga dressingul in vasul cu legume si se amesteca pentru a se combina. Se condimenteaza cu piper negru, dupa gust. Se imparte in doua boluri pentru salata se presara cu seminte de floarea soarelui si se serveste.

LASAGNA DE CURCAN SI DOVLECEL

Este o reteta in care am adaugat multe vegetale, si in care o parte din foile de lasagna sunt inlocuite cu felii de dovlecel. Se reduc astfel din calorii, si in special din carbohidrati, fara insa a sacrifica gustul si aroma. Source: Diabetic Living Magazine, Spring 2019

Preparare: 45 minute

Durata totala: 1ora si 35 minute

Numar de portii: 8 (fel principal)

 

Nutritie

Pentru o portie: Un patrat cu latura de 10 cm

Pe portie:

262 Cal; 9.6 g grasimi (din care 4.6 g grasimi saturate); 47 mg colesterol; 442 mg sodiu; 494 mg potasiu; 27.3 g carbohidrati (din care 3.8 g fibre alimentare, 8 g zahar); 19 g proteine; 4258 IU vitamina A; 29 mg vitamina C; 97 mcg folati; 274 mg calciu; 4 mg fier; 53 mg magneziu.

Ingrediente

·       600 g piept de curcan, tocat

·      1/2 lingurita sare

·       3/4  lingurita piper negru rasnit

·       1 lingurita cimbru uscat

·       1 lingurita frunse de salvie uscate, pisate

·       1/4 lingurita enibahar rasnit

·       1/4 lingurita nucsoara rasa

·       1/4 lingurita pudra de ceapa

·       1/4 lingurita boia de ardei iute

·       600 g frunze de spanac

·       2 cani (cca 800 g) sos de rosii

·       12 foi de lasagna

·       2 cana branza ricotta

·       2 cana branza mozzarella, rasa

·       3 zucchini de marime medie, taiati pe lungime in felii de 1-2 mm (este foarte utila o mandolina)

·       ½ cana Parmesan proaspat ras.

·       frunze proaspete de busuioc pentru ornat

Preparare

·         1. Se amesteca carnea tocata de curcan cu sare, piper, cimru, salvie, enibahar, nucsoara, pudra de ceapa si boia. Se pune deoparte pentru a se amesteca aromele.

·         2. Se incinge cuptorul la 190 °C. Se unge cu spray de ulei o tava pentru copt, dreptunghiulara de 400 x 200 mm. (sau un vas de Jena, sau ce vas de cuptor mai inaltut aveti disponibil)

·         3. Se incinge la foc mediu o tigaie. Se adauga carnea de curcan si se gateste la foc mediu, amestecandu-se frecvent pentru a nu se lipi, circa 3 minute, sau pana cand carnea este gatita. Se transfera pe o farfurie si se pune deoparte.

·         4. Se adauga in tigaie spanacul, si se gateste la foc mediu circa 3 minute, pana cand s-a inmuiat (topit). Se transfera intr-o strecuratoare, sa se scurga excesul de lichid. Dupa ce s-a racit suficient pentru a fi manipulat, se stoarce in palme cat de bine se poate si se toaga grosier. Se pune deoparte.

·         5. A venit timpul sa asamblem lasgna. Se toarna 1/3 de cana din sosul tomat pe funul tavii pentru copt. Se aseaza deasupra sosului 4 foi de lasagna si se acopera cu inca 1/3 cana sos de rosii. Se presara cu 2 linguri de ricotta si 2 linguri de mozzarella, iar peste pranza se imprastie 2 linguri de Frunze de spanac si doua linguri de carne de curcan. Se acopera cu un strat de felii de zucchini, apoi cu 1/3 cana sos si cate 2 linguri de ricotta, mozzarella, spanac si piept de curcan. Se repeta aceste straturi de inca doua ori. Se presara din belsug cu parmesan ras.

·         6. Se acopera cu folie de aluminiu si se gateste in cuptir cca 30 de minute.

·         7. Se indeparteaza folia de aluminiu si se gateste in continuare 10 – 15 minute pana incepe sa se rumaneasca. Inainte de a o taia se lasa sa se odihneasca cam 5 minute. Se taie in patrate cu latura de 10 cm, se orneaza cu frunze proaspete de busuioc si se serveste.