SOMON LA CUPTOR CU GARNITURA DE FASOLE ALBA

Somonul este oricand o alegere buna pentru o cina gatita acasa. Fileul de somon, condimentat doar cu sare si piper este gatit in cuptor si servit cu o garniture din fasole alba, mangold(*) si rosii cherry. Branza rasa (Pecorino Romano) presarata intr-un strat subtire adauga un plus de savoare acestui preparat extrem de sanatos. (Source: Diabetic Living Magazine)

Preparare: 30 mins

Timp total: 45 mins

Portii: 8

Nutritie

Pe portie: 299 calorii; 12 g cantitate totala de grasimi; 1.9 g grasimi saturate; 64 mg colesterol; 501 mg sodiu. 1015 mg potasiu; 18.4 g carbohidrati; 5.3 g fibre; 3 g zahar; 28.9 g proteine; 1204 IU vitamina A; 24 mg vitamina C; 43 mcg folati; 81 mg calciu; 3 mg fier; 52 mg magneziu;

Ingrediente

·      2 ½ linguri ulei de masline

·      ¾ cana ceapa, tocata

·      ¾ cana ardei gras rosu, taiat patratele.

·      3 linguri pasta de tomate

·      1 lingurita de sare

·      ¾ lingurita piper macinat, plus extra pentru servire

·      2 cani mangold, tocat grosier (*)

·      2 x 425 g cutii de fasole alba (cannellini beans), scursa si clatita cu apa rece

·      ½ cana fond de pui sau de legume (**)

·      8 x 125g file de somon

·      2 cani rosii cherry, taiate in jumatati

·         8 lingurite branza Pecorino Romano, rasa.

Preparare

·        1. Se incinge 1 lingura de ulei in tigaia mare, la foc moderat,. Se adauga ceapa si ardeiul gras. Se gateste timp de 5 minute amestecand din cand in cand, sau pana cand legumele s-au inmuiat, Se adauga pasta de rosii, ½ lingurita sare si ¼ lingurita piper macinat; se amesteca si se gateste in continuare timp de 2 minute. Se adauga frunzele de mangold si se gateste inca un minut, sau pana cand frunzele s-au inmuiat. Se adauga fasolea si fondul. Se gateste in continuare, pana cand s-a incalzit unirm. Se ia de pe foc, se adauga jumatatile de rosii cherry si se acopera.

·        2. Se incalzeste cuptorul la 220⁰C. Se tapeteaza o tava pentru copt cu folie de aluminu si se unge cu ½ lingura de ulei.

·        3. Se spala fileurile de peste si se usuca prin tamponare cu servete de hartie. Se masoara grosimea fileurilor. Se aseaza filurile in tava pregatita si se ung cu uleiul ramas si se presara cu sare si piper. Se gateste timp de 5 minute pentru fiecare centimetru de grosime, sau pana cand pestele se desface usor atunci cand este impuns cu o furculita. Se scot fileurile din cuptor si se lasa sa se odifneasca 3-4 minte, acoperit lejer cu folie de aluminiu.

·         4. Se distribue legumele pe farfurii si se aseaza deaupra fileurile de somon. Se presara cu branza rasa si se asezoneaza cu piper, dupa gust.

Note:

(*). Mangoldul poate fi inlocuit cu cantitati egale de frunze de spanac, kale sau frunze de sfecla.

(**). Fondul poate fi inlocuit cu o un cub pentru supa.