PIEPT DE PUI LA CUPTOR CU DOVLEAC SI AMESTEC DE FRUNZE PENTRU SALATA

Un preparat cu manopera mica, in care pieptul de pui si dovleacul se coc impreuna in cuptor, in aceeasi tava. Intre timp se pregatesc dressingul si amestecul de frunze pentru slata. Sursa: Diabetic Living Magazine, Winter 2019

Preparare: 25 mins

Timp total: 45 mins

Portii: 4

Nutritie

Pentru o portie: 2 cani de salata, o jumatate de piept de pui (cca. 85 g) si 2 felii de dovleac.

Pe portie: 415 calorii; 16.5 g total grasimi; 2.7 g grasimi saturate; 84 mg colesterol; 566 mg sodiu; 1767 mg potasiu; 38.7 g carbohidrati; 7.2 g fibre; 10 g zahar; 31 g proteine; 4118 IU vitamina A; 54 mg vitamina C; 189 mcg folati; 191 mg calciu; 4 mg fier; 166 mg magnesiu;

Ingrediente

·      1.2 kg dovleac (vezi Note *)

·      3 linguri ulei extra-virgin

·      2 linguri de mustar integral (a l’Ancienne)

·      3 catei de usturoi, zdrobiti

·      1 lingura rozmarin proaspat tocat marunt, sau 1 lingurita rozmarin uscat

·      1 lingurita coaja rasa de lamaie

·      2 linguri suc de lamaie

·      1 lingurita piper negru macinat

·      ½ lingurita sare

·      2 piepti (cca 400 g) de pui dezosati, fara piele

·      1 lingura sirop de artar

·      1 ½ lingurita cimbru proaspat

·      8 cani amestec de frunze pentru salata

·      4 lingurite Parmesan ras

·      4 lingurite seminte de dovleac decojite, prajite si sarate

Preparare

·        1. Se incinge cuptorul la 220 ⁰C. Se tapeteaza tava pentru copt cu folie de aluminiu si se unge cu ulei.

2. Se taie dovleacul pe lungime in doua jumatati si se inlatura samburii. Se taie fiecare jumatate transversal in felii cu grosimea de cca 2.5 cm (Vezi Note *).

3. Se amesteca intr-un vas suficient de mare (cat sa cuprinda feliile de dovleac si pieptii de pui) 1 lingura ulei, 1 ½ linguri mustar, usturoi, rozmarin, coaja de lamaie, ½ lingura suc de lamaie, ½ lingurita piper si ¼ lingurita sare. Se adauga pieptii de pui si feliile de dovleac si se amesteca cu mana pentru a se acoperi cat mai uniform cu mixul de condimente. Se aseaza pieptii de pui si feliile de dovleac in tava intr-un singur strat.

·         4. Se introduce tava in cuptorul incins la 220⁰C si se gateste, fara a se intoarce, timp de 20 – 25 minute sau pana cand dovleacul incepe sa se rumeeasca, iar puiul a atins o temperature interioara de 74⁰C. Se transfera pieptii de pui pe un fund pentru tocat si se feliaza.

·         5.  Intre timp, se amesteca intr-un castron pentru salata restul de 2 linguri ulei, ½ lingura mustar, 1 ½ lingura suc de lamaie, siropul de artar, cimbru, ½ lingurita piper si ¼ lingurita sare. Se adauga amestecul de Frunze si se amesteca

·         6. Se imparte amestecul de frunze in patru farfurii. Se aseaza deasupra felii de piept de pui (cca 85 g pe portie) si de dovleac (2 felii pe portie). Se presara cu Parmesan ras si seminte de dovleac.

Note:

(*). Daca aveti sansa putin probabila sa gasiti un dovleac cu coaja subtire (asemanatoare dovlecelului) -cum ar fi Delicata squash , nu este nevoie sa se curete de coaja. Daca insa avem la indemana un dovleac cu coaja groasa (cum ar fi cel “placintar”), atunci ar trebui sa se indeparteze coaja.

 

SOMON LA CUPTOR CU GARNITURA DE FASOLE ALBA

Somonul este oricand o alegere buna pentru o cina gatita acasa. Fileul de somon, condimentat doar cu sare si piper este gatit in cuptor si servit cu o garniture din fasole alba, mangold(*) si rosii cherry. Branza rasa (Pecorino Romano) presarata intr-un strat subtire adauga un plus de savoare acestui preparat extrem de sanatos. (Source: Diabetic Living Magazine)

Preparare: 30 mins

Timp total: 45 mins

Portii: 8

Nutritie

Pe portie: 299 calorii; 12 g cantitate totala de grasimi; 1.9 g grasimi saturate; 64 mg colesterol; 501 mg sodiu. 1015 mg potasiu; 18.4 g carbohidrati; 5.3 g fibre; 3 g zahar; 28.9 g proteine; 1204 IU vitamina A; 24 mg vitamina C; 43 mcg folati; 81 mg calciu; 3 mg fier; 52 mg magneziu;

Ingrediente

·      2 ½ linguri ulei de masline

·      ¾ cana ceapa, tocata

·      ¾ cana ardei gras rosu, taiat patratele.

·      3 linguri pasta de tomate

·      1 lingurita de sare

·      ¾ lingurita piper macinat, plus extra pentru servire

·      2 cani mangold, tocat grosier (*)

·      2 x 425 g cutii de fasole alba (cannellini beans), scursa si clatita cu apa rece

·      ½ cana fond de pui sau de legume (**)

·      8 x 125g file de somon

·      2 cani rosii cherry, taiate in jumatati

·         8 lingurite branza Pecorino Romano, rasa.

Preparare

·        1. Se incinge 1 lingura de ulei in tigaia mare, la foc moderat,. Se adauga ceapa si ardeiul gras. Se gateste timp de 5 minute amestecand din cand in cand, sau pana cand legumele s-au inmuiat, Se adauga pasta de rosii, ½ lingurita sare si ¼ lingurita piper macinat; se amesteca si se gateste in continuare timp de 2 minute. Se adauga frunzele de mangold si se gateste inca un minut, sau pana cand frunzele s-au inmuiat. Se adauga fasolea si fondul. Se gateste in continuare, pana cand s-a incalzit unirm. Se ia de pe foc, se adauga jumatatile de rosii cherry si se acopera.

·        2. Se incalzeste cuptorul la 220⁰C. Se tapeteaza o tava pentru copt cu folie de aluminu si se unge cu ½ lingura de ulei.

·        3. Se spala fileurile de peste si se usuca prin tamponare cu servete de hartie. Se masoara grosimea fileurilor. Se aseaza filurile in tava pregatita si se ung cu uleiul ramas si se presara cu sare si piper. Se gateste timp de 5 minute pentru fiecare centimetru de grosime, sau pana cand pestele se desface usor atunci cand este impuns cu o furculita. Se scot fileurile din cuptor si se lasa sa se odifneasca 3-4 minte, acoperit lejer cu folie de aluminiu.

·         4. Se distribue legumele pe farfurii si se aseaza deaupra fileurile de somon. Se presara cu branza rasa si se asezoneaza cu piper, dupa gust.

Note:

(*). Mangoldul poate fi inlocuit cu cantitati egale de frunze de spanac, kale sau frunze de sfecla.

(**). Fondul poate fi inlocuit cu o un cub pentru supa.