CHIFTELUTE DE NAUT CU SALSA DE AVOCADO

In reteta de mai jos, ar fi trebuit sa folosesc linte rosie. Am preferat insa fasolea rosie, pentru ca am avut-o la indemana.

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL LIPIDE	GRASIMI SATURATE	TOTAL GLUCIDE	FIBRE	SARE
490 (2050 kJ)	19 g	18 g	4 g	56 g	11 g	402 mg

Timp de preparare : 20 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 4 portii (fel de baza)
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

2 Linguri de couscous din faina integrala

60ml (1/4 cana) apa clocotita

425g boabe de naut din conserva, clatite sis curse.

425g boabe de fasole rosie din conserva, clatite si scurse

3 fire de ceapa verde, tocate

1 catel de usturoi, zdrobit

2 lingurite de praf de chilli

1 (60g) ou mare, batut usor

1 felie de paine alba, maruntita

11/2 Lingura de ulei de masline

4 Linguri de iaurt grecesc (live culture, daca se poate!)

4 x 60g chifle, pentru servit

2 cani de amestec de frunze pentru salata, pentru servit

Salsa

1 avocado mic, taiat cubulete

1 rosie mare, taiata cubulete

2 Linguri de Frunze de coreandru, tocate marunt

Suc de lime, proaspat stors

Piper negru, proaspat macinat

INSTRUCTIUNI

1 Se pune cuscusul intr-un vas terporezistent, si se toarna deasupra apa clocotita. Se acopera se se lasa timp de 5 minute, sau pana cand lichidul este absorbit.

2 Se proceseaza cu un robot de bucatarie boabele de naut, boabele de fasole rosie, ceapa verde, usturoiul si praful de cilli pana cand se obtine o compozitie omogene. Se adauga oul si couscousul. Si se proceseaza in continuare cateva secunde pentru a se obtine un amestec uniform. Se transfera compozitia intr-un bol si se incorporeaza pesmetul din paine. Se imparte compozitie in 8 parti si se formeaza 8 chiftele (1.4 cana fiecare).

3 Se incinge uleiul intr-o tigaie antiaderenta, la foc mediu. Se prajesc piftelele, pe rand, 2-3 minute pe fiecare parte, sau pana cand s-au rumenit. Se transfer ape o farfurie si se acopera lejer cu folie de aluminiu pentru a se pastra calde

4 Intre timp se amesteca intr-un bol toate ingredientele pentru salsa.

5 Se servesc chiftelele stropite cu yaurt alaturi de salsa, amestec de Frunze pentru salata si chifle.

SFATURI

Chiftelele pot fi pregatite in avans, si pastrate in congelator, ambulate individual timp de 3 luni. 

TOFU CU LEGUME STIR-FRY SI SOS SATAY

Tehnica stir-fry combina cateva avantaje importante: este rapida si simpla, foloseste o cantitate mica de ulei (deci alimentele gatite astfel au adaus foarte mic de grasimi), iar timpii de gatire sunt scurti (datorita temperaturilor foarte ridicate) ceea ce face ca alimentele sa-si pastreze culoarea, textura si nutrientii.

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL LIPIDE	GRASIMI SATURATE	TOTAL GLUCIDE	FIBRE	SARE
495 (2070 kJ)	25 g	21 g	2 g	44 g	13 g	586 mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii (fel de baza)
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

85g (1/3 cana) orez basmati

1 lingura unt de arahide

1 lingura sos dulce de chilli

3 lingura sos de soya

Sucul de la 1 lamaie

2 linguri ulei de masline

250g tofu, scurs de lichid si uscat cu prosoape de hartie, taiat in cuburi

400g pachet cu amestec de legume stir-fry

1 lingura apa

Frunze de coriandri, pentru servit

INSTRUCTIUNI

1 Se gateste orezul conform cu instructiounile de pe ambalaj.

2 Intr timp, se amesteca intr-un bol untul de arahide, sosul de chilli, sosul de soya si sucul de lamiae. Se incinge la foc iute jumatate din cantitatea de ulei intr-un wok. Se adauga cubuletele de si se gatesc timp de 2 minute, sau pana cand sunt rumenite. Se transfera tofu pe o farfurie.

3 Se adauga in wok restul de ulei si se incinge la foc iute. Se adauga legumele si se gatesc timp de 2 minute. Se adauga o lingura de aopa, se acopera si se gatesc in continuare timp de 1 minut, sau pana cand incep sa se inmoaie. Se adauga cubuletele prajite de tofu si sosul de arahide. Se amesteca si se gateste in continuare pentru inca 1 minut.

4 Se imparte orezul in doua boluri si se aduga legumele. Se presara cu frunze de coreandru si se serveste.

SALATA MEXICANA CU PIEPT DE PUI

Cred că bucătăria mexicană este una dintre cele 10-15 bucătării importante ale lumii. Bogăţia de ingrediente, influenţele culturale numeroase suferite de-a lungul istoriei şi diversitatea bucătăriilor regionale îi dau un caracter aparte. 

Pe portie

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL GRASIMI	GRASIMI SATURATE	TOTAL CARBOHIDRATI	FIBRE	SODIU
418 (1870 kJ)	44 g	18 g	5 g	27 g	8 g	377mg

Timp de preparare : 15 minute

Timp de gatit : 15 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

45g (1/4 cana) quinoa, spalata si scursa de apa

125ml (1/2 cana) apa clocotita.

1/2 lingurita chimion macinat

250g fileuri piept de pui, fara piele, curatate de grasime si despicate pe lungime

Piper negru proaspat macinat

1 lingurita de ulei de masline

1/4 avocado, curatat si pasta fin

1/4 cana de Frunze tocate de coriandru

2 linguri de iaurt grecesc

1-2 linguri de suc de limeta proaspat stors

2-3 linguri de lapte degresat (optional)

1 cana de salaya iceberg, tocata

1 rosie mare, tocata

1/2 x 400g fasole neagara conservata, spalata si scursa de lichid

30g (1/4 cana) branza cedar rasae

1 lingura de semnite de dovleac prajite

INSTRUCTIUNI

1 Se toarna apa clocotita peste semintele de quinoa, se adauga  chimionul si se gateste acoperit, la foc mic 10-12 minute, pana cand apa s-a absorbit.

2 Intre timp, se sareaza si se pipereaza fileurile de pui pe ambele parti si se prajesc intr-o tigaie incinsa, pe fiecare parte, timp de 2-3 minute sau pana cand este facut. Se transfera pe o farfurie, se acopera lejer cu folie de aluminiu si se lasa sa se odihneasca timp de 5 minute. Se taie pe diagonala in fasii.

3 Se amesteca pasta de avocado cu frunzele de coriandru, iaurt si suc de limeta. Daca este nevoie, se poate subtia cu putin lapte.

4 Se imparte salata in doua boluri. Se aseaza deasupra quinoa, cubuletele de rosie, fasolea neagra, fasiile de pipept de pui si mixtura de avocado. Se adauga cascavalul ras si semintele de dovleac.

SALATA DE CARNE DE VITA SI PASTE, IN STIL ASIATIC

Acest tip de salata este unul des intalint, in diverse variante, in toate bucatariile din Asia de Sud-Est. Sunt foarte gustoase,picant-acrisoare, cu arome specific data de uleiul brun de susan.

Pe portie

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	PROTEINE	TOTAL GRASIMI	GRASIMI SATURATE	TOTAL CARBOHIDRATI	FIBRE	SODIU
418 (1750)	32 g	16 g	3 g	32 g	9 g	696mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

60 g de spaghetti din faina integrala

1 lingura de otet de orez

1 lingura de sos de soia

3 lingurite de suc de lime, proaspat stors

2 lingurite de ulei de susan

2 lingurite de ulei de masline

2 lingurite de miere

2 lingurite de ghimbir proaspat dat pe razatoare

1 catel de usturoi zdrobit

fulgi de ardei iute

Spray pentru gatit

250 g antricot de vita, curatat de grasime si feliat pe diagonala

1 castravete, tocat cuburi

½ de cana de varza rosie taiata fideluta

1 morcov taiat Julien

2 linguri de Frunze de busuioc

Felii de lime pentru servit.

INSTRUCTIUNI

1 Se fierb pastele conform instructiunilor de pe ambalaj, sau pana cand sunt facute “al dente”. Se scurg si se acopera pentru a se pastra calde.

2 Se amesteca intr-un bol, otetul, sosul de soya, sucul de lime, uleiul de susan si cel de masline, mierea, ghimbirul, usturoiul si fulgii de ardei iute.

3 Se sprayaza cu ulei o tigaie grill non-aderenta si se pune la incins la temperatura ridicata. Se prajesc, pe rand,  fasiile de carne. Se transfera pe o farfurie si se acopera cu folie de aluminiu pentru a se pastra calde.

.

4 Se micsoreaza flacara sub tigaie, si se adauga 2 liguri de sos. Se gateste cca un minut, amestecand continuu. Se ia tigaia de pe foc si se adauga carnea. Se amesteca cu sosul cald din tigaie.

5 Se aseaza pe doua farfurii pastele fierte, carnea, castravetele, varza rosie si morcoul. Se stropesc cu restul de sos si se decoreaza cu frunze de busuioc  si felii de lime.