CIORBA DE FASOLE NEAGRA CU PIEPT DE PUI

Nu stiu altii cum simt, dar pentru mine unul, vacanta de vara inseamna ritmuri latino, Margarita si multe condimente.

Timp de preparare: 20 min

Timp de gatit: 15 min

Portii: 4 (Preparat de baza)

VALORI NUTRITIONALE PE PORTIE

Valoare energetica	Proteine	Total Grasimi	Grasimi Saturate	Carbo-hidrati	Fibre	Sodiu	Carb exchanges	GI estimate
1910 kJ 456 kcal	37 g	19 g	6 g	27 g	13 g	663 mg	2	low

INGREDIENTE

¨ 2 linguri ulei de masline

¨ 2 catei de usturoi mari, zdrobiti

¨ o legatura de coriandru, frunzele separate, iar tulpinile tocate marunt.

¨ 1 lime, coaja rasa, o jumatate stoarsa, iar cealalta jumatate feliata.

¨ 2 lingurite chimion macinat

¨ 1 lingurita fulgi de chilli

¨ 400 g cutie pulpa de rosii cuburi

¨ 400 g cutie de fasole neagra

¨ 375 ml (1 ½ cana) fond de pui

¨ 250 ml (1 cana) apa

¨ 175 g frnze de kale, tulpina indepartata iar frunzele tocate grosier

¨ piper negru, proaspat macinat

¨ 50 g branza feta, sfaramata

¨ 4 tortilas de porumb.

INSTRUCTIUNI

1. Se incinge uleiul intr-o oala suficient de mare, la foc mediu. Se adauga usturoiul, tulpinile tocate de coreandru si coaja rasa de la o limeta. Se gateste, amestacand continuu, timp de 1 minut, sau pana cand incepe sa se degaje aromele. Se adauga chimionul si fulgii de chilli. Se gateste in continuare timp de inca un munut. Se adauga rosiile, fasolaea neagara, fondul de pui si apa. Se da in clocot, dupa care se reduce temperatura, cat sa fiarba molcom. Se apasa boabele de fasole cu un zdrobitor de cartofi pentru piure spre fundul vasului de gatit cat sa se zdrobeasca usor, pentru a da oarecare consistenta.

2. Se adauga frunzele de kale si se continua sa se gateasca timp de 5 minute, sau pana cand s-au fragezit. Se adauga pucatile de piept de pui, si se gateste in continuare 1 – 2 minute, sau pana cand puiul s-a patruns.Se ia oala de pe foc si se asezoneaza cu piper. Se adauga sucul de la o jumatate de limeta.

3. Se prajete uscat tortilas in tigaia gril sau in prajitorul de paine, cat sa se rumeneasca si sa devina usor crocante.

4. Se imparte ciorba in 4 castroane, se presara cu frunze proaspete de coriandru si se serveste cu alaturi de felii de lime si tortilas.

SMOOTHIE DE NUCA DE COCOS CU FRUCTE SI FULGI DE OVAZ

Un preparat racoritor pentru o zi fierbinte de vara.

VALORI NUTRITIONALE PE PORTIE (1 ½ cana)

Valoare energetica	Proteine	Total Grasimi	Grasimi Saturate	Carbo-hidrati	Fibre	Zahar	Sodiu	Colesterol
1055 kJ 252 kcal	5 g	13 g	5 g	33 g	8 g	18 mg	18 mg	0

INGREDIENTE

¨ 1/3 cana fulgi de ovaz

¨ 1/3 cana fulgi de ovaz

¨ 1 ½ cana lapte de cocos light

¨ 1 cana bucati de mango congelat

¨ 1 cana zmeura congelata

¨ 1 cana afine congelate

¨ ½ cana bucati de mango proaspat

¨ ½ cana zmeura proaspata.

¨ ½ cana afine proaspete

¨ ½ can migdale decojite crude.

INSTRUCTIUNI

1 Se incinge o tigaie  la temperatura medie. Se adauga fulgii de ovaz si de nuca de cocos si se prajesc uscat timp de 3 pana la 5 minute, sau pana cand incep sa se rumeneasca. Se iau de pe foc.

2. Se combina intr-un blender  laptele de cocos cu fructele congelate, se acopera si se proceseaza pana cand se obtine o compozitie omogena si cremoasa.

3. Se imparte smoothie  in 4 boluri, se decoreaza cu fructele proaspete si se presara cu amestecul de fulgi de ovaz si nuca de cocos.

FALS RISOTTO DE ORZ CU PULPE DE PUI SI DRESSING DIN IERBURI AROMATE

Orzul are un gust mai intens decat orezul, este usor dulceag, si capata o consistenta fina odata ce este gatit iar ierburile aromate si sucul de lamaie inlocuiesc cu succes sarea.

 

Timp de preparare: 10 min

Timp de gatit: 40 min

Portii: 2 (Preparat de baza)

VALORI NUTRITIONALE PE PORTIE

Valoare energetica	Proteine	Total Grasimi	Grasimi Saturate	Carbo-hidrati	Fibre	Sodiu	Carb exchanges	GI estimate
2140 kJ 511 kcal	36 g	12 g	3 g	54 g	18 g	247 mg	3.5	low

INGREDIENTE

¨ 1 lingurita ulei de masline

¨ 2 pulpe de pui, cu os, fara piele

¨ 2 morcovi, taiati cubulete

¨ 2 tulpini de telina, tocata

¨ 1 ceapa galbena, tocata

¨ 1 catel de usturoi, zdrobit

¨ 140 g (3/4 cana) orz perlat

¨ 500 ml (2 cani) apa

¨ piper negru proaspat macinat

Pentru Dressing

¨ 30 grame Frunze de rucola

¨ o mana frunze de menta

¨ o mana frunze de patrunjel

¨ sucul de la o lamaie

¨ 1 lingurita capere in otet

INSTRUCTIUNI

1. Se incinge uleiul de masline intr-o cratita, la foc mediu-mare. Se adauga pulpele de pui si se prajesc timp de 5 minute, sau pana cand s-au rumenit pe toate partile. Se adauga morcovul, telina si ceapa. Se gateste la foc mic, aamestecand din cand in cand, sau pana cad vegetalele incep sa se inmoaie.

2. Se adauga in cratita usturoi si orz si se amesteca cu legumele. Se adauga apa. Se acopera si se da in clocot. Se reduce flacare la mediu spre mic, si se fierbe timp de 25-30 minute amestecand din cand in cand, sau pana cand orzul s-a patruns. Orzul trebuie sa fie fiert complet, dar in acelasi timp bobul nu trebuie sa aiba o consistenta pastoasa.

3. Intre timp, se maruntesc  ingredientele pentru dressing intr-un tocator electric. Se transfera intr-un bol si si se pune deoparte.

4. Cand orzul s-a terminat de gatit, se asezoneaza cu piper si se imparte in doua farfurii. Se presara deasupra dressingul din plante aromate si se serveste.

Note:

Orzul se gaseste in comert in patru forme: orz integral, orz decorticat, orz perlat si orz germinat.

Orzul integral, mai inchis la culoare, este cel mai bogat in subsante nutritive, dar in acelasi timp cel mai greu de preparat, pentru ca trebuie pus la inmuiat cu o seara inainte, iar timpul de fierbere este destul de lung.

Orzul perlat trece printr-un proces de prelucrare si rafinare in urma caruia se obtin boabe de orz lipsite de invelisul extern. Orzul perlat se poate gati fara a fi pus in prealabil la inmuiat.

Orzul decorticat se afla undeva intre orzul integral si cel perlat. Desi trece printr-un proces de decorticare, isi pastreaza aproape intacte caracteristicile nutritionale.

Din orzul germinat se obtine maltul, folosit ulterior in industria bauturilor alcoolice si a berii.