TORTILAS CU PUI SI LEGUME MARINATE.

Este un preparat plin de culoare, cu o aroma deosebita si care contribuie la dieta zilnica cu doar 5 g de zahar.

Pe portie (1 tortila)

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	COLESTEROL	PROTEINE	TOTAL LIPIDE	GRASIMI SATURATE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
248 (1038)	45 mg	23 g	10 g	1 g	27 g	5 g	15 g	601mg

Timp de preparare : 30 minute

Durata : 1 ora 30 minute (marinarea inclusa)

Cantitate : 8 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

2 cani (150 g) morcovi, taiati julien

1 cana (75 g) de ridichi, taiate julien

1 cana (150 g) de ceapa rosie, feliata subtire

½ cana (120 ml) otet de orez

2 linguri (24 g) de zahar

2 linguri de miere

1½  lingurita (6 g) de sare

½ lingurita praf de mustar

½ lingurita turmeric macinat

½ lingurita de seminte de mustar galben

½ lingurite de seminte de mustar negru.

½ cana (120 ml) de maioneza light

1 lingurita Sriracha plus extra pentru servire

8 tortila din faina integrala, 7 – 8 inch diametru

8 frunze de salata

2 2/3 cani (400 g) piept de pui gatit, rupt in fasii

frunze de coreandru, pentru servit.

INSTRUCTIUNI

1.      1.Se amesteca intr-o punga de plastic cu fermoar morcovul, ridichea, si ceapa, taiate julien. Se aseaza punga cu legume intr-un recipient.  Se pune oteul la fiert intr-o craticioara. Se adauga zaharul, mierea, sarea praful si semintele de mustar. Se amesteca pana incepe sa clocoteasca. Se rastoarna lichidul peste legume, se inchide punga si se lasa legumele la marinat, in frigider, minim 1 ora.

2.     2. Se amesteca intr-un bol mic maioneza cu Sriracha. Se scurg vegetalele de lichid.

       3.Se intinde cate o lingura din mixturs de maioneza pe fiecare foaie de tortilla. Se aseaza deasupra cate o frunza de salata, fisii de pui, legume marinate si frunze de coreandru. Se ruleaza si se lasa in frigider pentru 24 ore, pentru a se termina procesul de marinare si sa se amestece aromele. Se servesc rulourile de tortila stropite cu sos Sriracha.

SOMON CU BABY SPANAC SI VINEGRETA DE ZMEURA

Somonul, desi s-a banalizat in ultimii ani, poate tocmai datorita versatilitatii sale, ramane unul dintre pestii mei preferati. Se gateste usor, are o carne satioasa, hranitoare si suculenta, are o culoare extraordinara si este plin de acizi grasi omega-3 (acizi linolenici), excelenti pentru sanatate.

Pe portie (1 fileu de somon + 2 cani de salata)

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	COLESTEROL	PROTEINE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
325 (1360)	67 mg	29 g	21 g	9 g	10 g	577mg

Timp de preparare : 30 minute

Timp de gatit : 15 minute

Cantitate : 4 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

Pentru Vinegreta :

2 cani de zmeura proaspata

3 linguri de otet din vin rosu

1 lingura de zahar

1 lingurita de mustar tip Dijon

½ lingurita coaja rasa de lamaie, plus extra pentru ornat

¼ lingurita de sare

1/8 lingurita de piper macinat

Pentru Salata:

4 fileuri de somon groase de cca 2,5 cm, aproximativ. 125 g fiecare

Spray pentru gatit

¼ lingurita de sare

1/8 lingurita de piper macinat

120 g baby spanac, proaspat

2 cani de zmeura proaspata

60 g de branza feta, sfaramata

¼ cana de miez de nuca prajit si tocat.

1.       Se prepara vinegreta : Se combina cele doua cani de zmeura cu otet, zahar si mustar intr-o craticioara. Se da in clocot. Se reduce flacara si se lasa sa fiarba la foc mic, timp de 8 – 10 minute, neacoperita, pana cand zmeura  s-a inmuiat. Se lasa putin sa se raceasca.

2.       Se trece mixtura printr-o sita asezata deasupra unui bol; se arunca semintele. Se amesteca coaja rasa de lamaie, 1.4 lingurita sare si 1/8 lingurita piper. Se lasa sa se raceasca complet. Daca mixtura a devenit prea groasa, se poate dilua cu putina apa.

3.       Intre timp se prepara salata: Se incinge tigaia grill la temperatura medie.

4.       Se usuca fileurile de somon cu servete de hartie, se sprayaza cu ulei si se presara cu sare si piper. Se prajeste somonul pe tigaia grill, pe ambele parti, circa 7 – 10 minute, pana cand carnea incepe sa se separe in “fulgi”.

5.       Se amesteca spanacul cu jumatate din vinegreta intr-un bol mare si se imparte in patru farfurii. Se aseaza deasupre somonul, restul de zmeura, branza feta si nucile prajite. Se stropeste cu dressingul ramas. Se orneaza cu coaja rasa de lamaie.

CHIFTELE DE DOVLECEI, CU PORUMB SI MARAR

Chifteaua este versiunea romaneasca orientalei kofta,  ajunsa pe meleagurile noastre din bucataria turca. Preparata la origine din carne tocata amestecata cu diverse mirodenii si prajita in ulei incins, chifteaua a suferit de-a lungul timpului o diversificare atat prin modificarea tehnicilor de gatire (in cuptor sau pe gril) cat si prin inlocuirea carnii cu diferite legume.

Reteta pe care o aveti in fata este una potrivita pentru o zi de primavara, cu un index glicemic moderat si cu un aport nutritional echilibrat.

VALOARE ENERGETICA Kcal (kJ)	TOTAL GRASIMI	ACIZI GRASI SATURATI	PROTEINE	TOTAL GLUCIDE	ZAHARURI	FIBRE	SARE
413 (1736)	16.0g	4.6 g	20 g	41 g	14 g	10 g	318mg

Timp de preparare : 10 minute

Timp de gatit : 10 minute

Cantitate : 2 portii
From: Diabetic Living Magazine

INGREDIENTE

1 dovlecel, dat pe razatoare si stors de zeama

1 cutie de boabe de porumb dulce, scursa de apa.

1/2 ceapa galbena, tocata

45 grame (1 cana) de mazare congelata.

2 linguri de marar, tocat

100 g de branza Ricotta

2 oua, batute

piper negru, proaspat macinat

6 linguri de faina

1 pachet praf de copt

4 linguri de parmezan ras

3 lingurite de ulei extra-virgin

4 lingurite de smantana, pentru servit

frunze de salata, pentru servit

30g de chifle graham, pentru servit

frunze de marar, pentru servit

INSTRUCTIUNI

Se pun intr-un bol dovlecelul ras si scurs de zeama, boabele de porumb, ceapa tocata, mazarea si mararul tocat si se amesteca. Se adauga ricotta, ouale, piperul, faina si parmezanul. Se amesteca pana cand se obtine o compozitie de consistenta medie, din care sa se poata forma chiftelele. Daca este nevoie, se mai adauga faina, sau ou, dupa caz.

Se incinge 1.5 lingurite de ulei intr-o tigaie anti-aderenta. Se formeaza chiftele din compozitie si se pun la prajit, pe rand, in serii de cate trei. Se gatesc 2-3 minute, pana cand se rumenesc la partea de jos. Se intorc chiftelele si se gatesc in continuare 1-2 minute, sau pana cand sunt facute la interior. Se transfera chiftelele pe un platou si se acopera pentru a se pastra calde, pana cand toate chiftelele sunt gatite. Ar trebui sa se obtina 6 chiftele.

Se impart chiftelele cate trei pe fiecare farfurie. Se adauga un toping de smantana si se servesc alaturi de un amestec de frunze cu paine graham.